胸背部练偏了?5个动作帮你改善,让你的肌肉更加匀称有型
在大肌肉群的锻炼中,常会出现肌肉练偏的情况,其中出现最多的是胸部和背部,例如:胸部左右大小不同、背部一边宽一边窄等。就连小编身边的朋友很多也出现了这种情况,轻的不仔细看会看不出来,但是严重的会影响身材的美观,甚至造成骨骼的变形,引发很多的慢性疾病。
对于刚刚参加健身的小伙伴们来说,缺乏健身的经验,经常会使肌肉练偏,但自己却浑然不知,等肌肉成型才发觉已晚矣!所以我们要重视这个问答题。
那么这种现象是怎样造成的?
排出基因的因素以外,就是我们每个人左右力量不同,造成在力量训练中,出现左右肌肉刺激程度有差异的情况,最终肌肉增长的围度就会随着发生变化,如果长时间注意不到,就会使情况越来越遭,使强者更强,弱者更弱,长期下来造成身体失去平衡,人在活动和锻炼中就会出现危险,增大了锻炼伤害,所以想要改善这种情况,就要加强胸背部薄弱肌肉的锻炼。
如何增强胸背部薄弱肌肉的肌力,促进这些部位肌肉的增长?
动作一:单手篮球俯卧撑(胸肌单侧滞后练习)
身体俯卧,一只手臂伸直支撑在地面上,另一只手臂屈肘按在篮球上,双腿向下伸直,双脚前脚掌着地,保持背部肌群在同一个平面内。
开始训练时,收紧核心肌群,在胸肌发力的作用下,让身体向下降落,直臂屈肘,身体保持稳定。
当到达动作最底端,保持动作1秒,然后缓慢抬起身体回到起点,换手臂重复动作。
整个动作的过程中,保持双臂稳定不能摇晃,收紧核心肌群,使胸肌最大限度的扩张和收缩,训练者有很强的刺激感,训练强度左右臂各做3组,每组各做10-12次。
动作二:仰卧交替哑铃飞鸟
身体仰卧在平板凳上,双脚全脚掌支撑在地面上,大腿以上部位紧贴在凳面上,保持身体的稳定,肩胛骨下沉,双臂向上伸直,双手握住哑铃在胸部上方,手掌心相对。
动作开始后,双臂左右交替在体侧做侧平举,最大限度拉伸和收缩胸肌,当到达最底端的时候,保持动作1秒,然后缓慢将哑铃抬起回到起点,换手臂继续动作练习。
整个动作的过程中,保持背部和肩胛骨的稳定,控制好哑铃上升和下降的速度,注意力集中在胸大肌上,训练强度做3组,每组各做10-12次。
动作三:俯身单臂哑铃划船
身体俯姿,双脚之间的距离和肩部一样宽,双腿稍微屈膝,一只手臂伸直支撑在凳子上,另一只手臂握住哑铃自然垂于体侧。
保持身体的稳定,收缩核心肌群,用背部肌肉发力使持铃手臂向上运动,当到达做高点时,保持动作1秒,然后缓慢降下哑铃,回到起点,换另一只手臂练习。
整个动作要求身身体稳定,重心保持在胸部下方,双肘上体紧贴躯干,不要幅度过大,这样会使肩部发力过多,偏移了锻炼的初衷,训练强度做3组,每组各做10-12次。
总之以上3个动作,可以安排在胸背部的正常训练中,把它放在最后结束的动作环节,这样可以更好的弥补单边力量的不足?更好的提高胸背部大肌肉群整体的提高。
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