腹肌彰显男人魅力!饱满健硕的腹肌,从这里获取!
导语:不管是健身人士还是普通人,腹肌可能都是我们所追求的。对于普通人来说,腹肌更是他们所追求的好身材。有棱有角的腹肌,增加一个人的肌肉感,给人有力的感觉。提升个人的气质,让我们获得别人的赞赏的眼光,万众瞩目,得到肯定,提升自信。
通过本文你可以学会什么:
腹肌的基本知识;
动作干货;
高效训练计划;
然而,如果我们想要得到令人羡慕的腹肌,那么就要计划我们的训练任务与目标。当然在制定计划前,要充分地了解我们的腹部肌肉结构与构造。了解每一块肌肉的控制内外旋等,通过肌肉的做功,腹肌纤维撕裂,后面恢复,保证营养的摄入,撕裂相应部位的肌纤维,通过这样的方式来保证我们训练的质量与效果。
一、了解腹部肌肉的基本构造
腹部肌肉一共有4种肌肉,在这里不多说,保证大家不被干扰,其中可见的腹部肌肉有两部分,分别是腹直肌与腹内斜肌,所以我们在这里就要重点的讲一下这两部分的肌肉。同时我们以后训练的话,就会针对这两部分进行训练。以提高我们的训练质量,和效率。
1、腹直肌
位置:位于腹前壁正中线的两旁,同时腹直肌的后侧是可以活动的。
2、腹内斜肌
位置:位于腹外斜肌深面。
作用:腹部肌肉对于腰椎的运动和保持一定的稳定起到重要的作用,保证对腰部的控制,而且还可以控制骨盆、脊柱的部分运动包括防止骨盆前倾。
二、动作及训练方法
1、腹肌训练动作
动作一:空中单车
动作要领:
①仰卧平躺,双手放于耳朵两侧(切记不要用力),双脚屈膝且悬空;
②腹部发力(注意不是腿部,腿部保持放松),带动卷起;
③腰部保持贴地,在空中做蹬自行车动作;
训练计划:每组30秒,完成5组。保持每个动作都要标准。这个动作相对于新手比较简单。完成起来也相对比较简单,如果觉得有难度,可以可以适当降低难度。
动作二:仰卧举腿
动作要领:
①身体仰卧在垫子上(如果没有可以选择比较硬的床),头放松,保持下腰背贴近垫子;
②使用腹部力量把腿拉起来;
③在最高点停留1秒然后缓慢下放,一定要慢;
④脚尽量不要碰地;
训练计划:每组一分钟,完成5组。保持每个动作都要标准。要注意控制自己的平衡,避免侧倒,导致受伤。
动作三:垂悬举腿
动作要领:
①掌心向前正握杠,身体自然垂直,两脚合拢;
②收缩腹肌,向上笔直带动腿部,保持3秒;
③缓慢还原复位;
训练计划:不要借着惯性摇晃着举腿,最高点抬至大腿与地面平行即可。每次15-30次,一共5组。
动作四:卷腹
动作要领:
①腹部卷曲,注意只需要将上背部抬起即可,不需要抬起腰部;
②最大程度处停留1秒,然后缓慢下放复位;
训练计划:每次保证上下30次,一共5组。最低后背不要接触地面;
手不需要过多用力,以免拉伸颈部肌肉;
动作五:左右交替接触脚后跟
动作要领:
①仰卧在垫子上,先把上半身微微抬起;
②向单侧做身体侧屈,然后用手接触脚后跟;
③停留1秒,然后转向另外一边,接触脚另一侧的后跟;
训练计划:臀部和脚的位置尽量保持不变,放松,避免脖子酸胀,或者导致脖子拉伤。每次保证上下30次,一共坚持5组。
动作六:悬腿卷腹
动作要领:
①仰卧地面,膝盖弯曲,双手轻放于头部或者耳部两侧;
②双腿和上半身向内收缩,保持腹部发力,尽力去贴腹部;
③缓慢还原,回到初始的位置;
训练计划:每次保证30次,一共5组。手置于头部两侧,双手也可以放于耳朵两侧或者上举(避免手部发力);
2、降低体脂率
很多人都知道,我们的生活中,许多人不怎么锻炼,但是很瘦,却有腹肌,其实每个人都有腹肌,即使从不锻炼,体脂率低的人,腹肌也能清晰可见,所以明不明显和体脂率有关。这一点大家肯定也在不同的地方看到或者了解过。
同时降低体脂率不只是说减肥,也不是说你马上就要做有氧训练,来减掉你身上的脂肪,露出你的腹肌,首先我们不倡导通过这样的方式来达到获得腹肌的方法,其次有氧训练不只是会减脂肪,肌肉也会被减掉,通过减肥而获得的腹肌也不会太好看。所以减脂训练中需要加入肌肉力量训练,来增加我们的肌肉,保证我们的肌肉饱满好看,起到一定的塑形作用。可以采用:俯卧撑、卧推、引体向上、标准深蹲等训练方式来进行训练。同时可以结合跑步等有氧运动运动,增加训练的效果与质量。
误区:平板支撑的训练好坏与练腹肌的效果的好坏几乎没有关系,毕竟平板支撑就不是练腹肌的动作。它更多的是练习人体和肌肉的耐力以及核心,平板支撑是一个全身性的训练动作,但它并不能练出腹肌,而且效率不高。
当然,在做平板支撑的时候还需要注意避免以下问题,比如,塌腰会让腰椎受力过多,反之,则会导致训练的效率不高,影响训练质量,浪费时间。
结语:本篇文章通过分析我们的腹部肌肉,了解我们肌肉的基本结构,并且制定相应训练计划,并规范了我们的训练方法,指出平板支撑对训练腹肌的一些作用与弊端,希望通过详细的方法与措施,帮助大家解决这些问题。希望大家能够早日拥有饱满性感有型的腹肌。
同时也希望大家都能够学会坚持,保证每一次训练的质量,并且通过塑性,让我们的腹肌越来越明显,越来越饱满。最后希望大家能够通过本文得到自己想要的身材,同时,希望大家可以在这里得到自己正在寻找的方法与知识。
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