练背动作知道吗？快来这里，教你轻松练背

导语：背部是人体的核心部位，背部的功能十分强大。同时，背部也是中枢神经的重要汇聚处，承担着十分重要的作用。所以，我们每一个人都有责任和义务去锻炼我们的背部。稳定的背部是抬起头部和支撑躯干的必要条件，人的躯干是四肢的交叉点，是人身体的枢纽。拥有一个好的背部对于家人和自己来说都可以受益无穷。

现在就正式说一说这几个训练动作，以此来增强大家的背肌，保持背部的健康。在开始练背时我们应该做一些热身活动，比如：我们可以通过跑步、拉伸等动作让我们的身体处于一个舒展的状态。下面就正式说一说这几个动作的动作要领。

1、提杠铃耸肩

实施方式：首先，身体保持直立，直到身体处于放松的状态。用中等力度握住杠铃（掌心向内），将杠铃放置在身体前侧或者置于背后。然后尽可能抬升肩膀，使肩膀的肌肉处于紧绷状态，充分感受压迫感。注意事项：在向上运动前需要进行吸气，在向下运动的过程中进行呼气。

这个动作可以帮助我们斜方肌的上部和肩胛提肌。杠铃代替哑铃可以增强自然握杆的贴合度，使训练效果更加明显。

2、单手侧拉

实施方式：站立在水平地面上，保持放松的状态。站立时使身体的一侧靠在固定杆（水平的或者竖直的杆）上。双脚接近固定杆，一只手握住固定杆，另一只手放于你的胯部上。身体挺直，双脚保持站立不动。然后，拉伸臂部（包括小臂和大臂），使肘部接近固定杆。注意事项：在运动的前半过程中吸气，在运动的后半过程中呼气。

如果觉得训练强度不够可以升级成跪姿划船侧拉。这个动作有效地锻炼了我们的背阔肌，二头肌，三角肌等关键肌肉。注意事项：运动过程中要注意动作的规范化，标准化。避免臂部拉伸过度造成的损伤。建议15个为一组，每天做2组。动作的主要目的还是使身体充分热身，防止在练背的过程中受伤。同时，能够增强背部的负重能力。

3、杠铃在背后的直臂动作

实施方式：第一步，将杠铃置于双腿的后侧。第二步，双手握住杠铃（掌心向外）。最后一步，将杠铃从 腿部后方抬起，同时弯曲背部使杠铃达到弯曲点，伸直手臂。这个动作能够锻炼到腰肌 和冈下肌。同时，还能够增强手部的力量，加强上肢的负重压力。举起杠铃时开始吸气，然后屏住呼吸，直到向下动作结束时呼气。

注意事项：这个动作不建议在开始训练时就练习，应作为训练单元的结束训练。建议5个为一组，每天做5组。除此之外大家还可以去健身房尝试一下下拉动作。