腰两侧有赘肉？6个动作简单易行，帮你在家紧致腹部瘦出小蛮腰！

最近小编在家实在是太闲了，于是拿出了两年前的裙子试穿一下，发现我的裙子拉链居然拉不上了！我看了看我的腰部，赘肉实在太多。我立即拎上包就冲去健身房，发誓要再次穿上这条裙子!天气渐渐地回暖，小伙伴们也更加积极的给我发私信了。十个来私信的伙伴中，有九个都是咨询怎么瘦肚子，如何减少腰部脂肪这类的问题。由此可见，大家的问题都一样。

腰部，的确是众多小伙伴头痛的一个部位。由于我们上班族，长期坐着不动，腰部赘肉越来越多。那究竟该怎么做才能减少腰部脂肪，在家就能精致腹部，瘦出小蛮腰呢？今天，我们就围绕着腰部的减脂来展开文章，帮助大家解答疑惑，轻松高效的瘦出A4腰！

阅读本文您将获得：

1、腰部赘肉过多的危害？

2、减脂期饮食如何进行？

3、如何高效精致腹部瘦出小蛮腰？

一、腰部赘肉过多的危害？

1、外观

腰侧赘肉过多，会使自己的身材曲线尽失，变成人人称道的虎背熊腰，这对女生而言确实是一个致命的打击。造成这种情况的原因是由于平时活动量比较少，并且长期久坐，导致脂肪堆积在腰部的两侧，久而久之慢慢就形成赘肉，使腰部的围度变大，形成了“虎背熊腰”的体态。这样的体态，十分难看。使得整个人看起来无精打采，气质形象因此也大打折扣。

2、健康

我们腰部赘肉过多，也就是脂肪都堆积在腰部了。这样使患上糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病的风险大幅上升。一旦患有这类疾病，我们的身体素质也是十分弱的，在减脂训练中，需要调整适合自己的运动。腰部的脂肪堆积，会拖累到我们的身体腹部周围的内脏。甚至，很可能发展成内脏性的肥胖，影响我们的健康，心脏功能也会被累及损害。

二、减脂期饮食如何进行？

想要减掉腰部两侧的赘肉，要控制好自己平时的饮食，养成良好的进餐习惯。那我们究竟在饮食上该怎么做呢？小编为大家详细地推荐几个合理的饮食方法。

1、食物替代法

我们将一些热量较低的食物替代热量高的食物，从而形成我们的热量差。去选择一些自己喜爱的、脂肪含量比较低的食物来饮食，改变之前不健康的饮食习惯。那食物替代法最好的手段，就是自己亲自下厨。自己做的食物总是会比别人做的香一点，再难吃也得吃完。比如我们非常想要吃一碗鲜芋仙，我们可以自己动手进行。因为，你不知道一碗鲜芋仙店家放的糖到底有多少。自己去动手，可以控制每天摄入的含盐量、糖量和油量等等。

2、看食物配料表

在我们去逛超市时，你不妨可以尝试着去看一下每种食物的配料表。配料表可以很好地告诉你，哪一种食物它的热量比较高，含糖量比较多。如果我们在配料表上看到糖、钠和脂肪参数十分高，建议我们可以避免食用此类食品。检查食物是否拥有营养价值，再进行购买。

3、计算卡路里

现在是一个高科技的时代，软件的开发使得我们生活更加便捷。想要更好地去控制饮食，我们就需要了解我们一天究竟摄入了多少，身体需不需要这么多热量呢？小编在这里建议大家，去手机商店里下载一款可以计算饮食热量的软件。这样可以轻松知道我们一天摄入的热量，对减脂效果十分有帮助。

三、如何高效精致腹部瘦出小蛮腰？

在合理饮食的这个前提下，我们再进行有氧运动，就会使锻炼效果事半功倍了。今天，就给朋友们分享6个简单易行的动作，它不受场地的限制，随时随地都可以操练起来。特别是那些工作繁忙的小伙伴们，每天早晚各练20分钟。就能轻松帮助你消耗两侧脂肪，效果是非常明显的，这也是小编自己的实践经验。

动作一：肘碰膝

1、身体侧支撑姿势，上边臂向上伸直，保持身体的稳定。

2、收缩腹斜肌使上边腿屈膝，同时上边臂屈肘。

3、用肘尖和下膝盖相碰，保持动作1秒。

4、伸直上边臂和腿，回到起点，换方向进行。

训练强度：做3组，每组各做10-15次，训练者可根据自身训练强度进行调整。

动作二：转体伸展

1、身体呈侧平板支撑姿势，双腿向下伸直。

2、上边脚稍微放在下边脚的前方，上边臂在身体上伸直，保持身体的稳定。

3、收缩腹斜肌使上边手臂向下做抱胸运动，最大限度拉伸腹斜肌。

4、当达到最大限度的时候，保持动作1秒。

5、慢慢将身体恢复到原来姿势，换方向重复动作。

训练强度：建议做3组，每组各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

动作三：肘撑提跨

1、身体呈侧支撑姿势，上边臂屈肘手叉腰，运动时保持身体的稳定。

2、收缩腹斜肌使胯部向上抬起，当到最高点时，保持动作1秒。

3、缓慢将身体降到原处，换另一边练习。

训练强度：建议做3组，两侧各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

动作四：双腿左右扭转

1、双臂重叠支撑身体，身体呈俯卧姿势。

2、双腿伸直双脚分开一定的距离，保持身体的稳定。

3、收缩腹斜肌和臀部，带动双腿向左右两侧扭转。

训练强度：建议做3组，每组左右两侧各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

动作五：双腿交替侧踢腿

1、身体呈平板支撑姿势，双臂屈肘重叠放在肩部正下方。

2、双腿向下伸直，保持身体的稳定。

3、使双腿屈膝交替向侧面踢腿。

训练强度：建议为3组，每组交替各做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

动作六：抱球俄罗斯转体

1.身体保持坐姿，臀部接触地面，双腿屈膝抬起。

2、大腿和小腿互相垂直，双手握球放在身体的腹部位置。

3、运动时收缩腹肌，使双手握球做左右两侧转体动作。

训练强度：建议做3组，左右交替共做10-15次，训练者可根据自身的训练强度进行调整。

结语：

以上6个动作，开始时需要把动作做慢，使腹斜肌更好的刺激。等动作熟练后，再加快速度、提高组数和次数，效果是非常明显的。建议朋友们每天坚持锻炼，因为减脂是个漫长的过程，不是一两天就能成功的。我们付出多大的辛苦，就会有多大的收获，付出和成功永远是成正比的，什么时候都不会改变！