你还在为肩膀没力量而困扰吗？5个动作，让你肩膀又美又壮

想拥有秀美有力量的肩膀吗？你还在为肩膀没力量而困扰吗？那就试着从肩膀的三角肌开始吧！三角肌是肩部肌群的一块重要的肌肉，它一共分为三个束，分别是前束，中束和后束，对于它们而言不同的部位有不同的锻炼方法，所以想要练出好的三角肌，你必须了解并掌握这些肌肉所在的具体位置。

但是很多人不知道要怎么给自己安排一个合理的计划去练习，看到什么机械器材就去练习了，动作也不一定规范，不去详细地了解，没有针对性地去练习的话，也不会有什么好的效果。

所以想要科学的健身计划，可以来参考以下的这份一周五练，增肌计划。可以让你在短时间内快速地科学地增肌。

上面说到，三角肌是有三束的，分别是前束，中束和后束。大多数人习惯从三角肌前束开始练起，练到三角肌后束结束，其实这并不是一个好的习惯，这样会导致很多人的三角肌后束成为最薄弱的部位。所以呢，在这里我建议大家可以先从练习三角肌后束开始，因为这块肌肉基础大多数人都是比较薄弱的，对于平常的练习也是比较少的。我们要先把最薄弱的肌肉变强。

个人建议：我们以后在锻炼的时候哪个部位比较薄弱就先从哪里练起，这样呢才能让我们薄弱的部位得到快速的提升，变得强壮有力，才有助于全身肌肉群的协调。

那么今天我给大家准备了一份三角肌增肌健身计划，一共是由5个动作组成，那么我们一起开始坚持练习，坚持下去可以让你的肩膀又美又壮。你们可以先收藏留着，不要忘记看完在下方评论留言哦。

动作一 哑铃坐姿推举

动作要领：这个动作主要是练习我们的三角肌前中束，首先正坐在哑铃凳上，背靠凳子，核心收紧，其次双手握紧哑铃，放在脸部两侧，最后双手同时将哑铃推起，推起的同时做呼气，然后缓慢还原下放，同时吸气，在这里一定要调整好呼吸，注意锻炼的节奏，不要太快或者太慢。每组做8-12次，一共做4组。

动作二 ：站姿杠铃片前平举

动作要领：这个动作主要训练我们三角肌的前束，首先双脚开立，保持与肩同宽，其次双手拿着一片杠铃片，举到与自己肩同高位置，注意在这个过程中核心需要收紧，下放的时候要注意缓慢，保持呼吸匀速，每组做12-15次，做4组。

动作三 ：绳索侧平举

动作要领：这个动作主要是练我们三角肌的中束，首先我们把身体调整好，站稳，其次一只手抓在铁柱上，让身体倾斜，另一只手握住绳索的手把，将绳索拉至与肩同高的位置，然后再缓慢下放，注意在这个过程中不要耸肩，要保持呼吸匀速有序，每组做10-12次，做4组。

动作四 倒蹬机推举

动作要领：这个动作是利用倒蹬机来练习肩部肌肉的，可能很多人会去怀疑倒蹬可以锻炼到肩部的肌肉吗？答案当然是可以的。所以很多人可能还不知道这个练腿的器械也能练肩部肌肉，当我们调整好重量后，双手抓紧那块板，核心收紧，注意整个人要站稳了，然后再沿着倒蹬机的幅度斜上方推举，注意保持动作呼吸的均匀。每组做10次，做4组。

动作五：绳索两拉

动作要领：这个动作主要是训练我们的三角肌后束的，首先我们将重量调整适当后，身体站稳，核心收紧，其次双手抓住绳索的末端，注意在这里靠三角肌的后束发力，最后将绳索拉至额头的位置，顶峰收缩，稍停一秒，呼吸自然，使身体放松，不要过度紧张。每组做10-12次，做4组。

相信大家看到这里也多多少少跟着做了一遍，虽然平时健身爱好者可能都会保持这个习惯，在这里还是要提醒大家，练完之后记得及时进行肌肉拉伸，以此来放松肌肉，然后还是要及时进行简单碳水化合物和蛋白质补充，比如我们可以香蕉加一杯蛋白粉混合食用，这样会使我们的增肌效果变得更好，切记不能马上去冲凉，至少过半小时后才可以洗澡。