腹部肌肉无线条?这4个动作,帮你塑造8块腹肌
对于男生来说,拥有所谓的八块腹肌其实可以称得上是一件值得炫耀的事,因为这不仅能增添自身的魅力,而且还能体现出自身非常自律的特点,不管怎么看,都能作为自己的加分项。但是对于许多健身小白来说,可能一开始就不知道该从何练起,显得无所适从。那今天,就让小编带领大家一起来看看究竟该怎样通过科学有效的方法,来练出你的八块腹肌吧!
通过阅读这篇文章,你可以收获下面三个方面的内容:
怎样判断自己是否适合练腹肌?
怎样实现腹部的快速燃脂?
怎样科学高效地练出腹肌?
一、现在的你,真的适合立马开始练腹肌吗?
可能我们在看到别人的健身成果后会被激励到,顿时感觉热血沸腾,浑身都充满了力量,对于腹肌的训练跃跃欲试。但是,我们先要弄清楚一个问题,那就是——现在的自己真的适合立刻开始练腹肌吗?
其实,要想在腹肌训练的过程中达到很好的训练效果的话,这是需要具备一定的先决条件的,最主要的就是我们的体脂率不能过高。一般来说,男生的体脂率在20%左右就可以开始进行相关的腹肌训练了,如果体脂率过高的话,那我们的训练很难在短时间内看到成效。因为在当我们是以腹部塑形为目的来进行训练的时候,腹部脂肪堆积过多会减小对肌肉的刺激,使训练效果大打折扣。所以对于体脂率高的朋友来讲,首先需要进行相关的减脂运动,当体脂率达标之后,再进入到腹肌的训练阶段。
二、下面这3个动作,帮你快速燃烧腹部脂肪
对于体脂率不达标的朋友们来说,我们的首要任务是快速消耗掉我们腹部堆积的脂肪,当腹部脂肪减少后,我们腹部肌肉所受到的刺激也就相应增加,更有利于我们的腹部肌肉撕裂运动。那接下来我就给大家分享几个高效燃脂动作。
动作一:仰卧起坐
1、平躺在垫子上,双腿曲起,与肩膀保持相同宽度
2、双手放在后脑勺上,腹部发力,带动上半身向上运动,直至上半身与地面垂直,停顿1~2秒;期间如果实在困难,可以用手臂稍稍借力,帮助起身
3、期间注意调整呼吸,不要憋气
4、每组20个,做2~3组,组间休息20秒,可根据实际情况调整训练组数
注意:在起身的过程中,腰部不可向空中弯曲,应始终放松,贴于垫子上
动作二:死虫式
1、平躺在垫子上,双腿微微分开与肩同宽
2、双手放在后脑勺上,腹部发力,带动上半身向上运动,同时一侧腿弯曲呈大概90°,身体转向同侧,另一侧腿伸直
3、期间注意调整呼吸,不要憋气,感受腹部的发力感
4、每组20个,做2~3组,组间休息20秒,可根据实际情况调整训练组数
注意:当腿伸直时应一致保持在空中不能触到地面,同时腰部也应紧贴在垫子上,不要离开地面
动作三:空中脚踏车
1、平躺在垫子上,双手自然放在身体两侧
2、双腿抬起,弯曲成九十度,一侧腿向前伸直,另一侧腿向后弯曲,就像我们平时踩脚踏车的运动一样,如此重复运动
3、期间注意保持均匀的呼吸,不要憋气
4、每组20个,做2~3组,组间休息20秒,可根据实际情况调整训练组数
注意:期间要保持腰部紧贴垫子,不能向上拱起,离开地面
三、下面这4个动作,帮你塑造八块腹肌
当原来覆盖在我们腹部的大部分脂肪被消耗掉之后,就可以正式进入腹部的强化训练,来塑造八块腹肌啦!下面就和小编一起来看看都有哪些动作吧!
