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如何用哑铃增肌?3个动作可以试试,让你感受肌肉的泵感

全球健身女主全球健身女主2023-05-29 19:01:130

导语:现在越来越多的健友喜欢进行增肌锻炼,可以很好的帮助自己打造有型的身材,让自己气质满满的同时,也让自己更加充满男人味和女人的性感,小编在这里一提到增肌,大家就会想到利用器械进行力量锻炼,在实际健身中用到最多的还是哑铃,接下来我们就来谈谈如何用哑铃进行增肌。

一、哑铃增肌的好处有哪些

健友们经过实践增肌锻炼,几乎90%的健友认为哑铃增肌相对比杠铃要方便,哑铃这种自由器械的好处表现在以下几方面:

1、能够在运动过程起到稳定的作用

有健友专门对杠铃、固定器械以及哑铃的功效做了研究,例如我们在锻炼肩部的过程中,健友使用杠铃、哑铃和史密斯机进行了推举锻炼,实验证明,杠铃推举和哑铃推举在锻炼胸肌和肱三头肌的效果上大致相同,但是当锻炼二头肌的时候,哑铃的稳定作用发挥到最大,它可以调动更多的肌肉群参与其中,在彰显锻炼效果的同时,也确保了身体的稳定,让锻炼者减少受伤。

2、弥补单边锻炼出现的不平衡

单边肌肉锻炼出现不平衡,不仅健身小白存在这种问题,就连身经百战的老司机也会出现,左右肌肉会出现不平衡的情况,也许会有健友问,杠铃不能辅助完成吗?单边训练需要强化薄弱的一侧,二杠铃的局限性就是不能孤立单侧肌肉,相反哑铃却能满足训练者的要求,更好的弥补锻炼时出现的两侧肌肉失衡现象。

3、哑铃相对杠铃更具有锻炼安全性

据统计,每年健身出现的事故是非常多的,其中杠铃造成的安全事故要多余哑铃,哑铃由于它的特点,可以帮助训练者随时随地进行锻炼,并且还不会占用太大的空间,训练者可以很好的驾驭它,不会出现脱手或者砸脚的情况,大大的降低了受伤的风险。

二、如何用哑铃进行增肌

动作一:哑铃俯身划船

这个动作主要针对的肌肉是我们背部肌群,建议健友们在选择重量的时候,先从轻重量练起,当肌力有一定的基础在尝试高负荷的重量,训练强度需要每次做12-15次,组数训练者要根据自己身体的实际情况,进行适当的增加或者减少。

动作二:哑铃金杯深蹲

哑铃深蹲主要针对的肌肉是我们的臀腿肌肉群,训练者要求双手持紧哑铃,运动过程中,让哑铃紧贴身体,随着深蹲动作做上下运动,完成这个动作哑铃的重量选择也是需要注意的,一般我们男性朋友选择重量要重于女生。

动作三:哑铃卧推

哑铃卧推是平衡胸肌左右两侧肌肉的最好动作,同时对我们的左右平衡力是个极大的挑战,训练者在运动哑铃的时候,经常会按着弧线轨迹升降哑铃,这样虽然对胸肌内侧有一定的刺激,但同时也会出现肱三头肌的代偿发力,建议训练者在卧推的时候,尽量来走直线,专注推这个动作,这样会使胸肌的肌肉块更大。

结语:综上所述,使用哑铃增肌是真心的不错,但是需要训练者根据不同的动作,掌握哑铃使用的正确方法,根据自己身体的实际情况,适当选择哑铃重量,每个动作的要领要记熟,并且正确掌握,这样用哑铃进行增肌才明显。

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