胸肌怎样才能更立体?锻炼胸肌中缝是关键!教你打造最靓胸肌
导语:在健身圈里面一直流传着这样一句话:“外行看腹,新手看胸,高手看背,大师看腿。”诚然胸肌锻炼是最受健身爱好者们青睐的项目之一,尤其是刚接触健身的朋友们,对胸肌的锻炼十分重视。但许多人在对胸肌的训练上下足功夫,却始终没有练出理想的效果。这是因为他们普遍存在一个思维误区:胸肌的好看与否取决于胸肌的大小。其实胸肌大并不意味着胸型就会好看,要想拥有一副真正夺人眼球的胸肌,着重锻炼胸肌中缝才是最关键的!
一、胸肌的结构
首先我们一起了解一下人体胸部肌肉的构成。胸肌通常分为:上胸、中胸和胸下沿三个部分。胸肌的厚度主要取决于锻炼胸部的下沿和外侧,这两个部分可以增加胸肌的面积,使我们的胸肌看上去更宽阔;而想要胸肌更加饱满,关键在于锻炼胸内侧,也就是我们俗称的“胸肌中缝”。
如果没有厚实的内侧就很难体现出饱满的胸肌。很多健身新手没有掌握正确的锻炼胸肌的方法,所以即使训练很长时间也没有效果。其实只要掌握好训练原理,就知道胸部肌肉是我们最容易锻炼成形的部位。想拥有宽厚方正的胸肌,就要好好锻炼胸肌中缝!
二、胸肌中缝应该怎样锻炼?
我们经常可以看到那些健身明星他们的胸肌都非常饱满且对称,但我们在现实中发现,要想锻炼胸肌中缝可以说十分困难,因为它是两个肌群中间的一条缝。有些人因为先天胸大肌较薄,所以怎么练都没有办法练出胸型。其实要想锻炼胸部中缝关键在于挤压胸肌,通过外力使两侧的胸肌群向中间接近并隆起。
锻炼胸肌中缝本质上就是塑造胸肌形态的过程,如果我们忽略胸肌内侧的训练,那么就不会起到塑形肌肉的效果,反而会使我们的胸肌呈现出干瘪的形态,十分影响美观。因此关注胸肌中缝的训练可以让胸肌轮廓变得更加美观,这才是锻炼胸肌的最终目的。那么我们具体应该如何锻炼我们的胸肌中缝呢?
三、具体动作
动作一:单哑铃推卧
建议一组15次,共四组。
动作二:单臂低拉绳索夹胸
这个动作侧重于中缝上侧,建议一组10次,共四组。
动作三:站姿上斜飞鸟
这个动作可以锻炼到胸部的上侧,从下至上把绳索拉到肩部位置。
建议一组10次,共四组。
动作四:站姿下斜飞鸟
双臂前推的同时感受胸部的挤压感。
建议一组10次,共四组。
动作五:龙门架夹胸
这个动作是训练我们胸肌中缝的黄金动作,但难度系数很高,所以小编在这里着重讲解一下注意事项:
1、在做这个动作之前一定要让我们的肩部下沉。
2、腿部站姿可以一前一后,也可以平行站立,但一定要让下半身保持稳定。
3、做这个动作的时候注意顶峰肌肉收缩,感受胸部中间的挤压感。
4、手肘角度保持不变。
建议一组10次,共10组。
结束语:在胸肌锻炼中,胸肌中缝往往是最容易被忽略的部分,但它又十分重要。增肌训练中对肌肉的锻炼固然重要,但塑形也是必不可少的。所以在进行专项锻炼时,我们需要先了解哪里才是训练重点,掌握了方法,训练起来自然就更得心应手。当然每个人的身体结构不同,小编推荐给大家的方法不一定每个人都适用。胸肌中缝的训练是“难中之难”,不论是哪种方法,都需要我们的坚持,只要付出努力,时间会给你最好的答案!最后小编再提醒一下大家,锻炼后的拉伸十分重要!一定要有充分的拉伸,不然反而会破坏我们的胸型!
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