练腹动作在精不在多，只需4个简单动作，帮你全面练出好腹肌

一般在健身的过程中，我们对腹肌总是更加的重视。对于男性来说最大的目的就是练出结实的腹肌，对于女性来说练出川字形的马甲线也是她们的追求，因为腹肌绝对是好身材的标志之一。所以，如果大家不想让自己看起来大肚便便的样子，就努力健身吧。

但是在练出腹肌的过程中，我们会发现很多人因为急于求成，而使用一些错误的方法。比如说，他们完全不考虑体脂率对腹肌的影响，直接进行腹肌的训练。还有一些新手，在没有健身基础的情况下，就认为高难度的动作会能更快地练出腹肌，其实这些想法都是错误的。

先来说一下为什么要考虑体脂率的问题，在一个人体脂率较高的时候，先进行腹肌训练是非常不利的，这个时候我们一般要先以减去肚子上的脂肪为目的。当脂肪减掉之后再进行对腹肌塑形的目标，这样就能够有效增加腹肌的厚度。

再来说一下新手千万不要一健身就做高难度的腹肌训练，高难度动作能更好的练腹肌吗？才不是！

我们都知道高难度的腹肌训练会有很好的效果，但是对于一些基础薄弱的人来说，在做这些高难度腹肌训练动作的时候往往会做不标准。这样一来，不标准的健身动作是不会产生我们想要达到的那个效果的。

其实关于腹肌训练真的有很多好的方法，我们要选择的就是那些针对性比较强的方法。并按照这些教程一步一步来，不要急于求成，长期坚持地做下去，终会有一天能看到明显的效果。所以如果你真的下定决心去改变自己的话，那么小编我就将几个真正有效的练腹肌方法给到你们，帮助大家实现自己的目标。

动作一：仰卧两头起

这个动作主要锻炼腹直肌。首先仰卧在瑜伽垫上，后背挺直贴在地面上，双腿并拢伸直并微微抬起让双脚离开地面，双手伸直举过头顶，让身体处在一条直线上。然后腹部发力让上半身和双腿同时向上卷起，同时双手也随之向上抬起，尽量与双脚接触。接触后稍作停顿，然后还原。一组训练进行十五次左右即可，一次训练2-3组。

动作二：俄罗斯转体

这个动作对腹斜肌有很好的锻炼左右。首先坐姿准备，双腿并拢屈膝，双脚踩在地面上。上半身微微后仰，双手在胸前抱拳或者是握住一个负重物（哑铃或者杠铃片）。在保证身体前提下，上半身进行左右转体动作。如果想要挑战自己的话，可以将双腿微微抬起让双脚离开地面来进行训练。这个动作一组训练进行二十次左右即可，一次训练3-5组即可。

动作三：仰卧对侧提膝转体

这个动作同样主要锻炼我们腹斜肌。首先仰卧在地面上，挺起颈部让头部和肩膀远离地面。双臂屈肘并让双手放在耳边，双腿屈膝抬起，让小腿平行于地面。然后腹肌发力将上半身向一次进行转体动作，同时对侧腿进行提膝动作，另一条腿进行伸直。

尽量让膝盖触碰到手肘，稍作停顿后还原。在过程中注意始终要让后背贴在地面上，这个动作一组训练进行二十次即可。

动作四：登山跑

这个动作对腹直肌的下半部分有很强的锻炼效果。首先俯身准备，双手在肩膀正下方保持好身体的稳定性，双腿伸直做好准备。然后挺直后背，收缩腹部，双腿向前进行交替提膝动作。在动作中注意好身体的稳定性，不要出现左右乱晃的现象。这个动作一组训练训练保持训练三十秒左右即可，注意动作的连贯性。一次训练2-5组训练，每组之间要留出三十秒左右的休息时间。

结语：今天的分享就到这里了，关于腹部的训练大家是否有一些新的看法呢？如果有什么问题，也十分欢迎大家在留言区评论，让我们在健身路上一起进步吧！