为什么别人训练时负重小，效果还好？懂得训练知识是关键

在健身房里，非常常见的问题就是虽然用的哑铃比较重，但是弯举依然没有效果，可是看到别人用的哑铃非常小，但是手臂却练的越来越大。这是为什么呢？明明选择的负重是大的，那训练效果怎么不好呢？其实在训练中，我们应该了解训练的细节，重量的大小是相对的，我们要懂得训练的知识。

在刚开始时，应该选择可以控制的负重，就好像身体的其他部位训练一样，手臂训练应该从能够完成最大负重的动作开始，通常是多关节动作，比如卧推，当然在练习引体向上时也可以练习手臂，但是如果我们是手臂的练习，那就要专注地练习手臂，只做单关节运动。

单关节动作杠铃弯举完全就是很好的选择，可以选择最大的负重，它可以作为首选动作，但是在动作前要进行一定的热身，有氧运动热身或者通过拉伸来热身都是比较好的方式，适当地让拉伸可以让肌肉更好地进入训练的状态。第一个动作是杠铃弯举，杠铃弯举有一个好处就是可以有效地刺激肱二头肌，我们可以选择一般的杠铃来练习，如果感觉到手腕有不舒服，可以选择去曲杆代替直杆。

在动作中，还要关注应该如何去做，有一个问题是很多人都会出现的，如果你不是故意地借力，那就不要让手肘向前，尤其是在做弯举动作的时候。如果把负重举到更高的位置，手肘就会不自觉地从身体两侧移动到身体前面，这时候三角肌就会协助手肘完成动作，手肘向前就会减少动作在最高点时肱二头肌的张力，所以我们应该让手肘一直保持在身体的两侧，不要向前移动。

这条规则适用于所有的弯举动作。在做弯举动作的时候一定要注意手肘的位置，手肘不要放在身体前面，放在身体前面会减少对目标肌肉的刺激，那么我们的训练效果也会打折扣。

在刚开始训练时，我们应该选择低次数动作，虽然想要增肌就要选择高次数动作，但是我们的手臂肌肉比较小，如果选择高次数动作可能会给肌肉和关节带来伤害，所以在进行弯举的时候，应该选择低次数动作，能够降低训练的风险，同时还可以多做几次训练。

杠铃弯举中的握距也是很重要的，因为握距能够改变肌肉调动的方式，标准的握法能够有效地练习到肱二头肌的长头和短头，但是改变握距能够选择性地专注刺激肱二头肌的长头或者短头。

握距越宽就会有效地刺激肱二头肌的短头，减少对肱二头肌长头的压力，握距越窄，就会有效地刺激肱二头肌的长头，从而减少对肱二头肌短头的刺激。同时在训练中还可以逐渐减轻负重，减轻负重可以完成更多的次数，能够让更多的肌纤维撕裂，还不会让自己感觉到很累。

在训练中，我们应该把时间和精力放在需要的动作中，同时也要牢记训练手臂的方法，否则我们的训练效果是会有折扣或者不明显的。我们应该把精力放在正确的地方，就好比我们也需要学会思考为什么别人选择小杠铃去练习，但效果依然很好，这些都是我们需要去思考的。只有想明白了，我们的训练才会有进步。