打造完美上半身，你不该错过的动作！看了这篇你就知道了

导语：健身并不是一件能够速成的事，无论是想要获得健康的体魄，还是想练出动人身体曲线，都需要长期的坚持才能得到，甚至还要花一辈子的时间去维持。要想要穿衣好看，肩部的线条是重点，那么如何训练肩部，拥有迷人肩部线条？下面就和我一起来看看吧！

一、健身房篇

如果你是第一次踏入健身房，不知道自己应该干点什么，这么多的器械应该先从哪一个着手，也不知道这些器械该如何使用，这个时候你首先应该知道的就是一个正确的训练流程，运动流程我分为三步，也可以分的更细致或者更粗糙，但是大体思路都是一样的。

（一）热身

无论我们在进行什么运动之前都要先进行一个必须的热身环节，下面我们就来一起看看在肩部训练前应该如何进行热身。每个动作最好20秒到60秒，为各个部位提前做好准备。

一定要充分激活我们肩部的肌肉，为后面的训练打下基础，同时也能降低拉伤的风险。

（二）训练

当肩部肌肉被激活以后我们就可以进入到正式的训练中了，这里先给大家介绍一个概念“RM”RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做15次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM，此动作重复4组左右到自己力竭即可。那么下面几个动作请你一定要认真看，一起来获得迷人肩部线条吧！每个动作3-4组,每组10到15次(建议)~

每一组做到力竭，具体根据自身情况，不必要照搬别人的计划。不可以盲目追求重量，要追求每一个动作的质量，保证动作的准确性。

上面这套练习，轰炸你的肩部，能从肩部前束、中束和后束各种方位刺激你的肌肉，希望大家可以坚持练习，打造出富有立体感爆棚的肩膀！要注意的是要挑选适合自己的重量。，不可盲目追求大重量，拉伤肌肉就得不偿失啦！

（三）拉伸

运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就走人了，这样会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。所以一定要记得拉伸哦！来一起学习学习吧。

做不到的朋友可以循序渐进，不要强行拉扯肌肉

充分放松我们的肩部肌肉，可以减轻第二天肌肉的疼痛感，更有利于肌肉的生长。

也可以借助按摩球进行放松

二、居家篇

有很多小伙伴因为工作时间的关系或者其他原因可能没有办法去健身房运动，不过没有关系，这里还为你们准备了居家运动的动作哦！在家用弹力带和徒手进行肩部训练计划，这5个动作轰炸你的肩部三角肌，宽厚你的肩部！

和健身房运动的顺序一样，先热身，接着训练，然后拉伸和放松。热身动作同上我们就不在这里做赘述。下面直接进入正式的训练。

这次我们选择的练习工具是弹力带加上徒手练习，重量根据自身进行调整，可以开始训练了。咱们要训练的目标肌肉群是肩部。本套肩部训练计划共包括5个训练动作，每个动作按照以下标准动作的要求完成一组训练，总共循环训练4组到5组。那么我们开始吧。

每一个动作完成后最好可以稍微拉伸一下我们的斜方肌。

保证后背有紧张感做 10～ 15 次，你会感到整个肩膀打开了不少，连呼吸都顺畅了。

弹力带磅数根据自己的需要进行不同的选择。

在这里要特别注意一下，不是直接用手臂发力，而是用背部发力，用我们的肩胛骨力量带动手臂把弹力带拉开，这是一个启动背肌的一个过程。

训练完成后就是放松拉伸，方法同健身房放松动作一样，都是可以徒手完成的，这里不做赘述。那么这就是居家练习肩部的方法啦。

弹力带是我自己非常推荐的训练工具，因为使用简单便捷，无论你是出差还是在家随时都可以拿出它训练，这对于那些经常去不了健身房的朋友们那简直是神器。只要你们长期，规律系统的保持训练，弹力带也可以带着你练出好身材。

三、心态

现在有很多女生、甚至还有些男生，都会有些拒绝肩部的训练，他们觉得肩部的训练可能会让自己的斜方肌变大、变成难看的溜肩。然而，其实正确地练习自己的肩部，不但可以让你在完成各种动作的时候身体更加稳定、还可以降低受伤的几率。像大家不喜欢的圆肩溜肩等一样的体态问题，都可以通过改善肩部活动度得到改善。

结语：健身和身材管理是需要我们值得用一辈子去坚持的事情，不论我们是学生还是已经踏入社会开始工作的人们，我们都需要拥有一个健康的身体，身体才是革命的本钱，所以我希望大家都能动起来，去拥抱一个更好的自己！