臀部不翘,两侧凹陷?试试这3个动作,练出饱满臀部
拥有一个苗条的身材的人有很多,但是拥有翘臀的人却不是很多。我们知道一点,那就是苗条的身材可以瘦出来,但是翘臀只能你自己花时间去锻炼。所以,如果想要一个前凸后翘的身材,光瘦是没有用的,更多的是你要花时间去锻炼。
在你去锻炼臀部之前,你需要看看自己的体脂率是多少。如果你的体脂率过高,你需要先用有氧运动去减脂,然后在减脂的后期再开始塑形。如果你的体脂率比较正常,那么你可以直接开始塑形训练。所以,在练臀以前,先搞清自己的状况,针对性的训练才能给你更好的效果。
有一些朋友在练完臀以后表示臀并没有什么感觉,但是腿却有一些酸痛。这是因为你的发力点不对或者臀部的力量弱,这使得腿部代偿引起的。所以,为了能正确的发力,你需要在训练前了解每个动作针对的部位,在训练时,用心的感受要训练饿肌肉是否发力。如果你臀部的力量比较弱,那么你可以先从跪姿开始练动作,这样可以帮助你找到发力的感觉。
接下来,我会分享几个提臀瘦腿的动作,帮助你找打臀部发力的感觉,通过这些动作可以提臀塑形,改善臀部两边的凹陷。
动作一:深蹲
很多人担心练深蹲时会把腿练粗,其实你不用担心这个问题,深蹲并不能把腿连粗,腿粗还是因为你的体脂率过高。与此相反的是,深蹲是一个很好的提臀瘦腿的动作。
动作要点:首先,双脚打开,脚间的距离和肩膀一样宽,脚尖朝外,保持背部的挺直,收紧核心,把手放在头的后面或者做前平举的动作。然后臀部向后下蹲,想象你要坐一把椅子。一直蹲到大腿和地面保持平行为止,然后起身,还原动作即可。注意背部要保持挺直,膝盖不能内扣,膝盖的方向要和脚尖的方向一致。
动作二:臀桥
臀桥也是一个很好的练臀的动作,能锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌,这样也能很好的紧致大腿和抬高臀线。
动作要点:身体平躺在地面上,两脚的距离和肩膀一样宽,弯曲双膝,脚踩好地面,上半身贴好地面,把手臂自然的放在身体的两边。抬高臀部,臀部用力向上顶起,一直到上半身和大腿成一条直线,稍微暂停一下,然后还原动作,在臀部向下还原时要注意,不要让臀部接触到地面。
动作三:跪姿后抬腿
跪姿后抬腿是一个很好的锻炼臀大肌的动作,在做这个动作的时候,你可以试着去感受臀大肌的发力。
动作要点:俯卧在地上,双臂弯曲放在身体的正下方,成一条腿跪地的姿势,保持背部的挺直,收紧核心。抬起不是支撑身体的那条腿,让他向后伸直,让脚离开地面,向上抬到最高处,然后暂停一下即可还原动作。在整个动作过程中要注意,除了摆腿的时候,其他时候尽量保持身体不要动。
总结:当你完成热身运动以后就可以开始以上的训练动作了,每个动作做15到20次,每组动作之间可以休息30秒,一共要做4组,做完这些动作以后不要忘了再进行拉伸运动舒展一下身体。
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