想练出八块腹肌吗？你学会这几点，保证你拥有完美的腹肌

说到腹肌，我相信大家肯定是不会陌生的。并且我们有很多的朋友，都是想要把自己的腹肌练得好看的，这样一来，就能够让我们练出更加好看，以及更加完美的身材。而且，我们如果能够把腹部肌肉练得比较好的话，不仅能够把自己的腹肌练得更加好看，而且还能够更加有效的去保护到自己的内脏，从而更好的保证自己的身体健康。

阅读这篇文章你将会收获到：

1、有关于腹直肌方面的知识

2、如何来进行腹直肌的训练？

3、健身时，我们需要注意的一些事项

但是我们有很多的朋友在进行腹肌训练的过程中，可能都会遇到这样的一个问题，那就是自己的腹肌难以练得好看？

对此，我想和大家说的，那就是自己在练腹肌的时候，之所以难以去把腹肌练得好看，其中的原因，很可能是自己没有把这样三部分的腹部肌肉练好。

首先，我们先来了解一下腹直肌是由哪几部分构成的。

一、腹直肌的构成

腹肌在我们的体内是重要的组成部分，有些人会练出很好看的八块腹肌，而有些人是“九九归一”。腹肌是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌所构成的。接下来，我就讲一下有关于腹直肌的部分。

腹直肌位于我们腹部前壁正中线两侧，也就是我们所练出来的六块或是八块腹肌了。就以八块腹肌为例。腹部上方有四块腹直肌，它们代表我们的上腹肌。腹部下面有四块腹直肌，它们代表我们的下腹肌。

在我们腹直肌之外就是我们的腹外斜肌了。也就是我们大家想拥有的“人鱼线”了。

这三部分腹部肌肉就是我们的腹直肌上部、腹直肌下部，以及我们的腹外斜肌，在接下来的内容中，我就给大家介绍三个动作，帮助大家把这样三个动作练好。

二、如何才能练好我们的腹部肌肉呢？

那么如何才能练好我们的腹部肌肉呢？接下来我会针对每一个部位给大家带来锻炼各部位的动作。请大家一起来锻炼起来吧！

准备器材：瑜伽垫

动作一：仰卧起坐

锻炼肌肉部位：腹直肌上部

①动作要领：

首先，铺好瑜伽垫，整个人躺在瑜伽垫上，膝盖卷起至90度，双腿并拢并且伸直，双脚平放至地面。

其次，双手抱住你的后脑勺。放松背部，用你腹部的力量将你的上半身抬起至手肘碰到膝盖。

最后，重复以上动作。

②训练量：

一共做两至三组，每组1分钟（尽量达到1分钟内做到35个）。

③注意事项：

切记臀部不要离开瑜伽垫，双脚不要移动。身体保持在同一位置不要移动。

用你腹部的力量去发力，这样才能很好地锻炼到你的腹部核心。

这个训练动作在我们的腹肌训练中，是一个非常好的腹直肌上部的训练动作，我们如果能够把这个动作做好的话，就能够非常好的去练到自己的腹直肌上部了。

动作二：仰卧抬腿

锻炼肌肉部位：腹直肌下部

①动作要领：

首先，我们需要让自己仰卧于地面或者瑜伽垫上。

然后，让自己的双手放置于身体的两侧，最好能够紧贴自己的身体躯干，去让自己在做动作的时候能够保持身体的稳定。

最后，重复以上动作。

②训练量：

一共做两至三组，每组1分钟（尽量达到1分钟内做到30个）。

③注意事项：

切记背部不要离开瑜伽垫，身体保持在同一位置不要移动。

用你腹部的力量去发力，这样才能很好地锻炼到你的腹部核心。

在我们做动作的过程中，需要让自己去做到快起慢落。这个点是非常重要的，也就是在抬腿的时候，动作速度需要快一些，然后在腿下落的时候，动作速度则需要慢一些了。

这是一个很好的腹直肌下部的训练动作，我们有很多的朋友在练腹肌的过程中，很可能都会忽略腹直肌下部的训练，可能只会让自己去进行腹直肌上部的训练。

动作三：侧支撑抬臀

锻炼肌肉部位：腹外斜肌

①动作要领：

首先，侧身躺在瑜伽垫上，一只手臂撑在瑜伽垫上，另一只手抱住你的后脑勺。

其次，用你腹部的力量去撑起你的身体。

最后，重复以上动作。

②训练量：

一共做三组，每组12到15下，休息30秒，换另一边做。

③注意事项：

在自己准备的阶段中，需要去保持身体的挺直，不要有弯腰弓背的现象。

我们手臂所放置的位置，最好让自己的大臂去垂直于地面，这样可以较为有效地去保护到自己的肩关节，从而让我们更加安全地去做动作。

我们在做动作的过程中，最好只让自己的臀部去进行运动即可，并且让自己的腹外斜肌去充分地发力，尽量只让自己的腹外斜肌去收缩发力。

在做动作的时候，在身体下降的过程中，让臀部尽量去接触地面，但是不要接触地面即可，在这个过程中，自己的动作速度需要慢一些。

在我们身体上升的过程中，自己的动作速度就需要快一些了，这样就能够很好的去帮助我们练好自己的腹外斜肌了。

这个训练动作在我们的腹肌训练中，是一个非常好的腹外斜肌的训练动作，我们如果能够把这个动作做好的话，就能够非常好地去练到自己的腹外斜肌了。

三、关于健身的需要注意的一些事项

1、避免运动后抽筋，我们需要补充足够的营养，比如：钙、镁。多吃牛奶、坚果、蔬菜类等食物。

2、不要练到满头大汗，就去洗澡。在我们练到满头大汗的时候，我们体内的血液也在不断增多，心率也在快速上升。用过于热的水洗澡会使得我们本来所剩的血液不能够去供应我们体内器官的流量，这样就会造成我们缺氧。

3、要记得多补充水分。防止在健身过程中因脱水而晕倒。

结语：以上是一些有关腹部肌肉的知识、训练方法，以及在健身时，我们应该注意到的一些问题。在此提倡大家多锻炼，这样也可以提高我们自身的免疫力，不会容易生病。希望大家在锻炼的同时，也要注意饮食习惯。不要过于贪恋吃，请大家管控好自身的健康。最后，祝大家都能拥有自己理想的身材！