抓细节练宽背，那就练好这3个动作！这些点千万不要疏忽

大家熟知的引体向上、杠铃耸肩和单臂哑铃划船这3个动作，对于背部肌肉的增宽，有很好的效果。为了达到更好的效果，最重要的是掌握这些动作中的细节，它们会给健友们带来不一样的背部刺激。今天小编以3个动作为例，详细的给朋友们讲解，掌握锻炼中的细节是非常重要的。细节决定成败，3个练背动作，助你练就磐石般坚硬的背部。

1、分析引体向上动作，了解正手和反手握杠的不同

大家都知道，引体向上主要针对的目标肌肉是背部的背阔肌，它的细节掌握在双手的握杠姿势上，正握的姿势是保证手掌心朝外而反握是双手的掌心朝里。

正握单杠表现在当身体向上被提起，肩胛骨向中间靠拢，对于菱形肌、斜方肌有很强的刺激，同时还可以锻炼到双臂的肱二头肌，对于背阔肌的外侧肌肉有很强的刺激，这样就会增加背部的宽度。

反握在身体向上或者向下运动的时候，双臂分担了背阔肌承受的一部分力量，使背阔肌受刺激的力量减弱，影响了背阔肌宽度的锻炼，

通过以上分析掌握正握这个握杠细节，在实际锻炼中正确使用，把它的功效发挥到最大。

正握引体向上做法：强度为2-3组，每组做6-8次

2、分析杠铃耸肩，了解这个动作如何增大负重量

这个动作主要针对斜方肌的锻炼，在进行这个动作的时候，我们要抓住增大重量，这个细节，进行分析。

首先我们先要做好准备工作，使放置杠铃的架子同膝盖一样高，可以将杠铃放在大腿上，保持手臂完全伸直，背部要挺直同时眼睛要向前看，双手握住杠铃向上被提起，同时双肩向上耸起，使肩峰尽量靠近耳朵，然后在最高处时，保持动作1秒，然后慢慢使肩部向后转，再慢慢由后向下转至双臂回到原位，保持双肘不能弯曲，重复动作进行。

我们大家都清楚，想要背部宽厚，离不开对目标肌肉锻炼细节的掌握，在刚开始练习的过程，我们第一步首先要选对锻炼背部肌肉的动作，然后根据实际动作，进行细节技巧的掌握，才会使锻炼效果更加明显。

在整个过程中，耸肩的力度不要太轻也不要太重，所以选用的重量要合理，保证耸肩的时候，肩峰要靠近两耳，不要使双臂屈肘，使双肩下降到最低点，训练强度为3-4组，每组做10-12个。

六角杠铃耸肩做法：强度为3-4组，每组做8-10次

3、单臂哑铃划船

这个动作是弥补背部肌肉锻炼的不足，在进行肌肉锻炼的时候，我们的肌力不平衡，就会导致肌肉块出现大小不均的情况，使背部两边出现一宽一窄的情况，让人看起来非常不舒服，没有整体感，为了提高背部肌肉的整体水平，所以使用这个动作是非常有重要的。

达到全面肌肉的发达，需要对薄弱背部肌群的锻炼。身体半跪在平板凳上，用一只手支撑在凳子上，使身体与地面平行，另一只手握住哑铃屈肘，使哑铃沿着弧度的轨迹，被提到胸前到达最高位置，这是手肘应在身体的一侧，下放哑铃时，要注意控制好动作的速度，使手臂伸直回到起点，身体保持姿势不动。

所以说，喜欢练背的人，背部被练得宽不宽，抓住动作的细节最重要，细节够不够多，是对锻炼动作掌握熟练度的验证，这些动作不得不试，健友们会在锻炼中感受到给背部带来的不同感受。

单臂哑铃划船动作：强度为3-4组，每组做8-10次