还在苦练翘臀？用这几招，让你拥有让人羡慕的翘臀

导语：人人都有爱美之心。现在不光要求人们的脸好看，还要有气质，身材要好。前凸后翘可能是每一个女性都想要的身材，光是瘦现在肯定已经不能满足大家了，现在大家对身材的要求越来越高。每一个人都想被万众瞩目，得到肯定，提升自信。而不仅仅是要小蛮腰，还需要丰满的翘臀。让一个人的身体姿态更加的优雅。

通过文章可以学到什么：

1、臀部的基本结构；

2、相关的训练方法；

3、实用的动作干货；

一、臀部肌肉

对我们臀部的外形有影响的两块肌肉是臀大肌和臀中肌两部分肌肉。因此我们会主要讲解这两块肌肉。让大家对我们对应的肌肉训练有一个比较好的了解。

臀大肌

在臀部肌肉的部分占比较大，因此它会成为训练的重点，文章的后面会有详细的训练方法与计划。这部分肌肉主要控制髋关节伸展和外旋

臀中肌

这一块肌肉则是对臀部侧面的饱满度起增加作用。这部分肌肉主要控制髋关节。由此，我们便知道了每一块肌肉作用即对我们整个臀部的饱满度的影响。其次就是肌肉对我们的控制。拉伸肌肉纤维，并保证平时的营养就可以了。

二、相关的训练方法

1、肌肉训练

如果能够充分的了解我们的身体，了解我们的肌肉结构与组成，清楚的知道我们肌肉对关节的内外旋控制，充分的了解我们的身体肌肉结构，通过这些知识让我们更容易理解我们的训练动作，这样也可以提高大家的训练效率。而且，我们的肌肉训练会在我们的平常训练占主要部分，要引起重视。

2、跑步

跑步属于有氧运动。它不仅仅能帮助我们减肥，也能提升我们的体力与体能，提高我们的肌肉活跃度。并且降低我们的体脂率，减少脂肪对我们训练的影响，避免降低训练的效率。因此，我们不能忽视掉有氧运动的重要作用。

而且，我们跑步的时候，臀部肌肉会积极地参与进来帮助我们的双腿运动。有人形容臀肌是跑步的“发动机”，发达的臀部肌肉会让我们跑步的身躯更加稳定，使我们的跑步速度更加的快。“翘臀”会影响我们的跑步，那么相反我们如果坚持跑步，那么我们的“翘臀”也会越来越翘。

三、动作干货

动作一：深蹲

动作要领：

①保持站立；

②身体垂直，蹲下（尽量深蹲）；

深蹲可以说是所有的训练动作里面最简单的了。但是这里需要注意的深蹲效果，我们一定要蹲到底，要不然怎么能叫深蹲，同时一定的负重会增加训练的效果。深蹲能够有效地拉伸我们的肌肉。保持我们的肌肉训练效率。每次尽量力竭，一共完成5组。同时需要根据自己的情况，增加负重。

动作二：负重箭步下蹲

动作要领：

①侧握哑铃；

②身体重心到大腿面与地面保持平行。感到肌肉的拉伸感与痛感；

③跨步与弓步拉伸的大小差不多，大家可以根据自己的情况作出调整；

每侧做15—20步为1组。训练同时，感受臀部肌肉的发力。同时，如果觉得难度较大，可以直接零负重箭步，减少对身体的承受能力。因为每一个人的健身基础不同，所以，还是希望大家量力而行，避免身体受损，影响其他的训练计划，从而导致训练效率的降低。

动作三：侧弓箭步

动作要领：

①脚与肩同宽，握拳于胸前；

②分别向身体的左右两侧蹲起；

③跨步与弓步拉伸的大小差不多，大家可以根据自己的情况作出调整；

④上身始终正直；

这个动作，相对于普通的箭步蹲起，改变了下蹲的方向。让臀部肌肉的发力与训练更加的全面。能够全方位地刺激到我们的臀部肌肉。与此同时，还有一个箭步动作叫环游世界弓箭步动作和箭步的差不多，只不过改变了箭步的方向，分别是左右与前后。可以更加全面地刺激我们各个方面的肌肉，让我们的肌肉得到了更多的拉伸撕裂的机会。我们也可以把这个动作加入到我们训练当中，让我们的训练更加的全面。

动作四：臀桥

动作要领：

①平躺于地上，双腿弯曲；

②臀部发力，注意腰部肌肉保持放松；

③臀部肌肉保持收缩，保持臀部紧绷到1秒；

④放松，复位；

注意千万不要用腰部的肌肉发力，一个是避免对我们腰部造成损伤，另一个是保证我们训练一个质量与效率问题。但是不可避免地会训练到腰部肌肉，也算是一举两得。力竭*4组。同时，可以加入臀推，动作和臀桥差不多，同时可以在杠铃和髋部之间垫上面巾减少压力。加入了一定的负重训练，让臀部肌肉的拉伸与撕裂更加强烈。增加肌肉的层次感，让臀部更加丰满。每一位健身的人都要学会量力而行，避免受伤，影响训练质量。8RM*4组。

动作五：俯身举臂抬腿

动作要领：

①单膝跪地，动作过程中躯干接近平行地面；

②抬起一侧大腿，交替做轮换；

这个动作相对于其他的动作难度更低，对训练者的要求更低，因此，更加适合初学者。在训练时要注意，一定是用臀部肌肉带动大腿向上抬起，避免用大腿去发力，掌握发力的肌肉部分，让我们的臀部看起来更翘，更加地富有美感，同时也能保证我们训练的质量，避免影响训练的效果。

结语：这一篇文章我们给大家分享两个训练翘臀的方法，一个是有氧训练，还有一个就是肌肉训练。同时，分别阐述了训练的原因，以及一些动作干货。尤其是臀部的肌肉训练，我们先让大家了解了我们的臀部肌肉的组成，结构以及它对我们肌肉的关节结构控制。

按照这些结构，给大家推荐了一些训练动作，如果能够按照这些动作完成，肯定会获得收获。其次，一方面是保证大家的训练质量，另一方面是避免大家自己乱操作，让自己受伤，从而更加影响训练效率。最后希望大家早日练出满意的翘臀，并且在训练的过程中收获更多，身体更加健康，身材也越来越好。