关于减肥99%的女性都想知道的超实用干货分享

一、周期安排及器械准备

根据科学的锻炼方法，推荐刚开始接触健身的初学者训练频率最佳是每周3次，而对于已经有健身基础的朋友们可以增加到每周4~5次。计划分为有氧运动和无氧运动，有氧运动通常在早晨完成，无氧运动可以在晚上根据自己的时间规划完成。

我们还需要准备哑铃（1.25kg或2.5kg均可）若没有健身器材的朋友也可以将沙子灌进空矿泉水瓶里充当哑铃。

二、有氧运动

跑步是减脂最有效、最简单的有氧运动之一，可以帮助人体短时间消耗大量卡路里。跑步运动会在大约10~15分钟后开始燃烧脂肪，因此建议大家要尽量保证在每个训练日内都进行30分钟左右的跑步运动。随着训练的适应跑步时间也应该逐渐增长。

跑步最好在早晨进行，可以选择一天空腹晨跑，有利于我们的身体更好地适应减脂训练。第一周的训练是适应性训练，只需要训练日进行跑步运动，后面几周可以选择一天或两天进行爬楼或爬楼梯训练，增加有氧运动的锻炼强度。

三、无氧运动

无氧运动主要帮助我们锻炼身体各个肌肉群。这时就需要我们之前准备的哑铃进行辅助训练。

动作一：哑铃硬拉

锻炼部位：臀部、背肌

动作要领：注意背部挺直，在锻炼过程中不要弓背，蹲下后静待2秒后起身。共两组，第一组10次，间隔大约1~2分钟后，进行第二组15次。

动作二：哑铃推举

锻炼部位：肩部、手臂

动作要领：双手紧握哑铃向上推举，注意在做这个动作时放慢节奏，速度不宜过快。大家可以自由选择站立或坐着完成。共三组，第一组15次，第二组20次，第三组20次，每做完一组休息一分钟。

动作三：卷腹

锻炼部位：腰腹部

动作要领：平躺姿势，双手抱头用腹部的力量将上半身带起。共三组，第一组20次，第二组和第三组均30次，每做完一组休息两分钟。

动作四：深蹲

锻炼部位：腿部，臀部

动作要领：深蹲是健身中的黄金动作，非常适合减脂人士训练。准备姿势双脚与肩同宽，注意腰背挺直。共两组，每组30次，中间休息3分钟。

结语：以上的训练方法大家可以根据自己的体能素质灵活调整。刚开始锻炼时可以计划一周三天的训练日，训练强度也可以根据自身情况适当减轻。当身体逐渐适应了训练后就可以增加训练天数和锻炼强度了。

同时小编要在这里提醒大家，千万不能因为迫切地想减肥而节食或者吃药，这些歪路不仅会对身体造成严重伤害还有可能出现副作用。我们要选择正确健康的方式进行减脂塑型，只要有持之以恒的决心相信每个女生都可以拥有完美身材！