肩部肌肉难练?想要获得肩部肌肉,必须先练好三角肌
很多人每天进行高强度锻炼之后,胸肌和腹肌都有很大的提升,但是肩部肌肉没有出现很明显的变化。然后为了练肩部肌肉就去咨询,去了解,发现还是没有很明显的提升。由于肩部肌肉非常难练,所以会有姿势不标准的情况。练的时候肩部也会非常不舒服,导致肩部用不上力气,而肩部肌肉主要是三角肌,只要锻炼好三角肌就能练好肩部肌肉。
我们知道想要练好一块肌肉,就要知道这块肌肉的运动原理。虽然肌肉是因为外界的不断刺激而产生肌肉,而三角肌很难得到外界刺激,毕竟在背部,所以很难用上力气。那怎样才能练好三角肌呢?
通过阅读本篇,你将会了解到:
三角肌的运动原理;
练好三角肌的动作;
一、三角肌的介绍及运动原理
如果想让肩膀变得更有型,穿衣更得体,那么就要锻炼三角肌。锻炼三角肌才能让肩膀变得宽厚,得体。如果三角肌过于薄弱,就很容易出现溜肩的情况,如果出现溜肩行为,那么给人的感受就大打折扣。
1、三角肌的介绍
三角肌共分为三束,分别是:三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。只有全方位地练好三角肌才能让肩部肌肉得到饱满。但在很多运动中三角肌前束和中束更容易发力,所以会变得强壮。而三角肌后束则很难发力,所以经常会出现,肩部肌肉不平衡,高低肩等一系列问题。
2、三角肌的运动原理
一般情况下,通过体能锻炼可以完整地锻炼到中束和前束,往往后束最难得到有效锻炼,这是为什么呢?由于三角肌的形态,人们通常会把重心放到前面或中心位置,而身体后方往往被忽略。这也就是为什么背部训练要比胸部和腹部训练要难。
因为身体重心的原因,从而产生身体的两极分化。一般情况下,胸肌和腹肌都要比背部肌肉发达得多,所以如果想练好肩部肌肉,就要想办法锻炼到三角肌后束。
同时,锻炼三角肌不需要通过负重方式来压迫肌肉,而是通过小重量,高频率的方式来锻炼三角肌。很多健身者都说通过杠铃深蹲可以锻炼肩部肌肉,其实这并不完全正确,杠铃深蹲只能锻炼三角肌前束,连三角肌中束都很难锻炼到。
所以要通过小重量、高频率的训练模式来锻炼三角肌后束。只要锻炼到三角肌后束,那么三角肌前束和中束也会得到相应的锻炼。所以欲要连成三角肌,必先锻炼三角肌后束。
二、三角肌的训练纲领及动作
想要完全锻炼三角肌,就要从各方面进行训练,从三角肌前束、中束、后束,都要得到完全的锻炼。那么想要完全照顾到三角肌的方方面面就要做到分开练习,不同的锻炼方式,锻炼不同的三角肌位置。
1、三角肌前束
三角肌中束可以通过杠铃和哑铃的推举动作锻炼。但是想要很好地锻炼杠铃推举,必须有一定的基础。杠铃推举对手臂的力量也有一定的要求,对于初学者建议先通过哑铃来锻炼手臂肌肉,然后慢慢升级为杠铃推举。
动作:杠铃推举
目标肌肉:三角肌前束
在进行杠铃推举时,有几个需要注意的点,锻炼三角肌前束,不需要通过高负重的训练方式。而是要选择小重量、高频率的锻炼模式。所以杠铃的重量不需要太重,太重的话可能会出现胸肌代偿的效果。
为了更好地锻炼三角肌,可以选择坐姿,站立姿势很有可能产生腹肌代偿的效果,对于目标肌肉不能得到很好的锻炼效果。同时杠铃推举也有助于锻炼核心力量,所以想要锻炼三角肌前束,尽可能地选择杠铃推举。
杠铃推举运动建议:分成五组,每组推举15~20次,每组间隔时间20s。
2、三角肌中束
锻炼三角肌中束的锻炼方式有很多,但是在锻炼三角肌中束的时候,非常不容易找到锻炼和受力的感觉。一般推荐锻炼三角肌中束的运动是哑铃侧平举。但是在锻炼侧平举的时候,颈部的斜方肌很容易成为代偿肌肉。
如果斜方肌一直成为代偿肌肉,那锻炼效果往往适得其反。很多人为了消除斜方肌下了很大的功夫,所以尽量保持正确姿势来锻炼斜方肌中束,不要让斜方肌成为代偿肌肉!
动作:哑铃侧平举
目标肌肉:三角肌中束
在做哑铃侧平举的时候,要注意的一点是,一定要沉肩!沉肩才能让三角肌中束得到锻炼。如果运动中没有做到沉肩,那三角肌就会成为代偿肌肉。中束就得不到相应的锻炼。既然是侧平举,那么双臂就要尽量形成打开姿势,手臂和身体尽量做到垂直状态。
锻炼三角肌中束不适合高负荷的训练,所以哑铃的重量不宜过重,刚好适合为宜。
哑铃侧平举训练建议:分成四组,每组循环20次。,间隔休息时间为30s。
三、三角肌后束
在前面已经强调过,三角肌后束是最难练,也是最容易忽略的肌肉。练好三角肌后束才能体现出整个三角肌的美观性,同时三角肌后束肌肉饱满也不会出现溜肩的情况。想要练好三角肌后束,就要进行针对性的运动。
动作:龙门架后拉
目标肌肉:三角肌后束
龙门架面拉不同于龙门架夹胸,首先要稳定站姿,腿部尽量呈直立,如果用不上力,那就两脚相隔一小步的距离。龙门架绳索的高度要高于肩部,将绳索向面部用力拉。在动作的结束时,将手柄停留在肩上方约1秒左右的时间,在动作结束时,三角肌后束要得到猛烈的收缩。
龙门架后拉训练建议:分成五组,每组循环30次,每组间隔时间休息1分钟。
结语
拥有好看的三角肌会让你穿衣更得体,让身体更有型。训练三角肌不需要高负重的训练模式,要小负重高频率的进行有效训练。同时在训练三角肌时要做到沉肩,如果肩部处于紧张状态很有可能是在锻炼斜方肌。在锻炼三角肌时,往往斜方肌最容易成为代偿肌肉,所以在锻炼的时候尽量避免斜方肌代偿。
在最后,祝你有计划的训练,并获得完美的三角肌!
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