基础练胸，不容错过3个经典动作，让你的胸肌全方位抖起来

健身新手盲目追求老司机练胸的方法，使自己在锻炼中，经常出现错误导致身体受伤，这种情况就如没有打好地基的高楼，迟早总会坍塌，所以健身新手健身要做好基础动作，让自己的胸肌练得更加有型，身材变得更加魁梧。

胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部，胸小肌处于胸肌的深层，一般情况下我们在练习胸大肌的同时，会牵带着锻炼了胸小肌，训练者就不会孤立胸小肌浪费时间的锻炼了，但是胸型的完美程度，离不开胸肌中缝的打造，有明显的胸槽给整个胸肌线条带来魅力和饱满度，下面我们就来聊聊胸肌的基础动作练习。

动作1——哑铃仰卧推举（整个胸肌）

这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。

▪ 身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于乳头上方1厘米，抵住胸部。

▪ 收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

▪ 最高点保持动作几秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作。

▪ 整个动作过程保持身体不能离开凳面，控制哑铃的速度，最大化的刺激胸肌。

动作2——蝴蝶夹胸（胸肌中缝）

采用固定器械进行胸肌的锻炼，可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提升肩关节、肘关节和腕关节的力量，为进行高负重的哑铃卧推和杠铃卧推打下基础。

▪ 身体坐姿，背部紧贴在椅背上，双手握住把手，保持上臂和地面的平行。

▪ 收紧核心肌群，胸肌发力，双手向中间慢慢靠拢，增大胸肌的挤压感。

▪ 最佳位置保持动作几秒，充分感觉胸肌的发力。

▪ 然后放下重量，双臂向两侧伸直回到起点，重复动作。

▪ 整个动作过程，要保持身体的稳定，背部紧贴在地面上，控制重量下放的速度。

动作3——双杠臂屈伸（胸肌下沿）

这个动作主要锻炼胸肌，在用这个动作练胸时，要保证身体向前倾斜，这样会使胸部朝向地面，让胸肌的发力更加强烈，达到自己的锻炼效果。

▪ 双手分别握住双杠，双臂伸直支撑在杠上，保持身体挺胸头正，躯干和上肢垂直双杠，双腿屈膝使小腿交叉在踝关节处。

▪ 收紧核心，肌肉发力使双臂屈肘，肩关节向前伸屈，上半身前倾，身体逐渐下降。

▪ 最低点保持动作几秒，最大限度收缩肌肉，然后慢慢伸直双臂，使身体回到原点，重复动作。

▪ 整个动作过程，身体下降的速度要慢，下降的幅度要适当，减轻肩关节的压力，保持身体的稳定和平衡，在运动中不要出现借力情况。

以上几个动作，是练胸肌的基础动作，当然基础动作掌握以后，我们还可以进行针对性的锻炼，如果想要加强上胸部的肌肉，就要调整平板凳的角度，使角度变为30-45度，用上斜卧推来加强上胸部的刺激。相反如果下胸部肌肉比较薄弱，哑铃下斜卧推是你的首选动作之一，当然这些要在基础动作达到一定程度时，才可以进行短板不足的练习，在胸肌的复合动作中，可以加入一些滑轮动作的练习，这样练胸的效果会更好。

希望以上的讲解，能够给新手朋友们带来帮助，祝愿你们早日练胸成功。