训练次数以及训练强度，要怎样安排才算合理呢？

导言：次数有两个定义，一个是狭隘的单组动作中完成的次数，另一个是单位时间内参与训练的次数，比如一天两练，每周五练等，这种模式还有一个名词叫做训练频率，本文只讨论狭隘定义，即单组动作完成的次数。影响训练强度的有多重因素，假设其它因素不变的条件下，单组动作中训练次数越多，强度越大，训练次数越少，强度越小。

一、关于训练次数

对大多数人而言，次数这个词是在小初高体育达标中接触到的，一个动作，能够完成多少次算达标，低于这个数字的，不达标。在小伙伴们平时的交流中，俯卧撑能做几个，引体向上能做几个，都是次数的概念。

次数这个概念的加深，则是在健身运动流行之后，因为健美式训练的普及而广为传播的，接触到正规训练的人才知道，哦，原来训练不是一股脑做到累趴下，要分次数分组来完成。

通常来说，我们在训练中常用的次数是1-20，单组超过20次以上的训练效率已经开始逐级降低，同时还要看具体的训练目的，比如爆发力，力量，耐力等等。因为，无论是在街头还是拳台，出现压制性情况时，十秒钟以内的重拳足够结束战斗，没有什么对抗需要100次重拳来完成的，另外，人体ATP供能模式，连续100次爆发重拳是非常困难的。

有人说这种模式可以练耐力啊，这话没错，只是练耐力的话，就不要用尽全力打重拳了。类似的还有战绳训练，不知道大家能不能猜到我要说的是什么。

在流行的健美式训练中，如果你自己制定的计划中，出现了单组超过20次的训练，可以考虑更改，如果是教练给你的计划，则要反思自己哪里出了问题，或者教练的安排是否得当，在这个思考和找寻答案的过程中，你会快速进步的。

在很多资料中，都有诸如1-5rm适合发展力量，8-12rm练块头（肌肉肥大），12rm以上练线条的说法，注意这些说法的前提是“相对目标而言，是效率较高的手段”，结论并不是绝对的。

其实，在训练量足够的前提下，单次或者低次数训练也可以实现各种预期目标。

举几个简单例子，二十年前的货车司机和钳工，都拥有粗壮且充满力量的前臂；剑道练习者在不接触额外训练器械的前提下，长期练习可以获得强壮的手臂；体操运动员，在不进行额外器械训练的前提下，可以获得匀称健硕的肌肉轮廓……这些都证明了一点，只要（训练）总量足够，想要的结果都会有，只是使用高效的手段，可以更加快速达到目的。

二、几个合理建议

在本篇文章中，要把这里讨论的次数与健美式训练的RM（rm）概念区分开，次数是自己根据训练目标设定的，健美训练中RM的概念则是某个重量能完成的最大次数。

在实际运用中，我们可以用能完成12RM的重量做10次或者8次，注意这点，这是完全可以的，道理前面说了，所有的训练都不白做，总量够就可以。这种方法坏处是一些数据指标提升可能没有预期那么快，但是好处是更加安全，反正我们不着急参加比赛为国争光，有的是时间。

训练强度本身受多重指标的制约，当我们把单纯把次数降低时，看上去好像强度降低了，实际上可以通过其他手段把总强度再提上去。

结束语：总而言之，作为普通训练者，我们要追求的是在安全第一的前提下，尽量长期坚持训练的方法，而不是不顾伤痛、盲目挑战更高更快更强，这才是大众健身应该普及的理念。