俯身划船是健身训练的王牌动作，很少有人能正确做好！你会吗？

说到背部训练，我们通常把动作分为水平拉和垂直拉两种。俯身划船是健身训练的王牌动作，但很少有人能够正确做好！你会吗？

如果你想最大化地增加背部肌肉，那么这两种运动都必须包含在你的训练计划中，垂直拉主要是指上下拉动身体，水平拉伸涉及的运动就比较多了。在水平拉中，每个人都应该掌握的最基本动作就是俯身划船，俯身划船有两个优点：

非常容易实现渐进超负荷，而不是像引体向上那样困难；参与的背部肌肉非常多，甚至还会涉及到腿部肌肉。

什么是俯身划船？

俯身划船不是一种特定的动作，而是一种类别的动作，在这种运动中，你可用使用哑铃、杠铃或其他工具大幅度屈臀。

然而，当我们谈论俯身划船时，我们通常指的是经典的“杠铃俯身划船”。这项运动可以说是力量和健美项目中的主要动作，几十年来一直如此。然而，也有其他一些不同类型的俯身划船，如彭德雷划船、哑铃划船、耶茨划船和T杠俯身划船。这些动作之间的主要区别是握杆的方式和使用的阻力类型。

对于标准的杠铃划船，双脚之间的距离将与髋关节大致相同。然后弯曲臀部，用双手握住杠铃，保持背部挺直，将杠铃拉向身体，然后恢复原状，再将杠铃放回地面。

如何正确完成杠铃俯身划船？

当杠铃倾斜成一排时，动作分为三个部分:

初始阶段：身体的位置

向心过程：将重量拉向身体的过程。

离心阶段：下放重量的过程

第一步：初始阶段

杠铃开始是放在地上，而不是深蹲架或其他架子上。

走向杠铃，双脚比肩膀稍窄，脚尖指向前方或稍稍外展。然后，把杠铃拉向自己，直到杠铃与肩膀成一直线或者稍微在肩膀后面，这时杠铃大概位于脚中部的上方，不要低估杠铃位置的重要性，就像硬拉一样，适当的杠铃位置可以帮助你拉起更大的重量，让你的动作更有效率。

然后，臀部向后移动，膝关节轻微弯曲，这类似于硬拉。与硬拉不同的是，在划船时，你的臀部位置应该更高，膝关节应该伸直，这样你的背部几乎与地面平行。然后，双手正握杠铃，比肩稍宽，确保你的肩膀凹陷和收缩，背部是平的，头处于中立位置，眼睛看着你脚前方的位置。

第二步：向心过程

向上拉时，将肘关节朝向天花板，当杠铃离开地面时，继续拉，直到杠铃接触胸部下方。杠铃的轨迹应该尽可能保持在一条直线上，这样可以拉起更大的重量。同时，在整个过程中，确保头部处于中间位置，核心收紧。

第三步：离心过程

把杠铃放回原处的过程基本上与拉的过程完全相反，在一定程度的控制下，将杠铃快速放回地面，动作不需要非常慢，肘关节完全伸展，然后可以开始下一次重复了。

至于运动的连续性，我们一般有两种方法，第一种方法属于彭德利划船，即在每次重复之前，杠铃完全放在地上，在重新调整姿势后拉起来。第二种方法是，杠铃一接触地面就拉起杠铃，使用一点牵张反射，但反弹地面的力不能太大，否则会减少对背部的刺激。