如何练出挺括背阔肌？详解背划船的进行方式，练出猛虎般的背部

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒的健身小助手肌肉酱！很多朋友都问我：怎么才能让自己迅速地从一个健身小白，成为一个健美又发达的健身大神？方法很简单——做梦。亦或者是——锻炼一个神奇的部位，这个部位练好了，你就一定可以成为大神，这个部位叫做背阔肌。本期我们要来了解有关背阔肌的锻炼方式。

背阔肌位处于后背处，位置非常大，是全身最大的阔肌。想要锻炼出背阔肌，我们可以通过背划船这个运动来进行锻炼，今天我们就一起详解背划船不同的进行方式，通过这类运动进行锻炼，可以帮助我们迅速提高外形，拥有一个猛虎般的后背。

第一点：哑铃背划船

哑铃背划船可以帮助我们锻炼背阔肌。我们在进行这项运动的时候，可以借助哑铃和窄凳来进行，一只脚踩在宅凳上，一只手正握哑铃，俯下上半身，绷紧背部，以背阔肌的力量拉起手臂，带动哑铃进行划船运动。建议一次进行5组，一组进行15个。

第二点：拉绳背划船

拉绳背划船可以锻炼我们的中背部。我们在进行这项运动的时候，需要正握绳索的手柄，双脚牢牢地蹬着脚撑，以背部匀速发力，不要用手臂肌肉发力，慢慢地拉起绳子，同时保持呼吸的平稳，运动前吸一口气，运动中慢慢呼气，从而帮助自己发力。建议一次进行4组，一组进行20个。

第三点：杠铃背划船

杠铃背划船可以帮助我们锻炼背部肌肉。我们在进行这项运动时，需要采取站立，俯下上半身，微微含胸，手臂微微弯曲，正握杠铃。我们需要吸一口气，以背阔肌发力，拉起杠铃，帮助后背肌肉得到充分的锻炼。建议一次进行3组，一组进行20个。

运动的频率

背划船运动属于厌氧运动中的一类，这类运动的力度往往比较大，通过力量和负重训练帮助自己的肌肉得到充分的锻炼。在这里，我推荐大家每周进行3次锻炼，几乎是每隔一天就可以拥有一次完整的健身锻炼，既可以保证身体拥有锻炼，又可以帮助身体得到充分的休息。

健身期间的饮食

我们在进行锻炼期间，需要保持充分的营养摄入。充分的蛋白质、碳水化合物、维生素以及微量元素，可以保证我们拥有良好的状态，从而去更好地健身锻炼。在这里，我特别要指出的是蛋白质。我们在健身期间，要注重补充和摄入大量的蛋白质，蛋白质不仅可以帮助修复身体的各个机能，还可以有效提高肌肉含量，帮助肌肉进行自愈。

看到这里，我们对于如何锻炼背阔肌已经有所了解啦，如何练出挺括背阔肌？通过本文详解背划船不同的进行方式，就可以帮助自己迅速提高外形啦。如果你想要拥有挺括发达的背阔肌，就一定要从现在开始，好好地锻炼起来了！

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