无深蹲不翘臀，深蹲却总是粗腿，该如何解决

导言：

我们在健身房中总是可以遇见这样的一个很有意思的事情，那就是不管是刚开始健身的小白，还是已经健身有一段时间的老炮。对于男生总是很喜欢练习胸肌，对于女生则很喜欢练臀。所以健身房中拿着杠铃坚持训练的男生比比皆是，通过深蹲刻苦训练的女生也不在少数。

但是很多女生想要通过深蹲练臀所以借助深蹲这个健身动作，却总是会在健身中遇见很多麻烦。就比如说，经过一段时间的深蹲却清晰地感受到双腿越来越粗。下面就根据深蹲来跟大家介绍一下深蹲时应该注意的事情。

通过阅读本文章你将学到：

深蹲有什么作用？

为什么练习深蹲臀部没练好反而将双腿练粗了？

我们应该怎么避免上述的问题？

介绍几个其他的臀部训练动作

第一：我们先来深入了解一下深蹲有什么作用

1、深蹲可以协调全身各方面的肌肉群参与到健身训练中。深蹲可以明显的帮助臀部的训练，但是对于身体其他位置所产生的训练效果也同样不错。首先我们的双腿还有臀部，在深蹲中可以感受到很明显的发力感觉，所以下肢可以通过深蹲得到很好的训练。

为了稳定我们的身体，腹部的肌肉群也要绷紧。同时为了让整个背部还有脊柱都保持稳定的状态，所以背部的肌肉在深蹲训练中也是绷紧的。上述的这些肌肉群在深蹲训练中虽然不是主导发力部位，但是对于协调身体也有着不可忽视的作用。这一部分肌肉群也在身体协调中得到训练，所以深蹲也是一个训练全身肌肉的好动作。

2、深蹲除了上述我们经过一段时间可以明显看见效果的作用外，还有一个我们不容易看见的作用那就是促进睾酮素的分泌。睾酮素有一个很重要的作用那就是，增加肌肉的含量，增长肌肉纤维直径。

如果说想要身体曲线变得更加明显，除了脂肪含量一定要少，肌肉含量也不可忽视。有了足够的肌肉含量才可以支撑起身体曲线，所以不管是对于男生还是女生，睾酮素都是很值得重视的。

3、正确的深蹲姿势并不会对膝盖产生严重的损伤。在深蹲的训练中我们可以清晰地感受到双腿肌肉的发力，所以当我们进行跑步跳跃等动作的时候，大腿肌肉群会吸收缓冲一部分能量。有了更强壮的大腿肌肉，所传输到膝盖的压力就越小。所以深蹲会在一定程度上保护到膝盖关节，但是不正确的深蹲姿势却会对膝盖造成损伤。

第二：为什么练习深蹲臀部没练好反而将双腿练粗了？

因为深蹲这个动作需要我们的股四头肌进行参与，并且股四头肌在其中也有着很重要的发力作用，所以必然会对大腿肌肉产生一定的训练效果。但是深蹲后臀部没有良好训练感，很大的一部分原因是姿势不标准，也就是说训练时候的发力主要是以股四头肌为主，所以这样必然不会对臀部起到很好的训练效果。还有可能的原因是我们训练时候，动作的幅度不够，这也就引起臀部肌肉的收缩与舒张不明显，所产生的训练效果也会打折扣。

第三：我们应该怎么避免上述的问题？

1、改变做深蹲时候的发力方式，很多人出的错误的原因是股四头肌发力为主，所以在深蹲时候就要避免股四头肌过度发力。所以，我们可以训练时，先将臀部尽量向后翘起，有一个向后坐的趋势，然后我们再进行膝盖的向前运动。这样进行可以在一定程度上避免大腿肌肉的过度发力，让臀部肌肉得到更多的参与。

2、我们也可以通过增大深蹲动作的幅度的方式改变自己。因为深蹲的幅度不够，就会引起臀部肌肉得不到足够的收缩与舒张，因此也就得不到足够的刺激。当我们增大训练的幅度的时候，深蹲动作对于臀部肌肉便会产生很明显的刺激，也就让臀部肌肉得不到训练的问题得到解决。

3、在每次健身训练之前的热身也很重要，当经过热身以后臀部肌肉便可以得到一定的激活，每次的健身效果也会达到最好。同时还有很重要的一点就是，每次健身的过程中我们要尽自己的可能感受臀部肌肉的发力。通过健身过程中对臀部的感受，慢慢地让臀部肌肉尽可能地最大程度参与。

第四：跟大家介绍几个其他的臀部训练动作

健身的时候很重要的一点就是要让肌肉综合性地发展，单一的深蹲动作对于肌肉的训练难免会阻碍进一步的突破。所以多学习几个臀部肌肉的训练动作，对于臀部的整体发展也很有必要。下面就给大家介绍几个臀部的训练动作，希望可以帮助到大家。

1、侧抬腿

身体侧身着地，身体平整自然地侧身躺在地面上，内侧的手臂弯曲，手掌支撑头部。

靠近外侧的那条腿保证伸直，然后臀部肌肉收缩，该腿在保证伸直的前提之下进行上下的移动。

整个过程中注意整个身体肌肉地参与情况，注意大腿上的肌肉不要过多地参与。

2、弹力带后抬腿

准备好一根弹力带并且套在膝盖上方位置，一条腿支撑身体的平衡稳定，另一条腿稍微向后伸直抬起。

在控制好身体稳定的前提之下，非支撑腿尽量向后抬起，接着缓慢地还原到最开始的姿势。

如果不能控制好身体的平衡稳定的话，我们可以通过用手扶住墙壁等辅助平衡身体。

3、罗马尼亚硬拉

身体自然站好，双脚分开站立，同时保证好脚尖的朝向始终朝向身体前方，在身体前面准备好合适重量的杠铃。

然后身体下蹲，双手抓住杠铃，在身体上半身处于绷紧平直的前提之下，将哑铃向上抬起。

等到动作进行到极限位置以后，缓慢地还原到开始的准备姿势，再重复进行相同的动作。

总结：

为什么进行深蹲总是会感觉臀部没有很明显的训练效果，而是大腿伴随着训练的进行越来越粗？很大的一部分原因是我们动作没有做合适，又或者说训练的程度不够等，使得臀部的肌肉没有很好的参与，相反大腿的肌肉训练中的发力占据了过多的比重。希望这篇文章可以帮助解决健身中遇到相同困难的你。