如何进行篮球专项力量训练?3个杠铃动作,让你全身肌力爆增
一、篮球运动中,训练爆发力的好处
相信有很多的健友和我有同样的感受,就是当看到篮球赛的时候,经常会被队员在空中传球的各种各样的方式所吸引,我们只看到球员光彩照人的一面,其实他们背后会流出多少汗水,换来如此精彩的球技,其中进行爆发力训练是每个球员日常训练的工作,它不仅能够提高神经系统的敏感性,同时还会募集更多的运动单位参与其中,让全身的肌肉变得更加协调。神经系统这时会变得更加敏锐,同时也让队员的力量、爆发力、肌肉都会得到提升,所以爆发力会让队员们变得更加强壮。
二、如何用杠铃开始爆发力的训练
动作一:杠铃提拉
训练者双手正握住杠铃在髋关节附近,手臂自然下垂,挺胸收腹,让膝盖微微弯曲,双脚之间的距离与肩部一样宽,然后提肘上拉,保持背部肌肉的绷紧,这个动作主要针对的肌群有中背部、肩部以及背阔肌等,在做这个动作的时候,要确保肘部向身体两侧打开,不要锁死肘关节,让上臂带动前臂向上拉,保持身体的稳定最重要。
动作二:杠铃高抓
训练者要挺胸抬头,保持腰背部收紧,这时腿部用力,把杠铃从地上直接顺着大腿向上拉,当杠铃超过膝盖、髋关节时,训练者用爆发力快速向上蹬展,把杠铃向上抛举,知道双臂伸直,这个动作需要注意的是,整个过程要保持身体稳定,同时支撑身体不要完全和地面垂直,降低脊椎承受的压力,避免在训练中受伤。
动作三:膝上高翻
膝上高翻是爆发力训练中最难得动作之一,很多的朋友都对这个动作青睐,如果你想跑的更快,跳的更高,膝上高翻是最佳的首选,在练习高翻的时候,要充分的做好准备活动,特别对于肩部、肘部和腕部进行拉伸训练,因为这些关节的灵活度有利成功的完成高翻动作,这个动作需要“拉、顶、耸、翻”四个步骤完成,这里的拉指的是拉起杠铃,但是注意快速的拉起;顶指的是顶髋动作,让杠铃靠在大腿上;耸指的是耸肩的动作,建议手臂不要主动发力,只是让杠铃按着惯性向上运动就可以了;最后就是翻就是训练者要主动翻肘,速度要快。
结语:提高爆发力的动作很多,有些爆发力的动作徒手进行练习,例如:跳箱锻炼、摸高等,不管是器械锻炼还是徒手,最大的是让身体肌力感爆棚,快速的提高身体的运动水平,让篮球运动员轻松如燕的扣篮、跳跃,效果是非常好的。
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