俯卧撑的进阶训练,快来检测,你能做到第几个?
谈到力量训练,没接触过健身的人最熟悉的无疑是俯卧撑,作为“全民运动”,俯卧撑是一个很好的自重训练动作,它可以有效的刺激到我们的肩部、手臂、背部,尤其是胸大肌,很多自重训练崇拜者练胸肌时坚持各种高难度俯卧撑,这样练出来的胸肌虽然不是很大,但结实而形状美观,缺点是成型速度慢,但作为我们练胸肌的基础很不错。
俯卧撑又称伏地挺身和掌上压,无论什么名字,这个动作在国内外的健身圈都很受欢迎,如果你是健身小白,非常推荐以俯卧撑为基础的训练。今天向大家介绍俯卧撑的进阶训练,难度依次上升。
一 跪姿俯卧撑
如果你刚有健身的打算,标准俯卧撑又难以完成,建议你尝试这个动作,难度系数较低。
二 上斜俯卧撑
你可以找一个板凳,双手扶在上面做俯卧撑,因为身体向上倾斜,这个动作比标准俯卧撑的难度较低,主要锻炼你下胸的肌肉。
三 标准俯卧撑
标准俯卧撑虽然很多人可以完成,但大多数人不知道一个标准俯卧撑的要求是什么,需要你腰背部挺直,全身呈一条直线,两手的间距略宽于肩部,手臂要与身体呈一定的角度,注意呼吸节奏,推起时呼气,下落时吸气,动作不要过快,下落时避免惯性。俯卧撑有一个秘诀:宁可标准的做一个,也不要不标准的做十个。在我们难以完成时,就算是颤抖着起来,也不要为了快速完成而塌下腰,这样不仅训练效果有影响,对腰部也是一种伤害。
四 宽距俯卧撑
两手的间距比标准俯卧撑更长,注意在下落时要缓慢,肘部呈九十度时向上挺起。
五 钻石俯卧撑
这个动作是俯卧撑难度的一个瓶颈,很多人都不能完成,需要你加强训练。四指并住,大拇指与其他四个手指呈90度,两手在胸部正下方呈45度。以胸部碰到手掌为标准的一个,在到达底部时,背部有挤压感。这个动作难度较高,需要你不停的练习。
六 蜘蛛俯卧撑
手掌放在地上,背部挺直,屈膝,双脚蹬地,给身体一个推力,同时向侧方迈出一跳腿,在到达下方时要停顿一秒钟,再缓慢起身。这个动作的难度较高,需要有一定的训练基础。
七 直臂偏重俯卧撑
需要你找一个工具,如篮球或足球。一只手臂打直放在球上,另一只做俯卧撑,这个动作可以充分的锻炼一侧的胸大肌,对肌肉刺激较大,当然难度也很大,需要你的手臂力量和肩部力量也有一定的训练基础。
八 单手俯卧撑
能做单手俯卧撑的人都是健身的高手了,它需要你强大的手臂力量和胸部力量,同时对你的核心力量也有一定的要求。单手俯卧撑是需要你长期的训练才可以完成的,新手可能盲目的尝试可能对手臂关节有损伤。
如果你是自重训练的崇拜者,就需要你经常和俯卧撑打交道了,尝试不同难度的俯卧撑,对你力量的进步有很大的好处。
可以汉子可以文艺小清新,他居然是这样的肌肉巨霸
可以汉子可以文艺小清新,他居然是这样的肌肉巨霸@!坐姿哑铃弯举展示其威猛霸气的麒麟臂,棱角分明的三角肌,标准有型的倒三角,粗壮有力的大腿肌肉。一身紧致有型的肌肉身材是最能彰显他个人形象的名片!健美舞台上的他有个性,肌肉块,肌肉维度,饱满度,匀称度,肌肉线条简直不能再有型!酷热的夏天,不穿上衣肌肉猛男就是他,厚实的背部肌肉,威猛的麒麟臂和饱满的胸大肌,出街的回头率绝对不低!全球健身女主2023-10-11 03:29:250000他兽化般的肌肉威猛如天,却被韩国巨兽崔洪万秒成渣
肌肉如天牛的黄哲勋就是这么炫酷,因为他有炫耀的资本!这身威猛雄壮的肌肉足以让你惊艳!罗马不是一天建成的,黄哲勋的身材也不是一下子就可以达到这么高的高度的!着所有的成就都在于他对健身的热爱和不断的坚持!才能成就现在的亚洲巨兽人黄哲勋!全球健身女主2023-09-25 16:01:420000想达到减脂效果,可以不做无氧运动吗?怎样才能更高效?
导语:很多人在进行减脂训练时,会选择类似跑步、游泳等类型的有氧运动,而对于减脂是否需要无氧运动,会感到异常困惑。那么在减脂运动中,单纯的依靠有氧运动,而不进行无氧运动,能否达到理想的减肥减脂效果呢?今天这篇文章将会给你较为清晰的答案,帮助你制定出更高效合理的减脂训练计划。通过本文你将获得:1、什么是有氧运动?什么是无氧运动?2、减脂需要无氧运动吗?一、有氧和无氧的区别,你知道吗?全球健身女主2023-06-24 23:08:450000那些跑步的人后来为何都选择了健身练肌肉?和这3点有很大关系
一切的物体都是在运动的,我们所说的静止也只是相对状态下的,参照物的不同将会影响我们的判断,而我们的身体也是在时刻变化着的,思想也会在一定时间内,被各种事物所影响着。在生活中我们时刻都会面临着选择,正如同此刻是选择继续看下去,还是出门运动一下一样,行为是可以由我们所主导的,就更不用说长期的运动计划了,很多人在尝试某项运动没有很好的效果之后,都会选择有所改变的。全球健身女主2023-10-23 10:57:460000哑铃侧平举,你的动作是否正确,怎样训练才能更加有效?
导语:相信不论是男性还是女性,在健身过程当中都希望有更加紧致的手臂对于男性而言能够充满男性魅力,对于女性而言,可以随心随意的穿自己想穿的衣服。说到手臂的锻炼动作,哑铃侧平举绝对是必不可少的一项。这项动作,它能够刺激到肱三头肌,所以可以强化上肢的力量。全球健身女主2023-05-19 21:16:570000