有氧运动的姿势解析，如何通过有氧运动快速减肥塑形？

今天，我想给大家介绍一下有氧运动的姿势，主要是关于如何通过有氧运动快速减肥。

简而言之，对于大多数普通人来说，想减肥先塑形才是正确的解决方案，然而，对他们来说，最有效的减肥方法是有氧运动，想举个铁就瘦下来是不可能的。

虽然我们总是说有氧运动消耗脂肪，阻力训练撕裂肌肉，但这并不意味着增肌会排斥有氧运动，减脂就应该避免力量训练，很多教练都是断章取义，篡改了真相。

无论如何增加肌肉和减少脂肪，我们都应该把两种主流运动结合起来进行安排。

从激发动力和提高持久性的角度来看，如果你的身体脂肪率相对较高，我还是建议从减少脂肪开始(自己掐肚脐附近的皮脂，如果超过3厘米，就应该先减少脂肪)，当你的身体脂肪率下降到可以隐约看到马甲线的程度时，你会更加热衷于塑造或增肌，而且好不容易的减脂效果消失。更重要的是，能够练出马甲线是很多人的最终目标。

因此，我们为什么要羡慕别人那些好身材呢？先达到我们自己喜欢的状态再说？毕竟，接受自己才是真正的美。

一、如何锻炼

减脂怎么运动，主要做到这两点：

坚持确保相对长期的中低强度有氧耐力训练；隔天协助中高强度力量训练。

二、黄金减脂标准

每次有氧运动的持续时间应控制在40-60分钟。

由于中低强度，时间太短和热量消耗少，如果时间超过1小时，你可能会面临糖原缺乏的问题，需要补充，在许多情况下，你不会补充，反而会使这项有氧运动前功尽弃。

想要知道自己的有氧运动是不是在中低等强度，可以使用以下方法：

对话测试

强度控制在“可以轻松交谈”的范围内，在练习的过程中，你可以试着说一个完整的长句或者在呼吸之间背一首唐诗，如果呼吸不受影响，就说明可以。

自感用力度

对自己运动强度的感知可以表达为“中等到有些困难”，不要让自己感觉很辛苦，不想继续了，而是觉得在运动过程中感觉有点累但是绝对可以继续下去。

自感应力度

0表示休息状态，10表示疲惫，这里要求你将评分控制在3-5。

最大心率百分比

这里推荐的计算最大心率的公式是：心率= 208-(0.7*年龄），运动心率保持在心率的64%-76%；在减肥有氧运动中，心率应控制在120-143之间。

储备心率的百分比

这里有一个“卡尔诺夫斯基公式”，也称为心率储备公式，因为静息心率被考虑在内，所以它比上面的那个更精确。涉及到几个概念：储备心率(HRR)、静息心率(RHR)和刚刚提到的最大心率。目标心率=储备心率乘以运动强度百分比加上静止心率。

公式：THR=(HRR x%力量) RHR

根据我们减肥的目标，建议把脂肪的浓度控制在40%到60%之间。

其中储备心率=最大心率-静息心率。事实上，这很简单，你只需要知道你的最大心率和静止心率就可以了。