想让你的手臂围度呈2倍式的疯涨，你必须要get这一点!

肱三头肌的膨胀：呈2倍式的增长。对于有多年力量训练经验的人来说，非完全的训练模式是为了满足全身的运动需求。同时也还有以下4点益处，即：

持续性紧张、血液流动加快、减少关节压力、可以挽回你之前训练对身体造成的不良影响。

但这些都只是一个需求而言，现在有一项研究发现，如果你的训练目标是增加肌肉，那么这可能就是最重要的训练方式。

对于44名至少有一年肌肉力量训练的男性分成两组，每一组都做同样的仰卧臂屈伸训练，主要是为了锻炼肱三头肌肌群，进行研究发现：

部分训练组——以肘关节和大臂为轴做臂屈伸角度为45-90度；

完全训练组——以肘关节和大臂为轴做臂屈伸训练角度为0-120度。

每次都以8RM的重量完成3组，8次/组的训练。运动节奏一上一下分别用时1秒。训练次数是一周3次，共计训练8周。

通过肱三头肌横截面增加的大小来评价者两组训练方式对增肌的影响，结果发现。不完全训练组其肌肉量增加49%；完全训练组肌肉量增加28%。因此，不完全训练所获得的肌肉量的增长几乎是完全训练的2倍。

因此，不完全训练法并不只是玩笑，的确是能够刺激肌肉量，围度的增长的。

想要获得炸裂般的手臂维度，这4个动作你必不可少哟！

1.肱二头肌弯举训练

最为经典但却最实用的手臂肌肉训练方法，持握适宜你训练重量的哑铃，做肱二头肌弯举动作，要注意的有3点，注意力集中在肱二头肌肌肉上，呼吸与运动节奏要一致，节奏是快起慢落，最好要有顶峰收缩的停顿。

下面来个正面观，只想说练肌肉真的没那么容易，且练且珍惜。

2.绳索下拉训练

也是手臂肌肉训练不容忽视和错过的练习方式之一，主要锻炼你的肱三头肌，你需要注意的是双臂在下拉至身体两侧时，尽量靠近身体上半身躯干，不要打开，否则会让你的肩背部发生代偿。

3.仰卧哑铃弯举训练

斜卧仰卧哑铃负重的，肱二头肌弯举训练，重点在于你的大臂要尽可能的固定住，尽可能的贴近你的上半身，感受肱二头肌的收缩和舒张。

4.哑铃负重弯举训练

双手持握一定重量的杠铃，做站立的体前哑铃弯举训练，关键在于双腿尽可能的微屈，将注意力集中到你的双臂肱二头肌上。注意调整好你的呼吸和运动节奏哦！