练背总是没有效果?可能是方法不对,我来告诉你怎么练
导语:有些人觉得背部线条不容易被看到,因此就忽视不练了,这个想法是不对的,拥有好看的背部线条,会让身形更加饱满立体,倒三角的肌肉群,也让很多衣服穿在身上,更加的好看。然而很多人找不到练背的感觉,练了很久也没有什么效果,今天就让我来告诉你这是为什么吧!
一、为什么感觉不到背部肌肉在发力?
1、背部肌肉不会主动发力
背部肌肉是一个比较被动的肌肉,他不会主动进行发力,因此,我们想要练背的一个关键就是要学会收缩肩胛骨,因为在背部肌肉发力的动作中,往往会带有一个收缩肩胛骨的动作,这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。
2、 其他部位的肌肉代替发力
通常情况下,我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的,同样在很多练背的动作中,也需要很多各肌肉群同时发力,而在众多肌肉组中,背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时,背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此,背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣,因此,我们需要尽量减少其他部位的参与,把背部肌肉作为主要发力部位,才可能最大效率的练背。
二、如何正确练背呢?
1、坐身划船
坐身划船是一项经典的练背动作,通过拉动带有磅数的机器,可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是,做这个动作时要注意两脚踏在踏板上,膝盖微微弯曲,双手心正对握把,两手臂紧贴身体,不能张开,背部微微向前弯曲,保持平衡,缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒,再慢慢将动作还原,要注意无论是在拉起还是放下时,要缓慢进行,不能运用惯性作用完成动作。
2、引体向上
引体向上,同样也是大家都很熟知的运动,但引体向上需要一些手臂力量,初学者可能动作不是很标准,这个动作也有一些技巧。他是一个自重的训练动作,通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉,为了减少手臂的锻炼,增加背部肌肉的练习,我们可以手心朝前,同时增加两手之间的距离,练习一段时间后,也可以在腰上增加一些负重,增加运动强度,起到更好地效果。
3、高位下拉
这个动作和引体向上相似,他更好的在于可以随意调整重量,很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把,双手伸直,保证背部肌肉充分打开,动作开始时,身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量,将握把拉下,拉下后主动收缩肩胛骨,恢复原状,直到将背部完全打开。
结语:背部肌肉的练习往往需要更多的努力和时间,但背部肌肉练好的成果会对身形和穿衣效果有很大的改善,同时也能改变一些驼背的毛病,所以掌握这些技巧,就开始练习吧!
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