如何改善肩关节灵活性?做好4个动作,让你上肢锻炼无忧!
众所周知,肩关节是我们身体中最灵活的关节,同时也是最薄弱的部位。在日常生活中,我们在它的作用下进行双臂上举、前后摆动,向内或者向外旋转的动作,给我们带来方便,完成我们想要做的事情,所以我们提高它的灵活性是非常有必要的。最近,很多小伙伴们都发来私信,说上肢训练中肩关节总是不听使唤,不知道到底该怎么解决这个问题。
今天,我们就围绕着肩关节展开文章,和大家一起探讨,到底如何改善我们的肩关节不灵活这个问题呢?
阅读本文您将获得:
1、肩关节的组成结构特点。
2、肩关节不灵活的危害。
3、如何改善肩关节灵活性?
一、肩关节的组成结构特点
在我们想要提高肩关节灵活度之前,首先我们先来了解肩关节的结构,这样更好地帮助大家理解与分析动作,让上肢训练不再痛苦!
1、肩关节是由肱骨和肩胛窝组成的,肩胛窝和肱骨没有结构上的支撑。
2、关节的面差非常大,特别容易脱位,一般是肱骨头向下方脱位。
3、关节头比较大,关节盂比较小,并且有关节盂唇。
4、主要靠肩部的韧带和小肌肉群架起连接桥梁,起到固定的作用。
5、肩关节能够做伸展、弯曲、内收、外展、旋转等运动。
6、肩关节的关节囊比较松弛,穿过长腱的有肱二头肌。
肩关节的构造比较特别,所以特别容易受到损伤,我们在运动训练时一定要注意动作的安全性,以防造成一些不必要的生理疼痛。
二、肩关节不灵活的危害
在上文我们提到了一些肩关节的结构特点,那究竟肩关节不灵活又会造成一些什么危害呢?小编整理一些肩关节不灵活的危害,我们一起来看看!
1、健康
肩关节不灵活,十分影响我们的健康问题。首先肩关节不灵活可能在肩关节活动时,造成撕裂情况,最后无法完成上举一类肢体动作。其次,肩关节不灵活会导致我们肩关节出现一些炎症,例如肩周炎。得了肩周炎的小伙伴们十分痛苦,在潮湿的雨天或者天气太过寒冷时,肩周炎的疼痛也是苦不堪言。一些肩周炎比较严重的患者,肩关节各个方向的活动都十分困难,动作幅度稍稍过大,立即就会引起剧痛,给小伙伴们行动上带来十分的不方便,影响了我们的日常生活,健康遭到危害。
2、健身效果
如果肩关节活动不灵活,就会导致我们的上肢活动受限,许多上肢健身的动作无法完整的做完,直接影响着锻炼效果。我们上文提到的肩周炎患者,肩关节十分僵硬,在上肢训练中手无法向上伸直,对健友来说简直就是打击中的打击。只有减少肩关节的运动,才能使我们的疼痛感进行缓解。长期不运动,我们的肌肉就会慢慢松弛,身上之前练出的健身痕迹也会慢慢消失。
三、如何改善肩关节灵活性?
想要肩关节灵活,不得肩周炎,我们就要对我们的肩关节做针对性的训练。下面小编推荐4个动作,希望能够帮助大家提高肩部灵活性,给健友们带来帮助,让上肢训练不再痛苦!
动作一:反向支撑桥
1、身体呈反向支撑姿势,双手之间的距离要比肩宽。
2、手臂接近伸直,运动时身体向下运动,双腿姿势不变。
3、使臀部靠近小腿的后侧,双臂随着身体向后拉伸直到拉直。
4、保持动作10秒,然后使身体回到起点,重复动作。
训练训练:提高肩关节前部灵活性。
训练强度:建议做4组、每组持续坚持20秒,组间休息5-8秒,可根据自身训练强度进行调整。
训练提示:整个动作,保持前臂和下肢的稳定,靠臀部以上部位进行上下运动,增大肩关节前伸的灵活度。
动作二:下犬式
1、身体保持下犬式姿势,双腿和双脚比肩宽分开,并且保持伸直。
2、双脚前脚掌着地,双臂宽距支撑在地面上,头部处在双臂之间。
3、运动时,保持双腿和双臂的稳定,使头部向腿部运动。
4、当到达最大极限的时候,保持动作10秒。
5、让肩关节有很强的拉伸感,然后身体回到下犬式,重复动作。
训练效果:打开肩关节,提升胸部和背部。
训练强度:建议做3-4组,每组持续做20秒,组间休息3秒,可根据自身训练的强度进行调整。
训练提示:整个动作要求保持身体的稳定,注意力集中在肩关节的拉伸上面,用头部牵引身体向前或者向后运动。
动作三:俯卧画圈(提高肩部力量)
1、身体俯卧贴在地面上,保持头部、肩部、背部、臀部以及脚跟在同一个平面内。
2、调整好呼吸,双臂向下伸直,放在臀部处,手背朝下,双腿分开与肩同宽。
3、运动时,双臂向上划半圆,双手在头顶相碰,手掌心相对。
4、肩关节外旋使双臂向下划半圆回到起点,重复动作。
训练强度:建议做2-3组,每组做10-15次,组间休息10秒,可根据自身训练强度进行调整。
训练提示:在动作过程中,保持身体的稳定,腰部不要超伸或者拱起。
动作四:单臂悬垂
1、单手握住单杠,使身体自然下垂,练习单臂伸直。
2、另一只手臂自然垂在体侧,然后利用肩关节的旋转,使身体在杠下转圈。
训练效果:提高肩关节的旋转能力
训练强度:建议训练强度维持在10秒-15秒之间,组数根据自己的实际情况而定。
训练提示:这个动作超有难度,训练者必须有很强的握力,小伙伴们量力而行。
结语:
肩关节,对于我们每一个健身者来说都是非常重要的。肩关节不灵活,在训练时总是掉链子,十分影响我们的健身效果。在平时的日常生活中,我们就要注意保护我们的肩关节,使它尽量不要受到伤害。总而言之,为了我们更好地开展上肢锻炼,增强肩部的灵活性很重要,以上4种方法大家可以挑选,也可以全部练习。但要保证在训练时,动作的速度要慢,使肩关节拉伸和收缩达到最大限度,在高强度的训练中,才不会受伤。最后,小编祝大家的肩关节越来越灵活,上肢训练开展的越来越顺利!
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