练胸不练背就是做无用功,健身从整体出发,才会练出强壮的肌肉
很多人在健身的过程中,往往会忽视对背部的训练。对于男性朋友们来说,练出一身漂亮的胸肌是值得炫耀的地方。但是如果只练胸肌,忽视了对背部的训练,就会使我们的身材变得越来越不美观,就会导致出现弯腰驼背的姿态。想要身姿挺拔比例协调,对背部的训练不但不能少,而且还要相当重视背部训练。
另外现代社会随着电子产品的普及,很多人工作都是要需要长时间久坐的,这个时候我们就会处于一种长时间弯腰的状态。这种状态一旦持久,就会造成胸部肌肉紧张,背部肌肉松弛的情况。也就是会出现我们所说的含胸驼背这种不良体态。
所以说想要身体得到协调发展,改掉不良体态,就要重视对背部的训练。对于健身的朋友们来说,可不能再忽视背部训练了。那些没有健身的朋友也要重视背部肌肉,千万要在日常生活中养成良好的习惯才好啊。并且还要建议不经常健身的朋友,要多多锻炼背部肌肉了。因为背部肌肉含量的提高还可以提高身体的基础代谢呢。
所以在我们健身生涯中一定要进行一定量针对后背肌肉的训练,这样才会让我们的身体更加匀称,练出真正的“肌肉美”。下面就当然少不了训练后背的动作,希望能帮助大家练出一个理想的宽厚背。
动作一:引体向上
说到锻炼背部肌肉,那么一定少不了引体向上这个经典的训练动作。相信大家在学生时代对这个动作都有接触,它对背部厚度的增加有着很直接的促进作用。首先双手伸直以正握,握距采用宽握形式握住单杠。身体微微向后倾斜,挺起胸部收缩腹部核心。然后后背肌肉发力带动手臂,将身体向上拉起。直到下巴与单杠同高后,微微停留,然后缓慢还原充分感受后背肌肉的收缩感。
动作二:杠铃划船
除了引体向上训练之外,划船动作对后背肌肉锻炼效果不容小视,划船训练有很多变式训练但今天推荐的还是经典的杠铃划船训练。杠铃划船对后背中部肌肉有很好的锻炼作用。首先自然站立,双脚微微分开与肩膀同宽,挺直后背。臀部向后移动,上半身俯身,双手握住杠铃并伸直。然后后背肌肉发力带动手臂,将杠铃向上抬起到腹部。然后缓慢下方杠铃进行还原。
动作三:山羊挺身
这个动作虽然不常见,但是通过上半身的挺起动作,可以有效刺激下背部肌肉。首先调整好伸展机的角度,俯卧在上面让臀部处在伸展机边缘,让整个腿部贴在上面。然后双手抱住一个杠铃片,挺直身体,缓慢向下弯腰。当上半身与双腿垂直时,稍作停顿后缓慢起身还原。
动作四:直臂下拉
直臂下拉动作通过双臂的上下摆动可以拉动后背肌肉,对背部下部分有很好的锻炼效果。首先双腿微微分开自然站立,双腿微屈。上半身微微向前倾斜,挺直后背。双手伸直紧握把手,后背肌肉发力带动双臂将把手自上向下拉到自己腹部位置。然后稍微停顿几秒钟,然后缓慢放松,让后背肌肉的到充分伸展。
最后提醒大家在做背部训练的过程中,我们会发现背部不是一个容易找到发力点的部位。所以我们一定要找好针对性的背部训练方法,而且还要重视背部训练前的热身训练。这样有助于激活背部肌群,在背部肌群激活以后,就能够帮助我们找到背部的发力点。这些工作做好之后我们剩下的就需要一定要长期的坚持下去,要不然很难得到明显的效果。
健身秘诀很简单,掌握了这些,让你能够快速进步
都说新手练习胸部,老手练习背部,背部想要变得更宽更厚,你就要突破瓶颈期,发挥自己的优势,尤其在训练的时候要多做运动,单侧运动,负荷运动还有一些其他的运动,如果你不知道该怎么做,那么就要选择一个适合自己的阻力训练自己练习。其实这个阻力训练的安排很简单,就是每个动作做两组,每组做15到16次,然后再做两个递减组,第二组是第一组负重的75%,要尽可能的完成更多的次数,直到身体进入力竭状态。全球健身女主2023-07-16 16:29:100000晨跑的时候不留心这4点,会容易受伤!最后一点真的容易犯
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