臀部不翘,两侧凹陷?试试这3个动作,练出饱满臀部
拥有一个苗条的身材的人有很多,但是拥有翘臀的人却不是很多。我们知道一点,那就是苗条的身材可以瘦出来,但是翘臀只能你自己花时间去锻炼。所以,如果想要一个前凸后翘的身材,光瘦是没有用的,更多的是你要花时间去锻炼。
在你去锻炼臀部之前,你需要看看自己的体脂率是多少。如果你的体脂率过高,你需要先用有氧运动去减脂,然后在减脂的后期再开始塑形。如果你的体脂率比较正常,那么你可以直接开始塑形训练。所以,在练臀以前,先搞清自己的状况,针对性的训练才能给你更好的效果。
有一些朋友在练完臀以后表示臀并没有什么感觉,但是腿却有一些酸痛。这是因为你的发力点不对或者臀部的力量弱,这使得腿部代偿引起的。所以,为了能正确的发力,你需要在训练前了解每个动作针对的部位,在训练时,用心的感受要训练饿肌肉是否发力。如果你臀部的力量比较弱,那么你可以先从跪姿开始练动作,这样可以帮助你找到发力的感觉。
接下来,我会分享几个提臀瘦腿的动作,帮助你找打臀部发力的感觉,通过这些动作可以提臀塑形,改善臀部两边的凹陷。
动作一:深蹲
很多人担心练深蹲时会把腿练粗,其实你不用担心这个问题,深蹲并不能把腿连粗,腿粗还是因为你的体脂率过高。与此相反的是,深蹲是一个很好的提臀瘦腿的动作。
动作要点:首先,双脚打开,脚间的距离和肩膀一样宽,脚尖朝外,保持背部的挺直,收紧核心,把手放在头的后面或者做前平举的动作。然后臀部向后下蹲,想象你要坐一把椅子。一直蹲到大腿和地面保持平行为止,然后起身,还原动作即可。注意背部要保持挺直,膝盖不能内扣,膝盖的方向要和脚尖的方向一致。
动作二:臀桥
臀桥也是一个很好的练臀的动作,能锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌,这样也能很好的紧致大腿和抬高臀线。
动作要点:身体平躺在地面上,两脚的距离和肩膀一样宽,弯曲双膝,脚踩好地面,上半身贴好地面,把手臂自然的放在身体的两边。抬高臀部,臀部用力向上顶起,一直到上半身和大腿成一条直线,稍微暂停一下,然后还原动作,在臀部向下还原时要注意,不要让臀部接触到地面。
动作三:跪姿后抬腿
跪姿后抬腿是一个很好的锻炼臀大肌的动作,在做这个动作的时候,你可以试着去感受臀大肌的发力。
动作要点:俯卧在地上,双臂弯曲放在身体的正下方,成一条腿跪地的姿势,保持背部的挺直,收紧核心。抬起不是支撑身体的那条腿,让他向后伸直,让脚离开地面,向上抬到最高处,然后暂停一下即可还原动作。在整个动作过程中要注意,除了摆腿的时候,其他时候尽量保持身体不要动。
总结:当你完成热身运动以后就可以开始以上的训练动作了,每个动作做15到20次,每组动作之间可以休息30秒,一共要做4组,做完这些动作以后不要忘了再进行拉伸运动舒展一下身体。
史上最强健身励志男:非洲小二哥用破铜烂铁练就钢铁之躯
他叫Kulbila,在健身之前他仅仅是一个普普通通的非洲小哥。可是他靠着后院堆积的破铜烂铁练出了钢铁之躯,一时间成了村里的名人,社交网络上的红人,也被众多网友称之为史上最强健身励志男很多人都说,健身是一件奢侈的事情,而且还是那些有钱有闲人的专利,只有这么一些人才能够玩的起在这些人看来,健身需要花钱办卡、花钱请教练、花钱买健身装备服装,而且还要有时间,所有这也是很多人不去健身的托词全球健身女主2023-09-18 03:27:390000不知道怎样用跳绳健身?看过来,精髓全在这里
导语:说起跳绳,许多人的第一印象就是这是一项跳跃运动,而且可以通过跳绳来健身,从而达到减脂的效果。但如果再详细地问他们和跳绳有关的一些必要的细节,很多人都会表示不知道。虽然跳绳这项运动比较简单,但这并不代表你就可以小看这项运动。全球健身女主2023-06-24 23:11:100000增肌不是一件简单的事,掌握这2点,让你有更好的增肌效果
在我们进行健身训练的朋友中,小编我相信有很大一部分朋友,应该是想要通过健身训练,去让自己身体中的肌肉得到增长的,也就是以增肌为目标去进行健身训练,而对于增肌,小编我想说的是,如果我们想要有一个较好的增肌效果的话,那么需要在进行健身训练的过程中,去注意很多各种各样的问题,以及学习很多的知识点。因为我们得要知道的是,增肌对于我们大多数人来说,都不是一件非常简单的事情,我们是需要去知道一些知识点的。全球健身女主2023-11-19 11:59:070000偶像练习生出道的周洁琼,笑容甜美身材性感,唱歌跳舞样样能行
编辑编辑编辑身材好了当然穿衣也就没有很多的顾及,穿性感好看,穿出甜美的青春系列风格同样是很简单那的。周洁琼的身材虽然不是出众的水平但是自己的身材的比例还是很棒的,再加上自己平日里面也总是在练习舞蹈而且也会健身训练。编辑全球健身女主2023-07-14 00:29:050000