经常锻炼肌肉却练不大？了解这些问题，锻炼效果大幅提升

我们在锻炼肌肉的时候有没有遇到过，自己明明很努力锻炼，但是肌肉却增长的特别慢甚至都看不到变化，在备受困扰的同时还对自己的锻炼动作的正确性产生怀疑，对锻炼的坚持更是产生动摇。今天便给大家讲解一下增肌的问题，干货比较多，建议大家及时做好笔记并好好理解，赶紧学起来吧！

阅读本文章你将学习到：

1、锻炼动作和肌肉增长的原理

2、锻炼过程中常见的问题以及改善方法

3、增肌期间其它不可忽略的因素

肌肉的生长，并不像我们想象的那么简单，只要我练就能够增长。这其中还有很多细微但是重要的因素。我们首先来了解一下肌肉锻炼的原理和生长的原理。

一、锻炼动作的工作原理和肌肉生长的原理

1、锻炼动作的原理（以训练胸大肌时坐姿夹胸动作为例讲解）

大家在练每一个动作的时候是否有过这样的疑问：为什么这个动作要这样设计？它的设计原理是什么？如果有这样的疑问说明你是非常聪明的锻炼者，能够从锻炼动作的设计原理出发，相信这一部分人对于动作的掌握也是比较深刻的。

胸大肌的工作原理：胸大肌在向心收缩时，能够使肩关节水平内收。

锻炼动作的工作原理：在做该动作的时候，有肩关节水平内收的动作。

功能与动作一致，所以可以得出结论：坐姿夹胸这个动作可以训练胸大肌。

看过这个范例之后，大家应该明白为什么这个动作可以锻炼到胸大肌了吧，其它肌肉的分析步骤也一样，先去弄清楚肌肉的工作原理是什么，我们的锻炼动作中包含了肌肉工作原理中的一个什么动作，当功能与动作一致的时候，就能够锻炼到我们的目标肌肉了。

2、肌肉生长原理

说到这里，可能又会触及到许多人知识盲区，可能他们会说：我也不知道肌肉怎么生长的，只知道我练就能变大。可是如果没练大，我们应该去哪里找问题呢？只研究动作吗？那肯定是不行的，今天就给大家讲解一下：

肌肉是由肌纤维组成的，而肌纤维的数量是天生的，我们能改变的只有肌纤维的粗细，让肌纤维变的强壮起来，外在表现出来的就是肌肉变大。

肌肉的生长需要经历：克服阻力做功→肌纤维断裂创伤→身体修复肌纤维→肌纤维厚度增加，然后这个过程往复循环表现出来的就是肌肉变大。

现在大家对于锻炼动作和肌肉的生长是不是又有新的认识了，这样以后我们在没有效果的时候就可以从这两个方面着手，当然还有其他锻炼过程中产生的问题，在这里也给大家讲一下，并给予改善意见：

二、锻炼过程中常见的问题以及改善方法

问题一：做动作的时候总是借助惯性完成。这个问题是每个接触健身的人群都会遇到的问题，这个问题，这种问题其实很难做到完全避免。产生这种问题的因素主要有两点：第一点是目标肌肉力量差，所选的重量还不能够完全掌控，此时就会借助动作完成和还原时候的惯性强行完成。第二点就是锻炼组数或组内次数太多，导致肌肉已经完全力竭还在坚持锻炼。

改善方法：从小重量练起，慢慢的积累肌肉力量，然后再去增加训练阻力的重量。凡事都讲究一个循序渐进，锻炼肌肉也不例外。

问题二：锻炼的时候不敢上大重量锻炼。产生这样的问题的人群，你们肌肉增长的慢的原因就在此。肌肉的生长需要大重量的刺激，来撕裂我们的肌纤维，然后身体去修复肌纤维，然后再刺激，再修复，只有反反复复的经历这样一个过程，我们的肌肉才能够生长。

改善方法：一定要合理的增加重量，没有重量的刺激是不行的。接触新的重量时，可以选择固定器械进行锻炼，比如：史密斯机，如果有同伴一起，还可以寻求同伴进行动作保护，这样都能够降低受伤的风险。

问题三：不能够规律的坚持锻炼，甚至没有锻炼计划。有这种问题的也不在少数，大都是刚接触健身，根本不知道锻炼什么。每天锻炼那一块肌肉，选什么动作，锻炼几组，每组多少个完全随缘，你觉得这样的锻炼方式能有效果吗？

改善方法：根据自身实际情况制定一个合理的锻炼计划并能够坚持下去，如果自己没办法制定，可以请教专业教练或者资深锻炼者，这一点是非常有必要的。

想要增肌，除了需要合理的锻炼，还有许多不可忽略的因素，赶紧记下来！

三、增肌期间其他重要因素

1、保证营养的摄入

肌肉的增长需要大量的蛋白质，所以在增肌期间补充优质的、充足的蛋白质是非常必要的，推荐的食物有：优质牛肉、水煮鸡蛋、脱脂牛奶...

2、保证充足的睡眠

肌肉的生长来源于肌肉撕裂后的修复，这是肌肉生长的关键，所以在增肌期间应当保证至少5-6个小时的高质量睡眠。

3、定期做有氧运动

有许多人在增肌之后几乎放弃了有氧运动，认为有氧运动会掉肌肉，只要我们保证肌肉的锻炼量和良好的修复生长，是完全不会影响的，不需要经常进行有氧运动，一周一次即可，也可根据自己实际情况进行调整。

结语：今天分享的干货比较多，从肌肉增长和动作原理，再到常见错误的纠正，都比较详细的讲述了一遍，希望大家在增肌的时候不再盲目的锻炼，真正科学的进行锻炼，能够对你的锻炼效率有很大的提升。

祝大家都能够有一个健壮身材！