酷暑来临,如何快速在假期变瘦?暑期变美训练来袭!
导语:不知不觉,六月过得就只剩下了一个尾巴。六月不减肥,七月徒伤悲。七月再不瘦,只能等来年!夏天是短暂的,如果不把握好这个时间来逼自己一把,你永远不知道自己竟然可以这么瘦这么美!
跟着小编一起,燃爆这个夏天!

一、热身训练
在正式训练之前,绝对要热身!很多人一时图快或者犯懒,会觉得热身很没有必要。其实不然,人体无法接受突然而又高强度的锻炼。热身运动能够很好地帮助我们的肢体全方位地伸展开,给肢体一个苏醒的时间。为接下来高强度的训练打下了安全基础和心理铺垫。
1、颈旋转

活动脖颈是老少皆宜的一项简单运动。尤其是成天对着电脑工作或者学习的上班族和大学生。在椅子上坐了一天,脖子感觉越来越僵硬,所以脖颈训练必不可少。它能够有效地拉伸我们的颈部肌肉,减缓紧张感和僵硬感。
动作要点:前后左右的旋转脖子。
一组10次,总共两组。组间休息10秒左右即可。
2、弓箭步蹲

弓箭步蹲动作模式上与跑步相似,能够加强身体平衡力、避免脊柱受压、拉伸臀部肌肉。
动作要点:
①站立地面,双脚与肩同宽。手臂掐腰,保持身体正直。
②迈出右腿,弯曲形成90度夹角。后腿自然垂地形成90度夹角,保持身体正直。交替进行,感受腿部拉伸。
一组10次,交替双腿进行。共做两组。
3、原地高抬腿

高抬腿能够促进血液循环,拉伸腿部韧带避免后续训练过程中出现腿部拉伤等问题。同时建议老人也多做高抬腿运动,能够有效地活动关节,预防关节炎等疾病。
健身新手可以选择缓慢进行高抬腿练习。但是一定要保持高度哦!
动作要点:
①保持身体正直或微微前倾,大小腿尽量折叠,大腿保持与地面平行。
②另一侧大腿积极下压,脚前掌着地提起重心。两臂自然摆动。
动作训练30~40秒即可。
经过了上述的热身训练,大家的身体已经开始微热出汗了吧?但是,这才刚刚开始哦!
接下来的才是正式训练。话不多说,开始燃脂吧!
二、正式训练
1、原地跳绳

说到跳绳大家一定都不陌生,跳绳是一项绝佳的全身运动。不仅能够起到减肥燃脂的效果,更是可以提高我们的手眼协调能力、提升肺活量,对身心都是大有好处的。跳着跳着你就会发现自己上楼已经变得不喘了哦。
训练要点:
原地跳绳30秒,尽量保持不断绳,同时提高步频。
2、波比跳

波比跳也是公认的减肥燃脂速成训练,它除了背部几乎全身上下肌肉都能够锻炼到。还能够勾勒身体曲线,打造完美身材。
波比跳是运动强度很高的动作,体脂率偏高或者患有心脏疾病的人群切勿尝试。
动作要点:
①身体呈一条直线,双脚打开与肩同宽,俯身撑在地面上。
②两臂支撑起身体,双腿发力向前蹬。身体顺势自然向上跳。
原地做30个即可,可根据身体情况适当休息。
3、深蹲

深蹲是一项针对大腿和臀部训练的动作。每一个翘臀美女的背后都少不了日复一日的深蹲练习。它在塑造完美臀型的同时也对人体的心肺功能大有帮助。但是不建议老人做深蹲训练,因为深蹲也会有一定程度的磨损膝盖。
动作要点:
①双腿分开略宽于肩,微微外八字状。
②做动作的时候想象后面有一把椅子,臀部尽量往后延伸去坐“椅子”,以此达到训练效果。
③整个练习过程之中保持身体正直,腰部挺直不能塌陷,否则则会伤及腰部。
④蹲下时感受臀部收缩紧致感,重心不要放在大腿上,不良的训练习惯会导致大腿变粗。
⑤起身一点要缓慢,不可快速起身磨损膝盖。
4、原地跳绳

第四项运动就是这一整套训练的最后一个运动啦!让我们重新开始进行原地跳绳训练,最后的收尾动作大家也不能忽视哦。
训练要点:
原地跳绳30秒,尽量保持不断绳,同时提高步频。
结语:恭喜各位达成今日训练!做到这里是不是早就已经大汗淋漓了呢?流下来的不仅是汗,是一克克脂肪的化身。这只是今天的训练,上面这份暑假变美套装重复做上一个假期,你一定会大有收获的!一起努力变美变瘦吧!
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