不想减肥走弯路，知道这三个知识点，早学早瘦

新手第一次去健身房，不知道做啥，怎么办？增肌或者减脂正确的流程，是怎么样的？应该怎样安排才能不走弯路呢？不知道这几点知识，你可能很难瘦下来，所以记在心里，不要忘记。

一、如果你要增肌，应该要给自己90分钟的训练时间

（1）十分钟的热身，分两个步骤，一部分让你整体体温上升，比如快跑，慢跑五分钟左右，再加上五分钟的关节热身，如果只去跑步机热身的话，那上面关节，就没有办法很好的热身到，所以说后五分钟的关节热身，我们称他为激活调整，练上肢就激活上肢关节稳定，练下肢就激活下肢，关节稳定。

（2）紧接着就是60分钟左右的力量训练，抗阻力训练，胸背肩腿，每次用不同动作锻炼同一位置。

（3）15分钟左右的核心训练，或者功能性训练，爆发等。

（4）训练结束后拉伸五分钟到十分钟，你刚好才锻炼的肌肉，这就是一整套的增肌流程。

二、如果你要减脂的话，也同样是给自己90分钟的训练时间

（1）十分钟的热身，加上激活调整。

（2）30分钟的力量训练，只练一个部位。

（3） 40分钟左右的有氧训练，或者功能性训练和有氧间歇Hiit等。

（4）最后十分钟左右，还是拉伸放松，难点就是你需要知道自己的身体状况，做出一些合适的练前的激活调整，以及力量训练的，每个动作细节，都会直接影响到你训练的效率。

三、健身冷知识

（1）控制饮食不做运动可以减肥。

（2）运动却不控制饮食，不可以减肥。

（3）在体型正常的情况下，先增肌，再减脂，效率会更高。

（4）跑步时不会让你的小腿变粗的，只不过是运动过后小腿充血而已。

（5）频繁的锻炼同一块肌肉，并不会加快它的生长，反而可能会越练越小。

（6）肌肉不是在你训练的时候增长的，而是在你休息的时候增长的

（7）劳逸结合，避免熬夜工作。

吃睡练是增肌的三个必备元素训练需要实时的休息，每次训练，应该控制在一到两个小时之间，过长身体会产生疲劳，锻炼效率降低，时间太短起不到有效的锻炼效果。

此外，不能天天锻炼，也不能三天打渔，两天晒网，每个肌群锻炼后需要有充足的休息时间，才能进行下一次的训练，增肌期间同样也要注重充足的睡眠，尽可能少地熬夜。

（8）增肌人群，往往会忽略有氧运动，这是很大的一个误区，一周至少要进行两次有氧运动，这是防止身体囤积脂肪，如果担心有氧运动会让肌肉流失，可以选择在不做力量训练的那天，进行半小时以上的有氧运动去刷脂，可以有效减少肌肉的流失。

上面介绍了关于减肥增肌的冷知识，最关键的还是要有持之以恒的心态，千万不要三分钟的热度，也别太焦躁，否则就很难减肥成功，反而会越来越肥胖，自暴自弃。