怎样最快使肱三头肌轮廓明显，4个锻炼方法，帮你塑造立体双臂

肱三头肌对于大多数人来说，在熟悉不过了。它是人体双臂背面的肌肉，当我们向前伸展前臂后者向内收缩上臂的时候，它在其中的运动中起着重要的作用，同时在它的作用下，会使双肘的活动范围增大，提高双肘的柔韧度。

它的训练方法很多，有针对性的动作还是比较少的，今天分享的这4个动作，能够有效刺激你的肱三头肌，锻炼效果非常明显，话不多说，下面开始我们的练习。

1、仰卧杠铃臂屈伸

我们健身就如盖楼，想要把身体锻炼好，首先要掌握好最基本的动作。它就是锻炼肱三头肌的最基础的动作，在运动中起到最有效的作用。

身体朝上躺在训练凳上，双手窄距握住杠铃，同时双臂向上伸直并垂直躯干，身体保持稳定，杠铃运动时，保持上臂不动，以肘为轴同时弯曲肘关节，使前臂向头部上方落下，当离额头2公分的时候，停下动作保持1秒钟，收缩后侧的肱三头肌，使前臂垂直躯干，顶峰收缩1秒，然后缓慢回到起点。

2、仰卧窄距杠铃卧推

在这个动作练习中，保持背部的中下部位保持绷紧，上推和下放的过程中，双肘要贴紧身体，杠铃向上或者向下，所对的位置都保持在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

身体仰躺在平板凳上，双手窄握住杠铃，双臂屈肘使杠铃位于胸中部，杠铃向上运动时，双臂向上伸直同时双肘紧贴躯干运动，当达到最高点时，顶峰收缩1秒，肘关节不要锁死，保持双臂稍微弯曲，双臂后侧的肱三头肌有很强的收缩和拉伸感觉，杠铃回到起点，开始下一组的训练。

3、哑铃颈后臂屈伸

重量选择应在自己的承受范围之内，在这里我们使用坐姿进行锻炼，身体坐在平板凳上，双手合握一个杠铃，使双臂沿着双耳向上、向下屈肘，保持双臂的稳定，运动时向上举起哑铃使肘关节向上伸展，当双臂完全伸直的时候，保持动作静止1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，肱三头肌在整个运动中，有强烈的的收缩和拉伸感，刺激度很强。

4、直立绳索下压

双脚可以平行分开或者前后分开，保持双脚之间的距离与肩部同样宽，挺起胸部和收缩腹部，双手转紧绳索的把柄，双臂屈肘夹紧躯干并且上半身稍微向前倾斜，运动时，集中注意力，使肱三头肌的收缩力增强，绳索被双手向下拉动，当双臂完全伸直的时候，保持动作1秒，然后慢慢还原，继续进行下一组的锻炼。

在绳索向下运动的过程中，保持双腿膝盖稍微弯曲，脊椎处于中立位，抓住手柄的腕关节放松，刺激肱三头肌的程度就会被增大，效果明显就体现出来了。

根据以上动作的说明，强调这四个动作必须在保持身体稳定的情况下完成，健友们经常练习，才会看到锻炼的效果。