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告别扁平臀,不去健身房,在家也能练出蜜桃臀

全球健身女主全球健身女主2023-05-28 13:33:170

一到夏天不敢穿短裤、不敢穿紧身裤,扁平臀真的穿什么都没有气质。每日的穿搭只有T恤阔腿裤和帆布鞋。还有上班族的集美久坐臀部会扁塌,可以试着练练蜜桃臀。不仅可以变得有气质而且还会显腿长,是不是有的人天生就是小短腿?其实不是的,大部分人得比例不是大长腿但也不至于是小短腿。腿看起来很短?是因为臀部不够饱满,扁平下塌,所以才显得腿短。不仅会变成梨形臀,还会导致盆骨后倾,凸肚的现象。想要改善扁平臀,那就学起来吧!

第一、自重臀桥

平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲紧贴,臀部发力向上顶,手部和腰部不发力。坚持30s为一组,做3组。脚一定要踩稳,核心要稳定,臀部主动发力收缩,用上背部支撑。相比较深蹲,臀桥是比较容易练习的练臀方法,膝盖这部分没有什么特别的要求,臀部发力也很好掌握。如果你膝盖有过损伤,来试试这个动作,躺着把臀给练了,但是力量感也很足,一边下来就会有明显的臀部酸胀感~

第二、自重深蹲

双腿打开比肩宽一点,双手握拳,垂直深蹲。这个动作看起来容易,但是做起来就没这么容易了,练一次有一次的效果。每天50个,三组。两周臀部明显饱满上提!切记练完一定要拉伸大腿。

第三、跪姿侧抬腿

两腿膝盖跪在瑜伽垫上,双手伸直撑在地面上,一只脚向侧边抬起膝盖和小腿,膝盖稍微向前,感受臀部受力,有点微微酸痛的感觉,左右腿交替做,每侧各做25次,做3组。

第四、跪姿后抬腿

跪姿后抬腿其实和跪姿侧抬腿差不多。两腿膝盖跪在瑜伽垫上,双手伸直撑在地面上,收紧臀部,一只腿用力往后踢,膝盖弯曲向上至极限,左右交替做。但是做这个动作很多集美们做的时候都会腰痛哦~我们并不是要做到腿抬得越来越高,而是要做到在动作规范的同时,保证臀部的收缩感。

第五、仰卧后抬腿

身体平躺在瑜伽垫上,一只脚弯曲,另外一只脚抬起至与身体垂直,臀部向上提,下方腿跟着抬起,提臀部至极限,左右交替做。每组做25次,做3组。依靠腿部紧缩,放松带动腿部的运动,发力集中在臀部,锻炼臀大肌。

第六、蚌式开合

侧躺屈膝勾脚背,让膝盖打开做开合蚌式,臀部发力,一个呼吸一个动作,保持盆骨中正。每组每侧15个,3组。蚌式开合是非常常见的一个训练臀部的动作,主要是侧重于臀中肌和臀小肌。上半身要保持直的,不要摇晃哈~

结语:这七组动作我们平时在家里也可以联系哦,同时也要注意臀部的发力,动作是否标准,每组动作都能感受到臀部肌肉的拉伸感,酸痛感。早晨起床或者睡前十几二十分钟可以轻松完成哦!不要偷懒,一起训练吧。小仙女们加油吧~

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