常年减肥瘦不下来,减脂秘籍,你一定需要
导言:很多网上的说法是“举铁就是无氧运动、跑步就是有氧运动。”这个说法其实是不精确的,在举铁的时候也存在有氧运动的成分,而在跑步时如果发生瞬间爆发性的动作,也会有无氧的成分。那么接下来的这篇文章,我就为大家介绍我的减肥秘籍。
一、重视力量训练
1、力量训练的时候参与供能的大部分是人体内的糖原,它是由米饭、面条等主食转化成的葡萄糖合成的,之后的心肺训练时大部分参与供能的是体内储存的脂肪。简单说来就是——在力量训练之后进行心肺训练会小幅度提升脂肪的供能比例。
2、肌肉越多基础代谢率越高。通过力量训练能提高肌肉的含量,从而提高人体的基础代谢率,只做有氧的人越到后期瘦的越慢。很多女生只通过跑步、走路、游泳等运动来减肥,一开始效果可能还不错,越到后期越停滞,瘦下来之后也跟自己想象的身材不一样,就是没有进行力量训练的结果。
二、选择自己喜欢、能坚持的饮食和运动方式
之前我有一个朋友跟我抱怨鸡胸肉太难吃,太反人类。我这个暴脾气真是当时立刻马上right now想钻到电脑屏幕对面去暴打他一顿!不过冷静下来后,我也进行了反思。隆重推出第二章——选择你喜欢的、能坚持的饮食和运动方式非常重要。如果你真的觉得吃鸡胸肉反人类,那么可以吃鸡腿去皮,或者鱼肉虾肉,不要把自己逼的太紧,否则无法坚持,情绪也会崩溃。
三、重视蛋白质的摄入
首先,蛋白质的代谢热效应较高,它需要更多的能量来消化。人体消耗100卡的蛋白质会消耗35卡左右的热量,而100卡的碳水和脂肪最多只消耗15卡。
同时,蛋白质会增加并维持饱腹感,简单理解就是这一餐会帮你减少摄入的热量,下一餐不会很快又来到,所以非常有益于减肥人群。最后,蛋白质会帮助肌肉生长。上文提到,增加肌肉量会提高基础代谢,又会瘦的更加有线条。
所以在减脂期间,为什么一碗粥就把早餐打发了,一碗面就把晚餐解决了?当然,任何事情不能过犹不及,蛋白质也不是吃的越多越好,对于大部分普通健身爱好者,每公斤体重每天摄入1.5-2克蛋白质就足够了。
四、给自己和脂肪一点耐心
很多人减肥会非常频繁的称重,甚至一天能称两三次,尤其是看到自己辛苦锻炼了一个礼拜,体重不降反升之后,垂头丧气,觉得自己一定是喝水都胖的体质!自己花了好几十年吃出来的肉,岂能是说“白白”就“白白”的,你舍得它它还舍不得你呢!
请给自己和脂肪足够的耐心,控制饮食、坚持运动,在你开始减肥的第一天拍一张全身照,一个月之后再拍一张全身照,如果没有变化,半夜你来扒我家窗户!
五、不要同一时间改变的太多
我需要改变的仅仅是饮食。所以如果你是一个既没有运动习惯又胡吃海喝的人,决心开始减肥,我建议你先从这一项入手。
结束语:这个期间你依然可以宅在家里,利用这段时间,学习一些力量训练的动作,跟着视频在家里空手模拟一下,这样就不会进了健身房之后一脸懵逼,只要坚持下去,肥肉肯定会乖乖的走掉的!
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