告别扁平臀,不去健身房,在家也能练出蜜桃臀
一到夏天不敢穿短裤、不敢穿紧身裤,扁平臀真的穿什么都没有气质。每日的穿搭只有T恤阔腿裤和帆布鞋。还有上班族的集美久坐臀部会扁塌,可以试着练练蜜桃臀。不仅可以变得有气质而且还会显腿长,是不是有的人天生就是小短腿?其实不是的,大部分人得比例不是大长腿但也不至于是小短腿。腿看起来很短?是因为臀部不够饱满,扁平下塌,所以才显得腿短。不仅会变成梨形臀,还会导致盆骨后倾,凸肚的现象。想要改善扁平臀,那就学起来吧!
第一、自重臀桥
平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲紧贴,臀部发力向上顶,手部和腰部不发力。坚持30s为一组,做3组。脚一定要踩稳,核心要稳定,臀部主动发力收缩,用上背部支撑。相比较深蹲,臀桥是比较容易练习的练臀方法,膝盖这部分没有什么特别的要求,臀部发力也很好掌握。如果你膝盖有过损伤,来试试这个动作,躺着把臀给练了,但是力量感也很足,一边下来就会有明显的臀部酸胀感~
第二、自重深蹲
双腿打开比肩宽一点,双手握拳,垂直深蹲。这个动作看起来容易,但是做起来就没这么容易了,练一次有一次的效果。每天50个,三组。两周臀部明显饱满上提!切记练完一定要拉伸大腿。
第三、跪姿侧抬腿
两腿膝盖跪在瑜伽垫上,双手伸直撑在地面上,一只脚向侧边抬起膝盖和小腿,膝盖稍微向前,感受臀部受力,有点微微酸痛的感觉,左右腿交替做,每侧各做25次,做3组。
第四、跪姿后抬腿
跪姿后抬腿其实和跪姿侧抬腿差不多。两腿膝盖跪在瑜伽垫上,双手伸直撑在地面上,收紧臀部,一只腿用力往后踢,膝盖弯曲向上至极限,左右交替做。但是做这个动作很多集美们做的时候都会腰痛哦~我们并不是要做到腿抬得越来越高,而是要做到在动作规范的同时,保证臀部的收缩感。
第五、仰卧后抬腿
身体平躺在瑜伽垫上,一只脚弯曲,另外一只脚抬起至与身体垂直,臀部向上提,下方腿跟着抬起,提臀部至极限,左右交替做。每组做25次,做3组。依靠腿部紧缩,放松带动腿部的运动,发力集中在臀部,锻炼臀大肌。
第六、蚌式开合
侧躺屈膝勾脚背,让膝盖打开做开合蚌式,臀部发力,一个呼吸一个动作,保持盆骨中正。每组每侧15个,3组。蚌式开合是非常常见的一个训练臀部的动作,主要是侧重于臀中肌和臀小肌。上半身要保持直的,不要摇晃哈~
结语:这七组动作我们平时在家里也可以联系哦,同时也要注意臀部的发力,动作是否标准,每组动作都能感受到臀部肌肉的拉伸感,酸痛感。早晨起床或者睡前十几二十分钟可以轻松完成哦!不要偷懒,一起训练吧。小仙女们加油吧~
如何练出六块腹肌?别日常羡慕别人了,这就让你帅出一个新高度
对于我们很多的朋友来说,特别是对于很多的健身男士而言,在进行健身训练的过程中,应该都会有着这样的一个健身目标,那就是想要练出自己的六块腹肌,因为如果自己能够练出六块腹肌的话,那么自己的身材就会变得很好,自己的整体就会变得很帅,那么我们该如何才能够练出自己的六块腹肌呢?别日常羡慕别人了,这就让你帅出一个新高度!快来看看吧!全球健身女主2023-10-25 22:29:200000减脂中最难的不是开始,而是这一阶段,熬过就好了
很多朋友会认为减脂最难的就是开始,其实不是,减脂过程中最难熬的其实是平台期。我不知道各位朋友有没有经历过这个阶段,但是经历过这个阶段的朋友都知道这个阶段是多么的难熬,因为在这一阶段我们会动摇军心,会觉得自己的训练是不是真的没有效果。全球健身女主2023-11-19 06:29:1400002个动作,帮你练好臀部的同时不伤膝盖,练出性感翘臀
在健身锻炼中,经常会有因为自己的老伤,而影响锻炼的情况。曾经有位健友给我留言“自己的膝盖有多年的旧伤,无法用深蹲练习,该怎么办?”,遇到这种情况,小编给你推荐2个动作——臀桥和反向哈克深蹲,下面就让我们一起来了解这两个动作。首先了解臀桥和反向哈克深蹲对膝盖的影响臀桥这个动作是练臀的必备动作,经常进行臀桥锻炼,会使臀部肌肉变得更加紧致,线条曲线分明。全球健身女主2023-07-10 06:49:560000新手增肌,做到这几点,保证让你效果更明显
与增肌和减肥时期相比,我认为肌肉增长时期是一个更加困难的环节,比较这两个时期,肌肉增强的时期可以是一年、三年和五年。然而,对于长期锻炼的人来说,减脂期通常在三个月和六个月之内,而对于没有运动经验又肥胖的人来说,需要更长的时间,总的来说,增肌是比较困难的。增肌不是为了增加体重而增重,而是为了增加肌肉而增重。因此,我们的目标需要集中在增加肌肉量上。训练、饮食和睡眠都与肌肉有关,否则只会增加脂肪。全球健身女主2023-08-01 02:59:150000当你的健身目的是减肥,那么力量训练,是否有必要加入?南南96
导语:很多健身新手在刚开始决定减肥的时候,都会每天采用跑步,跳绳等这类有氧方式来运动。但是当你有了一定的健身经验就知道减肥并不是单纯的要进行有氧运动,适当的加入一些力量训练效果就会更好一些。为什么减肥期间力量训练必须要加入呢?接下来我们一起来分析一下。1、力量训练可以提升肌肉量全球健身女主2023-05-19 21:20:360000