做推举如何避免手臂发酸？掌握3个技巧，让你肩部锻炼更有效

导语：哑铃推肩是大家在熟悉不过的肩部锻炼动作，这个动作整个锻炼过程看似简单，但是蕴含的健身知识是很多的，需要训练者在锻炼过程中，认真的掌握训练技巧，让推举这个动作的锻炼效率提升很多，然而在实践锻炼中，真正做到的有多少个呢，导致这个动作的功效没有最大化的发挥出来。

一、哑铃推肩到底是一个什么样的动作呢

1、哑铃推肩又被健身常客称为推举哑铃，它的锻炼模式有两种，一种是站姿哑铃推举，另一种是坐姿哑铃推举，其中坐姿哑铃推举因为比较容易控制身体的稳定，深受健友们的喜欢，但是不管哪种锻炼动作，最终的目的都可以帮助训练者打造宽阔圆浑的肩膀。

2、从肩膀生理解剖学上来看这个问题，我们所指的三角肌位于肩膀处，它是由三角肌前束、中束和后束组成的，而推举这个动作主要针对的是三角肌中束和前束，能够提高肩部的基础力量，在锻炼过程中选择重量比较自由，但是要从自身的承受能力出发，否则会造成肩部受伤。

有很多健友对提高中束的锻炼效果存在着很大的怀疑，小编在这里可以很肯定的告诉你，这个动作可以很好的塑形肩部肌肉，让你的肩部线条更加漂亮。

二、做哑铃推肩应该掌握哪些训练技巧

1、注意小臂向上的运动轨迹

健友们在完成这个动作的时候，经常让屈曲的小臂靠前或者靠后，最终导致小臂的压力增强，按着这种不正确的姿势进行锻炼，就会导致小臂提前进入疲劳，不仅影响了锻炼效果，同时也让小臂有酸痛的感觉，所以在这点上，我们要保证小臂和地面垂直，感受肩部肌肉有很强的外旋收缩感。

2、控制肩部外旋的技巧

想要很好的完成这个动作，首先我们的身体要处于稳定状态，不让上肢发生晃动，然后在这个基础上进行肩部的外旋，建议大家选用招财猫的动作进行，训练者保持站姿，让全身肌肉收紧，双臂屈肘垂直地面，双手握住哑铃放在肩部，让拳眼和肘关节的方向一致，对于新手来说，不要让大臂和躯干的距离离得太远，而是上大臂紧贴躯干向上举起哑铃，这样不仅可以减小对小臂的压力，同时还会让前束肌肉的收缩感更强。

3、控制哑铃向上推的幅度

我们很多的健友在哑铃向上运动的过程中，在最高点会让双臂完全伸直，造成手腕的压力变强，同时也提高了肩关节的摩擦度，而降下哑铃的时候，会让双手的高度低于耳朵，这样会让肘关节过度朝前，造成小臂受力变大，所以为了提高这个动作的效果，并且不再锻炼中受伤，我们在推举向上的时候，要让肘关节不要锁死，手臂不要完全伸直，下降的时候要让双手所处的位置和耳朵所处的位置平行就可以了。

结语：哑铃推举经过很多老司机的尝试和实践，确实是一个不错的动作，建议刚刚尝试这个动作的健友，进行坐姿哑铃推举，这样在保证身体稳定的情况下，把这个动作做得更到位标准，注意肩胛骨的稳定，当然我们在锻炼的时候，需要有一颗坚持的心脏，在两者互相配合下，才能让这个动作的作用发挥到最大，这些训练技巧你真的做到了吗？