关于减肥99%的女性都想知道的超实用干货分享
一、周期安排及器械准备
根据科学的锻炼方法,推荐刚开始接触健身的初学者训练频率最佳是每周3次,而对于已经有健身基础的朋友们可以增加到每周4~5次。计划分为有氧运动和无氧运动,有氧运动通常在早晨完成,无氧运动可以在晚上根据自己的时间规划完成。
我们还需要准备哑铃(1.25kg或2.5kg均可)若没有健身器材的朋友也可以将沙子灌进空矿泉水瓶里充当哑铃。
二、有氧运动
跑步是减脂最有效、最简单的有氧运动之一,可以帮助人体短时间消耗大量卡路里。跑步运动会在大约10~15分钟后开始燃烧脂肪,因此建议大家要尽量保证在每个训练日内都进行30分钟左右的跑步运动。随着训练的适应跑步时间也应该逐渐增长。
跑步最好在早晨进行,可以选择一天空腹晨跑,有利于我们的身体更好地适应减脂训练。第一周的训练是适应性训练,只需要训练日进行跑步运动,后面几周可以选择一天或两天进行爬楼或爬楼梯训练,增加有氧运动的锻炼强度。
三、无氧运动
无氧运动主要帮助我们锻炼身体各个肌肉群。这时就需要我们之前准备的哑铃进行辅助训练。
动作一:哑铃硬拉
锻炼部位:臀部、背肌
动作要领:注意背部挺直,在锻炼过程中不要弓背,蹲下后静待2秒后起身。共两组,第一组10次,间隔大约1~2分钟后,进行第二组15次。
动作二:哑铃推举
锻炼部位:肩部、手臂
动作要领:双手紧握哑铃向上推举,注意在做这个动作时放慢节奏,速度不宜过快。大家可以自由选择站立或坐着完成。共三组,第一组15次,第二组20次,第三组20次,每做完一组休息一分钟。
动作三:卷腹
锻炼部位:腰腹部
动作要领:平躺姿势,双手抱头用腹部的力量将上半身带起。共三组,第一组20次,第二组和第三组均30次,每做完一组休息两分钟。
动作四:深蹲
锻炼部位:腿部,臀部
动作要领:深蹲是健身中的黄金动作,非常适合减脂人士训练。准备姿势双脚与肩同宽,注意腰背挺直。共两组,每组30次,中间休息3分钟。
结语:以上的训练方法大家可以根据自己的体能素质灵活调整。刚开始锻炼时可以计划一周三天的训练日,训练强度也可以根据自身情况适当减轻。当身体逐渐适应了训练后就可以增加训练天数和锻炼强度了。
同时小编要在这里提醒大家,千万不能因为迫切地想减肥而节食或者吃药,这些歪路不仅会对身体造成严重伤害还有可能出现副作用。我们要选择正确健康的方式进行减脂塑型,只要有持之以恒的决心相信每个女生都可以拥有完美身材!
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