如何锻炼小蛮腰？三种方法，正确坚持练习你也会有

导语：最近我在抖音app经常刷到彭于晏，彭于晏非常自律，长时间的坚持让他永拥有很好的身材。也说他非常自律常年吃鸡胸肉和蛋白，就为了锻炼身体。所以在健身这条路上，却是没有捷径可走，只有一朝一夕的锻炼才能成功。

一、电视上的男神、女神也都逃不过衰老这个选项，只有那些非常自律的明星，才能延缓衰老。那么如何简单锻炼呢？下面就教大家几种可以长期坚持的锻炼

1、侧腰提膝

首先自然站立，双脚分开，宽度略大于肩部。双手做90度平举状态，然后全身挺直，收紧腰腹，抬起右腿，膝盖弯曲，抬起膝盖和右手肘靠拢。这样可以有腰部被压的感觉。然后恢复原位，换腿交替进行。一般一组做一分钟动作，一次三组动作。侧腰提膝可以帮助我们快速的燃烧脂肪，做到减脂瘦身，还可以当作热身运动帮身体热身。

2、下蹲转体

双脚拉开，宽度要比肩部宽度很多，然手双手弯曲，肘关节仅仅的收缩在一起。然后翘臀下蹲，身体稍微朝前倾，最后旋转腰部，使我们的肘部和膝盖靠拢，然后恢复原位，左右交替进行。下蹲转体可以帮助我们锻炼核心肌肉、还可以锻炼我们的臀部。一般一组一分钟，一次三组动作。

3、伐木式转体

自然站立，两脚分开，分开宽度大约2倍肩宽。这是脚尖朝外，双手朝脚尖方向，高举过头。然后向脚尖方向的另一侧扭转腰部，把双手放在地面，然后恢复原位，换另一个方向交替进行。这个动作要保持核心肌肉的稳定，伐木式转体可以帮助消耗脂肪，锻炼我们的臀部和腿部。这也是一组60秒，一次3组。

效果：锻炼臀腿，腰部消脂

双脚分开大约2倍的肩宽，脚尖朝外，双手高举过头，也可以握持哑铃增加训练强度；向一侧扭腰转体，下摆双手，再恢复站姿；左右交替变换，完成下摆“伐木式”动作；注意，动作过程保持核心稳定。60秒／组 3组／次。

二、锻炼时候要怎么搭配饮食

1、摄取的热量要变少，可以通过少摄入热量完成减脂瘦身。但是不要过度的摄入少，热量过少。消耗的脂肪不够就会然后器官附近的脂肪，导致人体新陈代谢下降，损害身体健康。

2、摄入蛋白质不要过度也不要太少，人体摄入热量变少，蛋白质摄入就要增加。蛋白质就会成为人体能量来源。

3、还可以多吃些五谷杂粮，五谷杂粮属于低碳食物，碳水食物含有维生素和蛋白质，身体可以大幅度吸收，保持身体所消耗的能量。

结语：想要拥有一个好身体，需要长时间坚持锻炼和正确饮食。以上三种简单的方法可以让你不去健身房，在家锻炼，也可以拥有小蛮腰。想要有效果还要配上科学的饮食。