初学者必备的4种哑铃胸部训练

如果你是初学者，那么你就来对了地方。

今天准备向大家介绍男人们绝对不能落下的胸肌运动，说道胸肌运动，最基础的应该就是依靠哑铃做训练了。

下面就来讲解一下可增加运动范围的哑铃胸部训练，希望能集中注意力来一起了解一下。

一：平板哑铃卧推

说到哑铃胸肌训练第一个要讲的运动方法应该就是平板哑铃卧推。因为这个运动要使用整个胸肌来做训练，所以能同时发达胸部中间和外侧的肌肉。还能锻炼肌肉的均衡感。是非常有效果的胸肌运动方法。

起始姿势：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

运动过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

平板哑铃卧推能相对分散比较弱的肌肉部分。如果没有整体使用胸大肌，力量就会倒向一边，所以一定要选择适合自己肌肉力量的哑铃重量，严格按照正确的运动方法做训练。

二：上斜/下斜哑铃卧推

哑铃卧推不只可以在平板健身凳上做训练，还可以调整健身凳的角度，使其向上或向下倾斜，这种方法能使胸部肌肉更均衡，使肌肉向内侧收缩。训练时和平板哑铃卧推的动作一样，用胸部收缩的力量来做动作，而不是肩膀和胳膊的力量。注意哑铃不要互相碰到，这样能提高运动的安全性。

三：仰卧哑铃直臂上提训练

仰卧哑铃直臂上提训练能够锻炼胸大肌、肱三头肌和背肌。将上背部躺在一个横向的健身凳上，双脚分开比肩部略宽些，双腿呈直角支撑好，身体挺直，使大腿和背部呈一条直线，双手握住一个哑铃置于头部上方，双臂伸直置于头部两，然后做哑铃上抬训练。这项训练能在短时间内锻炼身体上半身肌肉，是在健身房很有人气的一个运动方法。

仰卧哑铃直臂上提训练是将哑铃向上抬起放下的一项比较单一的运动，训练过程中一定要保证安全，尤其要在运动前充分热身，放松在运动过程中比较容易有负担的脖子周边的肌肉。如果运动时没有正确保持手肘的位置，就会给手肘内侧造成韧带拉伤，所以一定要注意。仰卧哑铃直臂上提训练是胸大肌训练中的最后一个阶段的胸部运动。用正确的动作慢慢的有控制的运动是训练的重点。

四：平板哑铃飞鸟

仰卧在平直的卧推凳上，双手各持一个哑铃，推起哑铃至两臂伸直，掌心相对，将哑铃支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃循原路线举起，回到原位时呼气。通过合拢和展开双臂的方式来反复收缩并舒展肌肉。

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