如何练出雄壮背阔肌？细致3步令你变强，提高你健美的外形

哈喽，大家好，今天我们要一同了解下全新的健身知识点，本期的话题是：如何锻炼出雄壮的背阔肌？背部肌肉一直以来是颇受健身者们热衷的部位，尤其是背部最大的肌肉，背阔肌，练好了这个部位不仅可以提升我们的外形，让我们看上去更加健美，还可以提升上肢的力量，有效加强上半身。

如何练出雄壮背阔肌？细致教学：3步令你变强，提高你健美的外形。想要拥有健美外形的朋友，请往这边走，跟我们一同了解相关教学。

第1步：无氧运动

想要锻炼出雄壮的背阔肌，我们需要适当的无氧运动，通过一定的无氧运动帮助自己的肌肉得到锻炼和成长。无氧运动在提升肌肉含量、加强肌肉力量等方面具有决定性的作用。我为大家准备了2项无氧运动，让我们一同了解下。

①哑铃划船

如果你想要拥有健壮的背阔肌，可以尝试哑铃划船。哑铃划船是一项自由力量训练，我们需要选择适合自己的器械重量，双手持哑铃，跪在窄凳，一只手支撑着身体、一只手持哑铃来进行这项运动。

我们需要令持哑铃的那条手臂保持垂直状态，背部进行发力，令手臂拉上来，犹如在划船。这项运动对于我们的背阔肌具有良好的锻炼和刺激，多多进行我们可以拥有健壮的身体。我在推荐1次进行4组，一组做到20个到30个。

②引体向上

如果你想要拥有健壮的背阔肌，可以尝试引体向上来进行锻炼。引体向上分为宽距引体向上、窄距引体向上、正握引体向上、反握引体向上等。在这里我推荐给大家正握引体向上。我们需要借助单杠拉完成这项运动，在进行这项运动的时候，需令手背朝向自己。

我们需要以背部作为发力点进行发力，可以以肱二头肌、胸肌和身体的其它部位肌肉稍微借力，但是不可借力过多。我们需要让身体吊上去，帮助背阔肌得到有效的锻炼，随即慢慢地恢复原来的姿势，完成一次引体向上。建议一次进行4组，一组进行30个。

第2步：拉伸运动

想要锻炼出健壮的背阔肌，我们可以尝试在无氧运动的锻炼以后尝试适当的拉伸运动，通过适当的有氧运动帮助自己提升肌肉的质量。在这里我给大家准备了2项有氧运动，让我们一同拉伸起来。

①坐姿体前屈

我们需要采取坐姿，双腿伸直，手臂向前延伸，去触碰我们的双脚，慢慢地放松，让我们的上半身与下半身折叠，让身体保持充分的舒展与拉伸。推荐大家1次锻炼5组，1组做到20个以上。

②眼镜蛇式

我们需要采取俯卧的姿势，面部朝下，手掌贴住地面，手肘屈起来，慢慢地抬起上半身，借助腰部和手臂的力量，让我们的身体得到有效的拉伸和舒展，随后慢慢地帮助身体恢复原状，从而可以帮助我们的背部线条得到优化。我推荐大家一次进行5组，一组进行20个以上。

第3步：饮食

饮食对于健身也具有良好的帮助，如果你想要让自己锻炼出雄壮的背阔肌，如果你想要让自己拥有更质量的锻炼效果，就一定要保持运动期间的饮食，管理好自己的一日三餐。这2个需要充分认知的方面，请搬好小板凳共同进行了解。

①补充蛋白质

我们应该多补充蛋白质，让丰富的蛋白质帮助自己的身体状态得到有效恢复和提升。在这里我推荐大家在锻炼结束后及时补充蛋白粉，在健健身期间保持优质蛋白质的摄入，多食用瘦肉类、鱼虾类、蛋奶类、豆类等食物，帮助自己的身体得到充分的蛋白质。

②控制盐分

我们需要控制饮食中的盐分，尽量选择低盐的食物，从而减少盐分的摄入。我有一个朋友，以前吃饭特别重口，非常喜欢食用盐分高的食物，最后各类慢性病发作，被送进了医院，出院以后饮食习惯谨遵医嘱，开始尝试膳食生活，尽量少食盐，不出半年，身体素质就上去了，各个指标都恢复了正常。

盐分不仅容易造成肌肉质量的下降和美观性的下降，还容易导致身体提高发生各类疾病的风险。在这里建议大家根据居民膳食指南的建议，每日摄入盐分低于6克，如果可以的话摄入盐分越少越好。

看到这里，我们对于背阔肌的锻炼方式已经有了一定的了解啦。如何练出雄壮背阔肌？细致教学：3步令你变强，提高你健美的外形，如果你想要拥有健壮的背阔肌，就一定要记住本文所讲的知识点，下节课要考。

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