练腹动作在精不在多,只需4个简单动作,帮你全面练出好腹肌
一般在健身的过程中,我们对腹肌总是更加的重视。对于男性来说最大的目的就是练出结实的腹肌,对于女性来说练出川字形的马甲线也是她们的追求,因为腹肌绝对是好身材的标志之一。所以,如果大家不想让自己看起来大肚便便的样子,就努力健身吧。
但是在练出腹肌的过程中,我们会发现很多人因为急于求成,而使用一些错误的方法。比如说,他们完全不考虑体脂率对腹肌的影响,直接进行腹肌的训练。还有一些新手,在没有健身基础的情况下,就认为高难度的动作会能更快地练出腹肌,其实这些想法都是错误的。
先来说一下为什么要考虑体脂率的问题,在一个人体脂率较高的时候,先进行腹肌训练是非常不利的,这个时候我们一般要先以减去肚子上的脂肪为目的。当脂肪减掉之后再进行对腹肌塑形的目标,这样就能够有效增加腹肌的厚度。
再来说一下新手千万不要一健身就做高难度的腹肌训练,高难度动作能更好的练腹肌吗?才不是!
我们都知道高难度的腹肌训练会有很好的效果,但是对于一些基础薄弱的人来说,在做这些高难度腹肌训练动作的时候往往会做不标准。这样一来,不标准的健身动作是不会产生我们想要达到的那个效果的。
其实关于腹肌训练真的有很多好的方法,我们要选择的就是那些针对性比较强的方法。并按照这些教程一步一步来,不要急于求成,长期坚持地做下去,终会有一天能看到明显的效果。所以如果你真的下定决心去改变自己的话,那么小编我就将几个真正有效的练腹肌方法给到你们,帮助大家实现自己的目标。
动作一:仰卧两头起
这个动作主要锻炼腹直肌。首先仰卧在瑜伽垫上,后背挺直贴在地面上,双腿并拢伸直并微微抬起让双脚离开地面,双手伸直举过头顶,让身体处在一条直线上。然后腹部发力让上半身和双腿同时向上卷起,同时双手也随之向上抬起,尽量与双脚接触。接触后稍作停顿,然后还原。一组训练进行十五次左右即可,一次训练2-3组。
动作二:俄罗斯转体
这个动作对腹斜肌有很好的锻炼左右。首先坐姿准备,双腿并拢屈膝,双脚踩在地面上。上半身微微后仰,双手在胸前抱拳或者是握住一个负重物(哑铃或者杠铃片)。在保证身体前提下,上半身进行左右转体动作。如果想要挑战自己的话,可以将双腿微微抬起让双脚离开地面来进行训练。这个动作一组训练进行二十次左右即可,一次训练3-5组即可。
动作三:仰卧对侧提膝转体
这个动作同样主要锻炼我们腹斜肌。首先仰卧在地面上,挺起颈部让头部和肩膀远离地面。双臂屈肘并让双手放在耳边,双腿屈膝抬起,让小腿平行于地面。然后腹肌发力将上半身向一次进行转体动作,同时对侧腿进行提膝动作,另一条腿进行伸直。
尽量让膝盖触碰到手肘,稍作停顿后还原。在过程中注意始终要让后背贴在地面上,这个动作一组训练进行二十次即可。
动作四:登山跑
这个动作对腹直肌的下半部分有很强的锻炼效果。首先俯身准备,双手在肩膀正下方保持好身体的稳定性,双腿伸直做好准备。然后挺直后背,收缩腹部,双腿向前进行交替提膝动作。在动作中注意好身体的稳定性,不要出现左右乱晃的现象。这个动作一组训练训练保持训练三十秒左右即可,注意动作的连贯性。一次训练2-5组训练,每组之间要留出三十秒左右的休息时间。
结语:今天的分享就到这里了,关于腹部的训练大家是否有一些新的看法呢?如果有什么问题,也十分欢迎大家在留言区评论,让我们在健身路上一起进步吧!
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