分动作刺激三角肌,每个肌群都不能放过,全方位虐出宽厚肩膀
肩部位置相对于身体其他部位,比如腿部、背部、胸部这些部位,比较起来肌群没有那么大,但是对于上半身外部形态来说,却有着非常重要的作用。三角肌练得结实,不仅仅对于手臂塑形很重要,也对于背部和胸部的形态来说很重要。当然,如果从整体的形态出发来看,如果想要达到最佳效果,对于哪一部分的训练都不应该被忽略。

由此看来,对肩部的训练也是至关重要的。对于男性来说,他们想要拥有更加宽阔的肩膀,对于女性来说,他们想要拥有更加完美的曲线。对于男性和女性来说,如果想要穿衣服更加的好看,想要摆脱肩部的不良形态和肩颈部位不舒适的情况,这些都需要通过对肩部进行训练来实现。

再说到对肩部的训练,如果从动作上来看,因为三角肌是由不同部分组成的,所以我们要选择不同针对性的动作。说起来也不是很复杂,但对于这些,我们更应该先告诉大家一些注意事项。
训练之前,必须要进行热身活动,不仅仅是进行肩部训练之前,在做任何训练前都应该首先去热身;训练进行过程当中,留意肩胛骨稳定性,不要随意加大重量,力量相对降低,也会让你感受到肌肉的发力感;训练结束以后,不要马上停止运动,要做一些肌肉拉伸活动来让过度紧张的肌肉得到缓解,同时能够对韧带起到保护作用,让肌肉放松下来,能够促进血液循环。

如果对肩部进行专业的训练,一周应该有1-2次的训练频率,并不是什么时候想起来,什么时候再训练。下面的动作也会根据三角肌不同的部位进行不同的动作刺激,让大家更加明确三角肌的组成和分别对应的训练方式。动作开始前,先做一下肩部热身的活动,让肩袖肌群得到一定的强化。
动作一:锤式哑铃交替前平举
直立站立,双腿伸直,上半身保持直挺,双手自然垂放,分别握住一只哑铃,掌心面对自己的身体,眼睛直视前方。然后,抬起一只手臂向前方伸直,高度要抬到让整条手臂平行于地面,哑铃要竖向握着。在顶点作停顿,收回手臂,回到自然垂放的状态。然后,抬起另一只手臂,向前方伸直抬起,双手交替进行。这个动作刺激三角肌前束。
动作二:坐姿哑铃推举

这个动作针对的是三角肌中束。采用坐姿,坐在长凳上,双腿分别放在长凳的两边,跨在长凳上,脚底踩在地面上。挺直腰背,腹部收紧,双手分别握住一只哑铃,掌心面对前方。双臂弯曲,大臂垂直于小臂。用力将哑铃向上举起,同时双臂伸直,互相平行,但哑铃不要互相触碰。然后缓慢地落下,回到刚开始的姿势。
动作三:哑铃侧平举

这个动作同样是针对三角肌中束进行的训练。采用站立的姿势,双脚分开一点距离,双腿伸直,腰背要挺直,腹部要收紧。双手自然垂放,分别握住一只哑铃,掌心面对自己的身体,眼睛直视前方。双臂同时用力向两侧举起、伸直,直到双臂在一条直线上,同时平行于地面。稍作停留之后,按照原路慢慢返回,回到刚开始的姿势。
动作四:俯身哑铃飞鸟

这个动作可以对三角肌后束起到刺激作用。站立,双腿分开,微微弯曲,身子前倾。同时,腰部和背部要挺直,腹部要收紧。双臂放在肩膀下方,自然垂直,分别握住一只哑铃,掌心相对。双臂同时用力向两侧抬起,直到双臂平行于地面,缓慢的下落,回到刚开始的姿势。
以上动作分别针对三角肌的前束、中束和后束进行不同动作的刺激。在动作前一定要做预热,动作进行中,要以安全为前提,动作后充分进行拉伸。身体的每一个组成部位都很重要,所以对它们的训练都不能忽视。分动作刺激三角肌,4个动作,全方位虐出宽厚肩膀。
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