匀称的身材少不了完美的手臂,找对方法,练出完美有型的手臂
导语:一个完美的健身爱好者,不会允许身体的任何部位出现瑕疵。匀称的好身材,不只是需要强壮的身体中心部位,手臂的肌肉优美形态也不可能或缺。但是问题来了,很多朋友在手臂肌肉的锻炼过程中会出现这样那样的问题,比如锻炼时容易受伤,健身效果不显著,肌肉线条不流畅等。怎样摆脱这些问题,合理高效的锻炼手臂的肌肉?我整理了一些我的健身技巧,可能会对你有帮助。

对于大部分人来说,健身的主要目的是改变身体的整体形态,取得更完美的效果,但是这并不是一个简单容易的过程,它主要可以分为减脂和塑形两个方面。处在首位的应该是减脂,只有将体内多余的脂肪消耗,达到正常标准,身体线条显现出来,塑形才会更有效果。
一、减脂
减脂过程中,要同时兼顾饮食和运动两个方面,二者缺一不可。

饮食方面,忌辛辣,高热量的食物。早餐一定要吃,而且要吃好,每天一个水煮鸡蛋是个不错的选择,既补充蛋白质,饱腹感也很强。午餐可以选择一些低热量的肉类,比如鸡胸肉,搭配时蔬,吃九分饱。晚餐少吃,保证七点之后不再进食。每天摄入的水量要增加,通常说的每天8杯水,是有科学依据的,而且真实体验过后,的确有很好的效果。
运动方面,可以选择一些安全有效的方式进行,有氧运动是不二选择。
1、慢跑

2、跳绳

3、游泳

有氧运动强度不需要太高,但是要求持续时间长,就拿慢跑来说,每次运动要在30分钟以上才会有效果。另外运动前的热身,运动后的拉伸也是非常重要的,这些可以保证肌肉的弹性,保护肌肉和关节的健康。
二、塑形
减脂减肥和塑形是有很大不同的。减肥减的是身体的重量,减少身体的脂肪含量。而塑形是对身体各个方面和部位而言的,比如说改善弓腰驼背,对腹部加强锻炼,练就马甲线等。想要苗条的身体,可以通过减肥达到,但是想要好的身材,则要靠塑形。
手臂上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌构成,所以要想对手臂塑形,也就意味着加强对两块肌肉的锻炼。下面是手臂肌肉锻炼的动作集合,建议收藏。
1、热身动作花式俯卧撑
第一个动作:常规俯卧撑

第二个动作:宽距俯卧撑

第三个动作:跪姿俯卧撑

俯卧撑是徒手锻炼手臂肌肉的最佳选择。花式俯卧撑每30个为一组,在每次塑形动作开始之前,进行一组俯卧撑动作,打开肩关节,拉伸手臂肌肉,这样可以有效预防肱二头肌、肱三头肌的肌肉拉伤,减少关节损耗。另外,一组俯卧撑下来,身体的大部分细胞活跃起来,全身会有充血感,这样再进行力量训练,就会很大程度减少对身体的伤害。
2、手臂力量训练
动作一:杠铃上举(20*3)

动作二:飞鸟哑铃(20*3)

动作三:平卧硬拉(20*3)

动作四:哑铃上举(20*3)

动作五:斜向上推杠铃(20*3)

如果每周三次进行这样一组手臂的力量训练,还需要担心手臂肌肉不发达吗。借助杠铃和哑铃来增加重力,在上下移动时,就会感觉手臂肌肉明显的伸缩和舒张,久而久之,就会增强肌肉的弹性和力量,让肌肉形状更明显。
3、拉伸动作
如此高强度的力量训练,才能让手臂肌肉成形更迅速,让我们用更短的时间品尝到成功的果实,但是或许对于有些人来说,这并不是正确的方式。很多人在训练过一段时间后,胳膊开始酸痛,向上抬手臂感到吃力、肌肉出现严重拉伤、胳膊肿大,诸如此类的问题,比比皆是,就算心里想要坚持练下去,身体条件也不支持。这些问题很可能就是因为锻炼后的肌肉没能及时恢复,从而造成了肌肉的损伤。
为了保证我们的训练效果,同时保证我们身体的健康,训练之后的拉伸动作必须做到位。让肌肉从紧张状态恢复平静,充分放松,这样才能维持训练计划,保证下一次的训练。
第一步:大臂前侧肌肉拉伸
也就是舒张我们的肱二头肌,左右两侧各20秒。
第二步:手臂中侧肌肉拉伸
动作要做到位,能明显感觉到中侧肌肉被拉伸才有效,同样是左右两侧各20秒。
第三步:手臂后侧肌肉拉伸
充分舒展开手臂后侧的肌肉,才能让手臂塑形效果更好,对后期的肌肉线条也有很大影响。左右两侧手臂各30秒。

最后的三步走拉伸运动完成后,一次艰难却有效的整个手臂训练计划才算真正完成。自从热身到此,过程真的非常辛苦,刚开始训练的朋友是不是感觉手臂不再是自己的,它已经不受大脑支配了,这是正常现象。人做任何事都不是容易的,想要成功就得有恒心,有毅力。
4、手臂塑形的注意事项
(1)不要总是高估自己的实力,在高强度训练的情况下,认清自己很重要。量力而行,不要使用蛮力。
(2)既然选择了开始,就要认真完成,追求过程的完美。每个动作都要做到位,这不仅是为了健身效果,更关系到身体健康。
(3)训练频率不宜过高,一周两到三次就可以,要给肌肉充分的休息时间。过度劳累的身体,可能会出现罢工情况,劳逸结合最好。

写在最后的话:不要再总是为了手臂肌肉的锻炼而苦恼,读完这篇文章,了解完这整套手臂肌肉的锻炼动作,相信你又燃起了斗志。先减脂,后塑形,掌握好前后顺序,健身不再是难题。
手臂处在身体的上半部位,是别人非常容易注意到的地方。告别手臂的拜拜肉、告别麒麟臂,让整个手臂变得线条优美突出,热血饱满,这应该是每个人都想要得到的。在这个追求美的世界上,无论是男生还是女生,都想让自己变得更优秀,更迷人。你准备好了吗?现在就行动起来吧,用自律和毅力换取匀称的身材,收获更自信,更有魅力的的自己。
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