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瘦腿训练来了,4个动作暴汗燃脂,雕塑股四头肌和小腿

全球健身女主全球健身女主2023-07-05 07:59:210

相信很多人对自己身材都有一个困扰自己很久的问题,那就是有一条很粗的腿,这真的是让人非常困扰的问题,一不小心还成了肌肉腿,相当难减重,因为自己的腿,导致我们不能穿短裤,短裙,不能变成美美的小仙女,穿条紧身裤还得心理斗争好久,尤其是即使自己上半身挺瘦,但由于粗腿,仍然会加入胖这个行列。相信很多女性都特别想要对自己的腿粗进行改变。

粗腿的两种形态你知道吗?我们腿粗一般分为肌肉腿和脂肪腿,但是肌肉腿一般人很难形成,估计只有专业运动员可能才会具有肌肉腿。对于我们一般人来说,我们的一般都是脂肪腿。

脂肪腿我们在生活中一般分为两种类型,一种是因为自己比较肥胖,是一种全身性的肥胖,这种情况一般我们减肥就可以改善这种情况。另一种则是比例不协调,就是上半身比较瘦,但是自己的腿较上半身来说是比较粗的。

因此我们就应该专门针对我们的腿进行塑形来改善我们的腿型,同时还要搭配全身性减脂,增加有氧运动的训练强度,除此之外,饮食的控制也不能松懈,三管齐下,这个过程可能是一个比较难的过程,但只要我们坚持下去,总会看到效果的哦。

下面我来给大家介绍几个训练我们腿部肌肉的动作,学会这几个动作,你将会解决腿粗问题,成为瘦瘦的小仙女!

动作一:杠铃后拉深蹲

双脚开立,与肩同宽,双手从身体后方抓住杠铃,我们的手掌是对着后方的。屈腿下蹲,这里注意我们的膝盖不要内收,要和脚尖的位置是一致的,不要越过脚尖。如果我们在下蹲时不是很顺利的话,我们可以将杠铃片垫在脚后跟下方。重复12---15次,3---5组。

动作二:小步静态弓步蹲

两条腿前后开立,但距离不要太大,一小步的距离就好,每只手都抓握住一只哑铃,膝盖微曲,下蹲,成弓步动作,在前面的大腿和地面成平行状态。同样,做这个动作时膝盖不要内收,也不要过于外张,和脚尖位置一样就好,不要超过脚尖。因为这里的弓步双脚间的距离不是特别大,所以我们在下蹲时身体微微向前倾来保持身体平衡。如果要加强难度,我们可以加个杠铃。单腿重复15次,2---5组后换腿。

动作三:腿部伸展

我们坐在腿部伸展机上,双手辅助两侧的把手支撑住身体,用力将小腿向上抬,抬到极限位置时,暂停几秒钟,这时我们尽量将大腿肌肉收紧,坚持几秒钟就好,然后再缓慢将小腿放下。重复20次,3---5组。

动作四:站姿提踵

一只手扶住身边可以维持我们身体平衡的工具或器械,墙面也可以,只要可以保持我们身体的平衡。抬起同一侧的腿,另一只手抓住一只杠铃片,踩在地面上的那只脚的脚后跟抬离地面,再慢慢下降高度,注意,这个动作我们不要将脚后跟踩在地面上,要一直保持他的悬空状态,不一样的只是高度问题。单腿训练25次,3---5组。

动作已经介绍完了,大家可以根据自己的身体素质,肌肉能力来合理安排自己的健身计划,不要过度追求效果,但也不要训练的次数太少,这样是没有效果的。

以上我介绍的动作只是专门针对腿部训练的动作,如果想要彻底甩掉腿上的肉肉,我们必须要进行全身的减脂运动训练,还要改变我们的饮食结构,有氧运动训练也不能减少,总之这是一个漫长而又艰难的过程,我们需要坚持不懈,才能收获到自己想要的效果,半途而废往往是无法收获到很好的效果的,希望大家坚持下去哦。

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