腹部肌肉无线条？这4个动作，帮你塑造8块腹肌

对于男生来说，拥有所谓的八块腹肌其实可以称得上是一件值得炫耀的事，因为这不仅能增添自身的魅力，而且还能体现出自身非常自律的特点，不管怎么看，都能作为自己的加分项。但是对于许多健身小白来说，可能一开始就不知道该从何练起，显得无所适从。那今天，就让小编带领大家一起来看看究竟该怎样通过科学有效的方法，来练出你的八块腹肌吧！

通过阅读这篇文章，你可以收获下面三个方面的内容：

怎样判断自己是否适合练腹肌？

怎样实现腹部的快速燃脂？

怎样科学高效地练出腹肌？

一、现在的你，真的适合立马开始练腹肌吗？

可能我们在看到别人的健身成果后会被激励到，顿时感觉热血沸腾，浑身都充满了力量，对于腹肌的训练跃跃欲试。但是，我们先要弄清楚一个问题，那就是——现在的自己真的适合立刻开始练腹肌吗？

其实，要想在腹肌训练的过程中达到很好的训练效果的话，这是需要具备一定的先决条件的，最主要的就是我们的体脂率不能过高。一般来说，男生的体脂率在20%左右就可以开始进行相关的腹肌训练了，如果体脂率过高的话，那我们的训练很难在短时间内看到成效。因为在当我们是以腹部塑形为目的来进行训练的时候，腹部脂肪堆积过多会减小对肌肉的刺激，使训练效果大打折扣。所以对于体脂率高的朋友来讲，首先需要进行相关的减脂运动，当体脂率达标之后，再进入到腹肌的训练阶段。

二、下面这3个动作，帮你快速燃烧腹部脂肪

对于体脂率不达标的朋友们来说，我们的首要任务是快速消耗掉我们腹部堆积的脂肪，当腹部脂肪减少后，我们腹部肌肉所受到的刺激也就相应增加，更有利于我们的腹部肌肉撕裂运动。那接下来我就给大家分享几个高效燃脂动作。

动作一：仰卧起坐

1、平躺在垫子上，双腿曲起，与肩膀保持相同宽度

2、双手放在后脑勺上，腹部发力，带动上半身向上运动，直至上半身与地面垂直，停顿1~2秒；期间如果实在困难，可以用手臂稍稍借力，帮助起身

3、期间注意调整呼吸，不要憋气

4、每组20个，做2~3组，组间休息20秒，可根据实际情况调整训练组数

注意：在起身的过程中，腰部不可向空中弯曲，应始终放松，贴于垫子上

动作二：死虫式

1、平躺在垫子上，双腿微微分开与肩同宽

2、双手放在后脑勺上，腹部发力，带动上半身向上运动，同时一侧腿弯曲呈大概90°，身体转向同侧，另一侧腿伸直

3、期间注意调整呼吸，不要憋气，感受腹部的发力感

4、每组20个，做2~3组，组间休息20秒，可根据实际情况调整训练组数

注意：当腿伸直时应一致保持在空中不能触到地面，同时腰部也应紧贴在垫子上，不要离开地面

动作三：空中脚踏车

1、平躺在垫子上，双手自然放在身体两侧

2、双腿抬起，弯曲成九十度，一侧腿向前伸直，另一侧腿向后弯曲，就像我们平时踩脚踏车的运动一样，如此重复运动

3、期间注意保持均匀的呼吸，不要憋气

4、每组20个，做2~3组，组间休息20秒，可根据实际情况调整训练组数

注意：期间要保持腰部紧贴垫子，不能向上拱起，离开地面

三、下面这4个动作，帮你塑造八块腹肌

当原来覆盖在我们腹部的大部分脂肪被消耗掉之后，就可以正式进入腹部的强化训练，来塑造八块腹肌啦！下面就和小编一起来看看都有哪些动作吧！

动作一：90°卷腹

1、平躺在垫子上，双手放在后脑勺附近，双腿并拢，屈膝抬起，大腿与地面呈90°直角

2、腰部发力，带动上半身向上运动，直至最高点，停顿 1~2秒

3、期间注意调整自己的呼吸，不要憋气

4、每组20个，做2~3组，组间休息20秒，可根据实际情况调整训练组数

注意：运动过程中不要用力伸头，下巴应该始终紧贴我们的颈部，否则会造成颈部疼痛

动作二：转体运动

1、坐在垫子上，以臀部为支点，将双腿微微抬起，直至与地面大致呈30°

2、上半身与大腿呈90°直角，下背挺直，上背微微弓起，双手合握进行转体运动

3、双手要触碰到地面之后才进行转向，与此同时，目光追随双手的移动

4、注意调整呼吸，不要憋气，如果想要适当增加难度，可以选择手拿一些重物进行训练

5、每组20个，做2~3组，组间休息20秒，可根据实际情况调整训练组数

注意：整个运动过程我们的主要发力肌群都是腹部肌群，当腹部力竭时便不要再继续运动，如果强制运动的话，会是腰部借力，而不是腹部力量

动作三：哑铃仰卧起坐

1、平躺在垫子上，双腿曲起，保持与肩膀相同的宽度，双手握住哑铃

2、腹部发力，带动上半身向上运动，直至与地面垂直

3、期间注意调整呼吸，不要憋气

4、每组20个，做2~3组，组间休息20秒，可根据实际情况调整训练组数

注意：起身时要保持腰部不离开垫子，不要向上弓起，否则的话容易造成腰部损伤

动作四：俯身登山

1、俯撑在垫子上，双手与肩同宽，上身放平

2、快速地进行交替提膝，这个过程中，尽量让我们的膝盖靠近我们的胸部

3、腹部发力，带动整个下半身的运动

4、注意调整自己的呼吸节奏，不要憋气

5、重复以上动作，直到感觉力气用尽

注意：运动过程中，我们的臀部不要抬得过高，身体应该是大致呈一条直线

结语：以上的动作就是今天小编要给大家分享的全部内容啦！总而言之，在我们进行正式的腹肌训练之前，我们首先需要对自身的脂肪含量有一个初步的了解，如果体脂率达标，便可直接进入正题；若体脂率偏高，那我们就需要先进行相应的燃脂训练，然后再进一步实行进阶性的强化腹肌训练，以此来达到训练效果的最大化。不要再只是眼巴巴地羡慕人家的八块腹肌啦，赶快运动起来，让自己也成为它的拥有者吧！