练了很久的腹肌，却迟迟不见效果？你有做好这几个动作吗？

说到腹肌这部分肌肉，我相信大家肯定是不会陌生的，在我们的腹部肌肉中，是有很多组成肌肉的，它们分别有我们的腹直肌和腹外斜肌，以及处于腹部深层的腹横肌等等。对于这样一些腹部肌肉，我们得要知道的是，我们在进行腹肌训练的过程中，主要需要去练到的，那就是自己的腹直肌以及腹外斜肌了。

阅读这篇文章你将会收获到：

1、关于腹肌的训练方法和知识

2、在你做腹肌锻炼时，你应注意的问题

我们得要知道的是，当自己的腹部肌肉足够强壮的时候，不仅能够帮助我们拥有一个更加好看且清晰的腹肌，而且还能够有效地去保护到内脏，避免自己的内脏受到损伤。

而我们有一些朋友在练腹肌的过程中，可能都会或多或少地去遇到一些问题，就比如这样的一个问题，那就是练了很久的腹肌，却迟迟不见效果？

对此，我想和大家说，我们之所以会出现这样的一个问题，其中的原因，就很可能是自己没有去把这样三个练习动作去做好。

一、你知道腹肌长什么样吗？

腹部是身体脂肪堆积最容易的部位，也是练习难度较大的部位。有些人每天做上百个仰卧起坐，但效果并不明显。那么你知道腹肌长什么样吗？也许你知道，也许你并不是那么了解。下面，我来讲一下腹肌是怎么样的。

首先，腹肌不是一块肌肉，而是腹肌群的总称，它包括腹直肌、腹外斜肌、腹斜肌和横腹肌。一般来说，腹肌主要指腹直肌。无论你要马甲线、川字腹肌、土豆腹肌还是八块腹肌一样的盔甲，都要好好训练。事实上，腹直肌的生长潜力并不强，所以它的出现并不是完全由训练水平决定的，而是取决于你的体脂率是否足够低。但腹肌训练可以修剪你的腹肌的形状和外观，使它们看起来更时尚。除了加强相关的腹部肌肉锻炼外，控制体内脂肪也非常重要。

此外，腹直肌也是重要的核心肌群。它的发展决定了你的健康和姿势。腹部肌肉太弱可能导致骨盆前倾、背痛，甚至影响肝肾器官。

二、锻炼腹肌核心的训练方法

动作一：俯身提膝

训练部位：腹直肌下部和腹外斜肌

①动作要点：

双手撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽（就相当于做俯卧撑的姿势）。

提起你左边的脚至你的胸部。

放下你的左脚，右脚做相同的动作。

②注意事项：

那就是需要在做动作的时候，去保持身体的挺直，也就是让自己的背部和腿保持一条直线。

我们在做动作的时候，需要让自己的双手垂直于地面，从而减小我们肩关节所受的压迫力，让我们能够更加安全且健康地去完成动作。

我们在做动作的时候，需要做到快起慢落，也就是在抬腿的时候，需要让自己的动作速度快一些，然后在放腿回去的时候，动作速度则需要慢一些了。

在做动作过程中，需要让自己的腿向一侧移动，比如我们的左腿在做动作时，就需要让左腿向左去移动，就能够更好的去练到自己的腹外斜肌了。

动作二：抬腿卷腹

训练部位：腹直肌上部和下部

①动作要点：

先平躺在你的瑜伽垫上，双腿抬起至临近伸直状态。手臂完全伸直。

用你腹部的力量去带动你上背部抬起。双手尽量碰到你的双脚。

②注意事项：

双腿保持弯曲状态，不要摆动。手臂完全伸直。

需要一直去保持自己腹直肌下部的紧张，让我们的腿抬起来，然后保持不动。不要出现一些不必要的晃动，就能够给予我们的腹直肌下部很好的肌肉刺激了。

在自己运动腹直肌上部的时候，我们需要尽可能地让自己的手去靠近脚尖。也就是让我们的腹直肌上部去尽可能的完成肌肉收缩，就能够很好的练到腹直肌的上部了。

动作三：空中单车

训练部位：整体腹肌

①动作要点：

平躺在瑜伽垫上，双手抱住头部微微仰起，双脚悬空抬起，膝盖弯曲。

用你腹部的肌肉发力，使你的上背部卷起，双脚在空中做蹬脚踏车的动作，你的手肘部尽量碰到另一侧的膝盖。

双脚交替进行。

②注意事项：

在做动作的时候感受到你腹部的卷缩。

双手不要用力，以免颈部肌肉受伤。

三、在练习腹部肌肉时，我们应注意哪些事项？

1、姿势要尽量做到标准，否则是没有效果的。

很多人在做腹部练习时都是使用颈力和腰力，这样既不能有效锻炼腹部肌肉，又容易伤到颈椎。所以说，我们在做每一个动作时，要做到标准，不要偷懒，借力，之后你的身体会给你见分晓。

2、在做动作时，要全神贯注，不要三心二意。

很多人在锻炼时不会集中精力，比如做几次仰卧起坐，玩几分钟手机。我们要做到只专注于腹部，认真完成每组动作。

3、保证充足的睡眠。没有良好的睡眠时间

你就没有力量去做动作，做每一个动作都会感到很疲劳。所以要有良好的作息时间，保证自己睡眠充足。

4、保持良好的饮食规律。

这也是老生常谈了。我们一直都会听到一句话就是，三分靠练七分靠吃。不健康的饮食和缺乏营养的食物，对于你怎样努力练习是没有用的。所以，我们需要摄入足够的营养素，蛋白质，并且控制好脂肪的摄入，这样才能保证我们的体脂率不会过高，肌肉才会增长。

5、锻炼的强度要保证。

你可能认为你在训练中做了很多。事实上，强度远远不够。你只是因为缺乏力量而感到疲倦。其他人可以连续做一百个俯卧撑，当你做十个俯卧撑时，你就累得停不下来。如果你想要八块腹肌，你就得付出代价。睡觉前的20个仰卧起坐只是你的凤毛菱角。也要相信自己，你可以做得到！

结语：以上就是有关于腹肌的一些训练方法和知识啦！希望大家可以认真阅读一下！想要练出完美的腹肌那一定要坚持，如果你坚持不下来，那一切都是空空而谈。对于自己要有足够的计划。自律也是对于我们来说检测自己最好的方式。最后，祝大家都能练出自己所理想的身材！