练背没有感觉，那是训练动作没找对！让直臂下压激活你的背阔肌

有很多的健友，在进行背部的力量训练时，感觉背部肌肉的充血感觉很差，有一部分原因是因为自己的动作要领，掌握不好造成目标肌肉的刺激度减弱，这点还说的过去，至少自己的训练动作找对了，但是对于一开始训练就没有找对动作的小伙伴们来说，更是一个最大的锻炼遗憾。如何让你的背肌有充血的感觉，那就进行直臂下压的动作锻炼，它会激活你的背阔肌，让它在锻炼中，尽情受到肌肉的收缩刺激。

大家都知道，我们全身的肌肉有许多种，其中背部肌肉是人体中最大的一块肌群，其中背阔肌占得体积最大。直臂下压主要针对背阔肌上中部的肌肉刺激，在锻炼过程中，还有三角肌后束、肱三头肌、冈下肌、小圆肌以及大圆肌的参与，运动刺激范围很是广泛，它能帮助健身小白们很快的找到背部肌肉被刺激的感觉。

在进行动作锻炼之前，建议小伙伴们进行动态的拉伸热身环节，这样对于肩关节向后外展的幅度增大，背部肌肉受到的挤压感增强，肩关节和胸椎的活动范围变得更加灵活，双肘向后拉动的幅度变大，使背部的发力更加强烈，下面就让我们来做标准的直臂下压。

标准直臂下压的动作示范：身体面向拉力器站立，双脚之间的距离与肩部同宽，双手宽握住拉力器的外侧把柄，让自己肩外展的幅度变大，双腿膝盖稍微弯曲，保持胸部的挺直和腹部核心肌群的收紧，双手握住拉力器向下按压，使背阔肌有很强的向内收缩感，当下压到小腹的位置时，保持动作2秒，然后在背阔肌的发力控制下，慢慢使拉力器还原，再次进行动作训练。

整个锻炼过程中，改变了双肘的方向，原来手肘窝向内，在背阔肌发力的情况下，身体就像把拉力器的横杠折弯，导致手肘向身体的前方发生转动，这样使背阔肌的夹紧感更强，受刺激的程度更大，收紧核心肌群，保持背部肌肉的的挺直，当拉力器被回到起点的时候，要最大限度的使背阔肌被完全送出，使它的肌肉收缩和拉伸的范围变大，锻炼效果更加突出。

人站在拉力器面前，距离要在5厘米处，身体向前倾斜30度-40度左右，呼气的时候将横杠向下拉动，当横杠回到起点的时候吸气，要保持好自己的呼吸，使动作完整顺利的做完。

直臂下压是一个经常在高负重训练后之前或者之尾的辅助动作，因此在重量的要求上，不是非常严格，建议训练强度做4组，每组做15次就可以了，这个训练强度对于新手来说，略微有点大，新手们可以降低自己的组数和次数，保证在做3组，每组做10次就能达到最佳的训练效果，组间休息在40秒左右。

所以我们在选择训练动作的时候，要慎重。这样才能有针对性的开展我们的训练，效果也会突出的。