动作一:90°卷腹
1、平躺在垫子上,双手放在后脑勺附近,双腿并拢,屈膝抬起,大腿与地面呈90°直角
2、腰部发力,带动上半身向上运动,直至最高点,停顿 1~2秒
3、期间注意调整自己的呼吸,不要憋气
4、每组20个,做2~3组,组间休息20秒,可根据实际情况调整训练组数
注意:运动过程中不要用力伸头,下巴应该始终紧贴我们的颈部,否则会造成颈部疼痛
动作二:转体运动
1、坐在垫子上,以臀部为支点,将双腿微微抬起,直至与地面大致呈30°
2、上半身与大腿呈90°直角,下背挺直,上背微微弓起,双手合握进行转体运动
3、双手要触碰到地面之后才进行转向,与此同时,目光追随双手的移动
4、注意调整呼吸,不要憋气,如果想要适当增加难度,可以选择手拿一些重物进行训练
5、每组20个,做2~3组,组间休息20秒,可根据实际情况调整训练组数
注意:整个运动过程我们的主要发力肌群都是腹部肌群,当腹部力竭时便不要再继续运动,如果强制运动的话,会是腰部借力,而不是腹部力量
动作三:哑铃仰卧起坐
1、平躺在垫子上,双腿曲起,保持与肩膀相同的宽度,双手握住哑铃
2、腹部发力,带动上半身向上运动,直至与地面垂直
3、期间注意调整呼吸,不要憋气
4、每组20个,做2~3组,组间休息20秒,可根据实际情况调整训练组数
注意:起身时要保持腰部不离开垫子,不要向上弓起,否则的话容易造成腰部损伤
动作四:俯身登山
1、俯撑在垫子上,双手与肩同宽,上身放平
2、快速地进行交替提膝,这个过程中,尽量让我们的膝盖靠近我们的胸部
3、腹部发力,带动整个下半身的运动
4、注意调整自己的呼吸节奏,不要憋气
5、重复以上动作,直到感觉力气用尽
注意:运动过程中,我们的臀部不要抬得过高,身体应该是大致呈一条直线
结语:以上的动作就是今天小编要给大家分享的全部内容啦!总而言之,在我们进行正式的腹肌训练之前,我们首先需要对自身的脂肪含量有一个初步的了解,如果体脂率达标,便可直接进入正题;若体脂率偏高,那我们就需要先进行相应的燃脂训练,然后再进一步实行进阶性的强化腹肌训练,以此来达到训练效果的最大化。不要再只是眼巴巴地羡慕人家的八块腹肌啦,赶快运动起来,让自己也成为它的拥有者吧!
500公斤的杠铃深蹲千万别随便挑战,不然这就是惨痛的后果!
国外这位肌肉型男叫janat,是一位名副其实的肌肉型男,在以往都是以大重量的杠铃深蹲为训练方法,进行增肌训练,也因为这样他已经是这个健身房赫赫有名的人物,以往的杠铃深蹲重量都是300KG、400KG、450KG,可这次他挑战500KG,在做好热身后,好友将杠铃片放在杠铃杆上。起来的时候很是轻松,并不像其他人战战兢兢,两腿发抖,可毕竟是500KG,他也稍微有点抖动。全球健身女主2023-09-18 16:28:020000想要练就迷人背影杀?这几个动作,坚持1月塑造完美背影
杂志上,电影电视剧里,女明星完美的背部线条让不少小仙女都大呼羡慕,毕竟背部线条优美可以让你在夏天穿露背装的时候肆无忌惮,羡煞旁人。但我们平时的生活中,背部的训练总是容易被忽视,尤其是女生,对于上肢的训练不是很在意。全球健身女主2023-09-10 22:57:520000全身燃脂塑形,只需1个壶铃,4个动作轻松搞定
不知道你有没有听说过壶铃?如果你热衷于健身锻炼的话,你一定会知道。用壶铃做训练,感觉真的很不错,壶铃,一般是由铁铸成的,分为不同的重量,外形看起来跟锁比较像。壶铃在训练器械中作为一个单独门类,除了具有它特殊的功能性还有着很多的趣味。全球健身女主2023-09-10 20:58:340000想要视觉上变得更强壮?教你练会这4块门面肌肉!
很多人健身就是为了让自己的外形看上去更“壮”一些,而我们知道,想让我们从外观上给人以震撼,练好一些门面肌肉是非常必要的,而今天我们就来盘点一下,对于这些门面肌肉,你应该怎么去训练。门面肌肉一:肱二头肌动作一:斜板弯举全球健身女主2023-08-31 17:28:570000知道了这些深蹲的技巧,就能让你蹲起更大的重量
深蹲在健身的时候,是最常用的几个动作之一,并且很多动作甚至干脆就是深蹲中衍生出来的,动作基础都是极其类似的,比如倒蹬这个动作,简直就是翻版的深蹲。虽然很多人都自认为比较了解深蹲这个动作,但是很多细节方面,就会导致动作做起来,总差那么一点,甚至自己身上有些肌肉都没有办法参与到运动中来。那么,究竟有哪些问题,会导致我们在做深蹲的时候出现问题呢?全球健身女主2023-08-21 18:26:180000