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腰间盘突出了,还想继续锻炼的人,那可得注意这2点了

全球健身女主全球健身女主2023-10-28 11:13:150

现在患腰椎颈椎病的人群数量越来越大,对于喜欢运动的朋友来说,腰部受伤也是一件十分令人头疼的事,那么在腰部受伤的情况下,能够做那些训练呢,作为一个曾经的腰部受伤的患者,我谈谈我的经验。

一、恢复

当腰部有劳损或是受伤的情况时,我们应该以恢复为主,严重的话还需要休养,在这里我们要说的就是没那么严重的情况了。比如腰间盘突出,轻度的腰肌劳损等。首先在训练之前我们一定要做好防护措施和热身,比如可以带上护腰带,它能够有效的牵制住腰椎以及腰腹部的肌肉,使我们在活动过程中不至于随随便便就扭伤或是拉伤。

第二个一定要做好热身运动,这对受伤时的训练非常重要,在训练前激活部位的肌肉和神经,避免运动过程中的二次伤害。当做好了这些准备我们就可以针对腰部做一些简单的恢复性训练。

俯卧飞鸟,仰卧抱膝,仰卧直腿抬高这些动作都是比较简单的,也是能够对腰间盘突出病症起到一下恢复性作用的。尤其像俯卧飞鸟和仰卧抱膝,这两个动作对腰部的放松效果非常好,也能够充分的拉伸腹部和背部的肌肉。

在恢复期内尽量不要做剧烈的腰腹练习,像硬拉,深蹲这样需要腰部配合用力的动作也要注意,不得逞强。同时要注意饮食,尽量少摄入脂肪和胆固醇。

二、核心力量与上肢力量练习

腰部的受伤和劳损多半是由于核心力量不足造成的,所以腰部出现问题我们一定要意识到核心力量的问题。那么在腰间盘突出的状况下,我们做核心训练的强度是需要做出相应的调整的,否则会造成二次伤害。

我们可以做一些像平板支撑这样相对稳定的动作,以提升腰部的耐受力,时间可以根据自身感受随时停止,千万不要逞强负重,这样容易让本来就受伤的腰部受压下塌,这样对腰椎非常不好。

同时我们还可以进行上肢肌肉的力量训练,最好是卧位进行的,比如卧推,俯卧举哑铃等,在腰部不能剧烈运动时也正是我们训练其他部位的一个契机,尤其是上肢肌肉,它的练习比较少的借助腰部发力,所以在腰部恢复期我们可以转移一下注意力到其他的训练上。

总的说来,在腰部受伤的情况下还是以恢复为主,并且不断提升核心力量以加强耐受力和减少受伤,可以适当做一些四肢的肌肉练习,这些是我个人的小经验,还望对需要的朋友有所帮助。

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