长时间的运动,能量是如何消耗的?如何减脂更高效?
如何区分有氧还是无氧运动,最直接的方法就是看能量来源,在运动中,如果能量来自氧化反应,那就是有氧运动,如果能量来自无氧糖酵解,那就是无氧运动。
能量的单位是“三磷酸腺苷”,人体在运动前储存一部分三磷酸腺苷能量,但这部分能量在“极度强度”运动中只能持续约2秒钟。
三磷酸腺苷是由磷酸肌酸合成的,它可以持续大约6秒钟,总计大约8秒钟。
简而言之,冲刺不到100米,能量就耗尽了,如果我们跑200米,接下来的100米必须由无氧条件下血糖合成新的三磷酸腺苷来驱动。
副产品是“乳酸”,运动后会大量积累,导致肌肉酸痛,这种运动所需的能量由糖原提供,不会燃烧脂肪,因此被称为无氧运动。
在400米全速跑中,前100米消耗预先储存的三磷酸腺苷和由肌酸合成的三磷酸腺苷,后300米由肌糖原的厌氧分解提供动力。
如果你跑800米或更远呢?如何提供能量?
在更长的跑距中,前400米消耗的能量和以前一样,后一次跑步所需的能量需要用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质。
除了跑步,长距离游泳、自行车的后半段运动都属于有氧运动。
如何判断最佳的有氧运动状态呢?那就是看心率,下面我们来看看最佳有氧运动的心率该如何测定。
01、心率储备计算:
最大心率和静止心率之间的差异称为心率储备。
例如:
一个人的最大心率是170次/分钟,静止心率是70次/分钟。
心率储备= 170-70 = 100次/分钟。
100次/分钟x 60% = 60次/分钟(心率储备的60%)
100次/分钟x 80% = 80次/分钟(心率储备的80%)
02、心率范围测量:
最佳心率下限:60次/分钟(60%心率储备) 70次/分钟(静止心率)= 130次/分钟。
最佳心率上限:80次/分钟(80%心率储备) 70次/分钟(静止心率)= 150次/分钟。
根据以上计算,一个人的有氧“最佳心率范围”在每分钟130到150次之间。
结论是,当某人做有氧运动时,最好保持心率在130-150/分钟之间。
了解了自己的最佳心率范围,下面让我们来看看如何利用有氧运动来有效减脂:
减肥计划应符合能量消耗原则,建议摄入能量,饮食控制和有氧运动相结合。
在饮食方面,应注意减少热量摄入,选择低热量和营养含量全面的食物,严格控制高热量、高糖和高脂肪食物的摄入,特别是,我们应该控制非饥饿状态和零食的摄入。
有氧运动前,你可以计算出你自己的最佳有氧运动心率区间,并在运动中尽力保持这个区间。
想减脂的朋友,应该适当延长有氧运动的时间,从每天30分钟开始,在适应后逐渐增加到40-60分钟以上。
注意:
减肥人群要根据自己的年龄、体质、兴趣等,选择一项运动为主,另一项运动为辅。
增加运动量和增加锻炼强度应该循序渐进。
日常减肥目标应该是饮食控制50%,有氧运动50%。
在有氧运动中,如果出现心跳异常、胸部不适、眩晕、严重气短、身体某些部位突然疼痛或麻木,应立即停止运动。
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