手臂力量不足容易受伤？跟我这样做，锻炼肱二头肌

导语：今天小编想带大家聊一聊手臂。手臂也就是人体的上肢，是身体的一部分，他出现在我们生活中的许多场合，发挥着很大的作用。提、拉、推、拽等日常生活中经常遇到的情况都会用到手臂，因此我们必须保证手臂的健康，力量充足。今天带大家锻炼手臂，跟我这样做，花费30分钟，激活手臂的肌肉。

一、锻炼前你应该知道的知识

一）手臂的肌肉组织

和背部肌肉一样手臂上也有三角肌，它们可分为三部分，分别是肱二头肌、肱三头肌、肱肌。肱二头肌位于手臂的前面，像名字一样，它有两个头，分别是长头和短头。当我们手肘弯曲时它就会鼓起来，它的主要作用是弯曲手肘和前臂的旋转。肱三头肌与肱二头肌相对，位于手臂的后侧。让我们的手臂变得粗壮有力、线条优美重要条件就是锻炼手臂的三角肌，让肱二头肌鼓起来。

二）影响肌肉生长的三个因素及改善方式：

1、机械的张力：它会使肌肉持续收缩发力，使肌肉难以恢复原状。

锻炼方式：选择小重量、多组数的锻炼，让肌肉保持持续的紧张、充血感觉。

2、代谢的压力：它会导致持续肌肉无氧供能，严重的会造成肌肉坏死。

缓解方式：选择中等重量的训练，多组数，尽量减少组间的休息。

3、肌肉的过度拉伸，造成的损伤：它会破坏肌肉纤维。

改善方法：选择大容量的锻炼方式，并注重离心的收缩，充分拉伸肌肉。

二、训练时的动作选择

对于爱健身的朋友们来说，除了胸肌以外，应该大家最喜欢锻炼的就是手臂了。手臂的维度是强壮的体现，肌肉的线条更是能体现你完美的健身，夏天穿短袖的时候露出有力的肩膀，肯定会吸引很多人的眼球，提升个人魅力。

在健身过程中，手臂的锻炼往往会用到引体向上。引体向上是徒手训练手臂的最佳方法，用手臂带动整个身体的运动，能增加手臂的力量，增强手臂肌肉的伸缩和舒张能力，是大部分人会选择的简单有效方法。

引体向上训练的注意点：

1、握姿。引体向上的握姿有正握和反握两种，一般来说，反握更容易些，适合新手。一开始我们可以用整个手掌握住杆子，通过训练可以逐渐减到四根手指、三根手指，来增加手臂的力量。

2、窄距练臂。对于练手臂而言，双手之间的距离越短效果越好。

3、时刻保持沉肩状态，这样可以保护肩关节健康。

4、循序渐进，不能急于求成。

引体向上虽然是比较日常的锻炼，但是对很多人来说，向上拉起引体向上是非常困难的，这是因为手臂力量不足。为了加强手臂的力量，同时锻炼手臂肌肉，我们可以选择杠铃和哑铃来辅助动作。下面是一组杠铃哑铃交替使用的动作组合，对手臂肌肉锻炼效果显著。

第一个动作：上推杠铃

动作要点：

反握杠铃，手心向内。双手之间的距离大约与肩同宽。

肩膀放松，下沉。动作过程中，应该保证肩膀活动幅度较小。

保持均匀呼吸，不要憋气。上推时吸气，放下时呼气。

30个动作为一组。

第二个动作：斜卧哑铃上举

动作要领：

将凳子上调至45度左右，仰卧在上面。手心向内握住哑铃。

双手放松，自然下垂，置于身体两侧，以此为起始动作。

弯曲手肘，大臂保持不动，向身体内侧举起哑铃。动作过程中能感觉到肱二头肌的发力。

整个过程，只有手肘带动小臂运动，其他部位保持静止状态。

30个为一组。

第三个动作：仰卧硬拉

动作要领：

水平仰卧在凳子上，整个身体处在同一条直线上。

反握拉绳，通过弯曲手臂，向头部方向拉绳，动作中用大臂发力。

每次拉至下巴以上的位置，动作放缓，均匀呼吸。

训练强度：20个动作为一组。

第四个动作：站姿举哑铃

动作要领：

双手握住哑铃，自然垂于身体两侧，手心朝向身体。双腿略微分开，保持自然站立。

利用肱肌发力，牵动肘关节弯曲，向上举起哑铃。

举起哑铃，大小臂所形成的的角度应该小于90度，为规范动作。

动作中不要刻意憋气，使呼吸均匀。举起时吸气，放下呼气。

训练强度：左右交替30次。

第五个动作:斜向上俯卧推杠铃

将凳子调节至斜向上60度左右，俯卧在长凳上。使整个胸膛紧贴凳面。

双手反握杠铃，两手之间的距离大约与肩同宽。手腕要持续保持紧张状态，防止腕关节受伤。

手臂肌肉发力，向上举起杠铃，到肩膀的位置。

训练强度：重复动作20次。

以上五个动作是为了增强手臂力量量身定做的，效果较好，危险也较大。不规范的动作很容易造成腕关节、肘关节、肩关节的受伤，力量过大过猛也可能造成手臂肌肉的拉伤，所以，动作过程中要将动作做到位，量力而行，不要超过自己身体的极限。五个动作交替进行，每个动作进行三组，时间控制在30分钟以内。

三、动作后的拉伸

每次力量训练后，我们的肌肉都会受到强烈的收缩和拉伸，长时间的锻炼势必会对肌肉造成不好的影响。为了减轻肌肉的损伤，让肌肉更好的回到初始状态，运动之后的拉伸必不可少。

锻炼中会对我们的肱二头肌、肱三头肌、肱肌施加压力，所以完成训练后一定要给这部分的肌肉充分放松，把下面几个动作分享给大家。

1、三角肌前束肌肉的拉伸（肱二头肌的拉伸）

2、三角肌中束肌肉的拉伸

3、三角肌后束的拉伸（肱三头肌的拉伸）

拉伸动作要做到位，动作缓慢，充分感受到肌肉被拉伸，保证动作有效。手臂锻炼强度较大，不要因为忽视拉伸动作，给健身效果大打折扣。

最后，需要大家明确的是，每次的手臂锻炼都会很高程度提升肌肉的兴奋程度，从健康角度考虑，手臂的肌肉锻炼不宜过于频繁，每周3-4次就好，给肌肉充足的恢复时间。

结语：夏天就要来了，你的手臂肌肉纬度增加了吗，你能做到自信骄傲的露出手臂吗？如果还不太满意胳膊的状态，参考文中的动作，锻炼起来，每天30分钟激活手臂肌肉。露手臂的季节，就是你展示自己的最佳时机。