刚开始健身不知道该怎么做？3个步骤，教你熟悉健身流程

天气越来越热，与其坐着玩手机时汗流满面，不如站起来和我们一起享受健身带给我们的畅快淋漓！即便你是健身小白也没有关系，其实，健身很简单，只需要了解这3个步骤，你就能够熟悉整个健身流程！

通过阅读本文，你将获得如下知识：

一、健身前的必要准备

二、正式开始健身

三、健身后的恢复事项

一、健身前的必要准备

1、准备好你的装备

“工欲善其事，必先利其器！”很多健身项目是需要装备的（如手表、运动鞋、运动服等），有了这些健身装备之后，健身效果会更好！所以，在前一天晚上，就应该准备好第二天早上可能会用到的健身装备，以免到时候手忙脚乱，浪费宝贵的时间。

2、清除体内垃圾

每天醒来，我们的身体里面都会有许多被过滤掉的垃圾，如果不管它们，直接就开始健身的话，随着身体体温的上升，我们的肚子会感到非常不舒服。所以，清除掉这些垃圾将有助于保持健身过程的顺畅。

3、热身

热身是为了降低在运动过程中受伤的几率，不仅如此，通过热身，我们同样可以获得最大的健身效果。所以说，热身的作用不容忽视。那么，有哪些比较好的热身运动呢？接下来，我们一起来看一下这些效果很不错的热身运动。

①高抬腿

作用说明：通过高抬腿运动，可以加快全身血液的流通，从而疏通体内血管；同时，通过高抬腿运动还能放松身体肌肉，在一定程度上可以有效降低身体肌肉拉伤的风险。

动作要领：

a、全身放松站立，目视前方，双手放于身体的两侧；

b、双臂弯曲，双腿交替向上抬起，双臂随之摆动；

c、一步一呼气，一步一吸气；

d、30秒为一组，做2两组。

注意事项：在做高抬腿时，注意肩膀要始终放松；双脚交替落地，并且用前脚掌落地，这样可以缓冲部分压力，降低脚掌受伤的风险。

②前后踢热身运动

作用说明：前后踢热身运动可以有效激发全身活力，尤其对臀部肌肉群的热身效果显著。很多运动都会用到这一肌肉群，因而，这种热身运动的重要性不言而喻。

动作要领：

a、站立于地面，全身放松；

b、身体略微前倾，左腿稍微抬起，先后踢向前后方；右脚站立不动，左右手随左脚的运动而分别前后摆臂；

c、脚尖踢向与胯部大致相当的位置时，转而向相反方向踢动；

d、左脚踢动30秒后换右脚；

e、左右各踢动30秒为一组，做3组。

注意事项：在做前后踢热身运动时，躯干要始终保持笔直，这样可以保证最佳的热身效果。同时，在大腿踢向前方时吸气，踢向后方时呼气，呼吸要尽量保持匀速，节奏不要乱。

二、热好身之后，正式开始健身运动

1、波比跳

作用说明：波比跳是一项锻炼全身肌肉的运动。这项运动可以显著提高我们的肺活量以及有效刺激到全身各个部位肌肉群的半无氧运动，换句话说，波比跳既可以提高我们的耐力，同时，它还能提高我们的力量！

动作要领：

a、全身放松，站立于地面；

b、动作开始时，迅速趴下，呈俯卧撑的状态；

c、然后，迅速站起，双脚前脚掌稍微用力向上空跳起；同时，双臂伸向上空；

d、整个流程为一次，20次为一组，做3组。

注意事项：在做波比跳的过程中，要注意身体向下卧时吸气，向上跳时呼气，整个过程要一气呵成，不要停顿，这样做可以充分调动全身的肌肉参与进来，从而使健身效果最大化。

2、登山跑

作用说明：登山跑是一项侧重于训练小腿、双臂和腹部的力量运动。这项运动可以有效提高我们的小腿的爆发力、双臂的耐力以及腹部的耐受力。

动作要领：

a、全身呈俯卧撑的样子趴于地面，双臂略宽于肩，双脚分开，前脚掌撑地；

b、双臂撑于地面，保持不动；躯干始终保持笔直，不要塌腰；

c、然后，双腿的膝盖开始快速交替顶向前方；

d、左右膝各顶一下为一次，20次为一组，做5组。

注意事项：登山跑虽然是一项力量运动，但同样对于耐力有一定的要求，所以，应当循序渐进，慢慢增加训练次数和训练时间。

3、慢跑

作用说明：慢跑是一项综合性运动。它可以锻炼到我们全身的各个部位，因此，慢跑可以说是一项万能式的运动了。

动作说明：

a、穿好你的跑鞋和运动服，开始出门浪；

b、可以选择空旷的野外、城市主干道或者体育馆的塑胶跑道；

c、两步一呼气，两步一吸气；

d、足中落地，跨步的距离保持在一米五到一米八之间最好；

e、根据个人情况，慢跑10分钟到60分钟，配速可以保持在5到6分钟每千米的样子。

注意事项：在慢跑过程中，注意躯干始终保持笔直，可以略微前倾。同时，要注意不要用脚后跟着地，那样对膝盖的冲击比较大。

三、健身后的恢复事项

在我们运动完之后，就需要进行恢复体能的事项了，这些事项可以帮助我们更快地恢复体能，甚至，达到超量恢复的目的！

1、拉伸韧带

拉伸韧带可以有效缓解身体的疲劳，并加快体内的新陈代谢。而拉伸韧带的方法有许多，包括单杠压腿、后弯腰、前弯腰、侧压腿等等。

2、科学合理的饮食

除了拉伸韧带之外，科学合理的饮食也是必不可少的。比如，大豆、鸡蛋和牛奶等富含蛋白质和维生素的食物可以进一步促进肌肉的快速成长。当然，虽然这些食物很有营养，但不代表你就能够毫无节制地食用，恰恰相反，想要让身体健康地成长，就必须科学、合理地进行饮食，只有这样，你的身体才能更健康地成长、发育。

3、充足的睡眠

想要长高的话，就要每天保持充足的睡眠；相同的，想要获得强健的体魄，充足的睡眠同样不可或缺。需要注意的是，充足的失眠不仅是要睡够8个小时，同时还必须要满足早睡早起这个条件。

结语：其实，健身是很简单的，只是很多人没有尝试过而已。只要接触了健身，你很快就能体会到其中的乐趣，并且最终你将陶醉在健身带给你的成就感之中！