告别扁平臀,不去健身房,在家也能练出蜜桃臀
一到夏天不敢穿短裤、不敢穿紧身裤,扁平臀真的穿什么都没有气质。每日的穿搭只有T恤阔腿裤和帆布鞋。还有上班族的集美久坐臀部会扁塌,可以试着练练蜜桃臀。不仅可以变得有气质而且还会显腿长,是不是有的人天生就是小短腿?其实不是的,大部分人得比例不是大长腿但也不至于是小短腿。腿看起来很短?是因为臀部不够饱满,扁平下塌,所以才显得腿短。不仅会变成梨形臀,还会导致盆骨后倾,凸肚的现象。想要改善扁平臀,那就学起来吧!
第一、自重臀桥
平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲紧贴,臀部发力向上顶,手部和腰部不发力。坚持30s为一组,做3组。脚一定要踩稳,核心要稳定,臀部主动发力收缩,用上背部支撑。相比较深蹲,臀桥是比较容易练习的练臀方法,膝盖这部分没有什么特别的要求,臀部发力也很好掌握。如果你膝盖有过损伤,来试试这个动作,躺着把臀给练了,但是力量感也很足,一边下来就会有明显的臀部酸胀感~
第二、自重深蹲
双腿打开比肩宽一点,双手握拳,垂直深蹲。这个动作看起来容易,但是做起来就没这么容易了,练一次有一次的效果。每天50个,三组。两周臀部明显饱满上提!切记练完一定要拉伸大腿。
第三、跪姿侧抬腿
两腿膝盖跪在瑜伽垫上,双手伸直撑在地面上,一只脚向侧边抬起膝盖和小腿,膝盖稍微向前,感受臀部受力,有点微微酸痛的感觉,左右腿交替做,每侧各做25次,做3组。
第四、跪姿后抬腿
跪姿后抬腿其实和跪姿侧抬腿差不多。两腿膝盖跪在瑜伽垫上,双手伸直撑在地面上,收紧臀部,一只腿用力往后踢,膝盖弯曲向上至极限,左右交替做。但是做这个动作很多集美们做的时候都会腰痛哦~我们并不是要做到腿抬得越来越高,而是要做到在动作规范的同时,保证臀部的收缩感。
第五、仰卧后抬腿
身体平躺在瑜伽垫上,一只脚弯曲,另外一只脚抬起至与身体垂直,臀部向上提,下方腿跟着抬起,提臀部至极限,左右交替做。每组做25次,做3组。依靠腿部紧缩,放松带动腿部的运动,发力集中在臀部,锻炼臀大肌。
第六、蚌式开合
侧躺屈膝勾脚背,让膝盖打开做开合蚌式,臀部发力,一个呼吸一个动作,保持盆骨中正。每组每侧15个,3组。蚌式开合是非常常见的一个训练臀部的动作,主要是侧重于臀中肌和臀小肌。上半身要保持直的,不要摇晃哈~
结语:这七组动作我们平时在家里也可以联系哦,同时也要注意臀部的发力,动作是否标准,每组动作都能感受到臀部肌肉的拉伸感,酸痛感。早晨起床或者睡前十几二十分钟可以轻松完成哦!不要偷懒,一起训练吧。小仙女们加油吧~
他是徒手健身领域的王者,全球健身组织杠友会发起人
很多人都知道拉扎尔,可还有一个人,大家可能只知道这个人的存在,却不知道他的名字!他就是徒手健身领域的王者,全球健身组织杠友会发起人LazarNovovic徒手健身五年,让他一炮而红,征服了全球众多徒手健身爱好者,众多粉丝都自称为自己为“拉丝”现在随着时代的发展,徒手健身已经过了那个热度,可是LazarNovovic用自己的行动,改变着这一切全球健身女主2023-09-20 09:21:000000想通过跳绳强身健体?根据这4步走,让你正确掌握跳绳的诀窍!
其实我们很多人对跳绳都不陌生,不论是80后还是90后,甚至70后只要提及跳绳都会想起很多上学时候的事情。上学的时候我们几乎所有人都接触过跳绳运动,而且跳绳基本上是所有体育课上的必备项目,甚至在有些省市的中高考中被列为体育考试的必选项目之一。可以说除了简单的跑、跳还有操场固定的一些器械运动外,可能我们从小接触最多的非徒手运动就是跳绳了和球类运动了。校园跳绳比赛全球健身女主2023-10-20 00:28:580000手臂应该怎么增粗训练?其实进行训练很简单,现在教给你
对于正在健身的男性同志,最最想减肥一般是手臂的增粗。这主要是因为,粗壮的手臂会让整个人充满力量,而且我们进行很多的动作都会用到双臂。如果说我们拥有非常性感的手臂肌肉的话,我们在夏天会令我们的魅力增添很多。对于女性来说,对于双臂的训练会让双臂更加的紧致,双臂线条更加的性感,而且会有有利于女性进行减脂。全球健身女主2023-11-05 15:28:050000什么是负卡路里食物?想减肥的你一定看清事情真相!
最近我听到许多的朋友谈及到一种吃了可以帮助消耗卡路里的食物,并且向我说明了这种食物的种种好处。说的小编我很是心动,他们说的究竟是一种什么东西呢?究竟是不是真的如传言那般神奇?今天我们就来了解了解可以帮你消耗卡路里的食物!我们都知道一般的食物中都是含有热量的,那么什么食物吃进去会帮你消耗卡路里呢?其实他们说的是负卡路里食物。全球健身女主2023-11-08 22:57:4000001个关于高强度间歇有氧训练的有趣实验,它会告诉我们什么呢
首先小编先来给大家说一项研究。由30名没有任何经验或者以前经验比教少的参与者,其中22名男性8名女性,他们这30个人被随机分为了3组,第一组只做下肢的抗阻训练,主要是进行腿部的力量训练。全球健身女主2023-08-27 17:58:020000