臀部太扁穿裤子难看？别着急，懒人翘臀秘籍来袭

一、臀桥

相信只要健身过的人都知道臀桥这个健身方法。看起来轻松简单，躺在床上就能做。臀桥能够有效地锻炼我们的臀部肌肉，达到提臀的效果。

动作要点：

1、身体平直躺在垫子上或者床上，双臂自然放于身体两侧。

2、双脚、臀部发力抬起下半身，肩膀始终紧压于垫上。

3、感受臀部收缩感，可做静态臀桥或者动态臀桥。

4、全程臀部发力，切忌腰部用力！身体抬到适宜高度即可。

臀桥发力位置做错的话很容易伤及腰部，所以在训练过程中不可盲目追求身体抬起的高度。如若腰部不适可适当休息。

动态臀桥：一组30个，共做3组。

静态臀桥：一组30秒，共做3组。

二、蚌式开合

蚌式开合也是一项非常简单且有效的翘臀练习动作。它不仅能够收紧臀部，而且还会加强骨盆稳定性。

动作要点：

1、侧身躺在垫子上，内侧手臂压于脑后稳定身体，双腿闭合微屈。

2、保持上身稳定，双脚脚跟保持贴合，双腿打开。

3、双腿打开时臀部有收紧感，3~5秒后还原。

4、整套动作保持盆骨稳定，动作幅度不宜过大，臀部有收紧感即可。

一组20个，共做3组。

三、侧卧抬腿

侧卧抬腿不仅能够使臀部得到锻炼，对腿部塑形也有很好地效果。

动作要点：

1、侧躺在垫子上，内侧手臂伸直垫于脑后。

2、另一侧手掌贴于垫上保持上身稳定。

3、缓慢抬起外侧腿，动作幅度不宜过大，有臀部收紧感即可。

4、训练过程中全程保持盆骨稳定。

一组20个，共做2组。

四、深蹲

深蹲是众所周知的绝佳翘臀训练动作。它除了能够塑造臀部曲线还能够加强心肺功能。但是不建议年长者做这个动作，会对膝盖有一定的伤害。同时在运动过程中需要一直保持动作准确到位，动作如若不够到位，健身效果也会大打折扣。

动作要点：

1、身体保持正直，双脚打开略宽于肩，呈外八字状。

2、双手相扣抱于胸前，缓缓蹲下，大腿与小腿之间呈90度直角。

3、目视前方，训练过程中保持上身稳定，感受臀部收缩感。

4、切忌腰部发力，身体不可过度前倾伤及腰部。

5、不要把上身力量积压在大腿上，这样会导致大腿变粗。

一组20个，共做3组。

五、侧弓步

侧弓步相较于深蹲来说更能刺激大腿肌肉和臀部肌肉，是非常好的翘臀训练方法。

动作要点：

①双脚打开宽于肩，双手相扣。

②左腿向左跨一大步，上半身自然倾倒，下半身保持稳定。

③收左腿并顺势抬高，做单脚独立状。

结语：完成这五个动作之后有没有感觉臀部脂肪在迅速燃烧？这就对了！这说明你练到位了。当然，训练后的拉伸运动同样重要，万万不可忽视拉伸，它也是翘臀计划中的重要一步。按照这个训练强度，不出两周，下次穿衣时你就会发现不一样的自己哦！快快运动起来吧！