翘臀美腿女性美的标志之一，4个动作助你瘦腿紧臀，赶紧练起来

都知道好的身材是每个女孩心中的梦想，瘦身塑型对于女生来说是非常重要的，为了练就好的身材，她们有时候甚至会节食减肥，会过度锻炼，那样其实对身体是有很大伤害的，最健康的塑型方式是正确的适当强度的运动，想要快速提臀瘦腿吗，想要拥有魔鬼身材吗？根据一下方式进行锻炼，让你快速拥有好身材。在这个夏天展示出女性的魅力和自信吧。下面我们看看几个提臀瘦腿动作。

动作一、臀桥

A.身体平躺在瑜伽垫上，双腿张开与髋部同宽，膝盖弯曲，双手自然垂放于身体两侧；

B.依靠腹部力量将髋部向上顶，使臀部和背部离开地面，肩部以上紧贴垫面不动，肩部以下置膝盖保持平直，处于腾空状态，然后恢复置A。

推荐组数：4*15

该动作做15次为一组，重复做4组，每做一组后休息30秒，然后做下一组。结束该动作后休息30秒进行下一个动作。

效果：进行臀桥锻炼既瘦臀有瘦腿，可以让臀部和腿部肌肉更加健美、紧致，一举两得。

动作二、箭步蹲

A.身体保持站姿，抬头挺胸收腹，将双手向后屈肘，手掌张开置于腰间；

B.身体前倾，向正前方迈出一条腿，同时身体下蹲，下蹲过程中，迈出的腿使大腿与地面平行，与小腿呈90度，后面的腿膝盖尽量贴地，使小腿与地面平行，与大腿呈90度，然后恢复置A。

推荐组数：4*15

该动作为15次一组，说明一下：是指先迈左腿向前做15次后再换迈右腿向前做15次为一组，重复做4组即可，每做完一组后休息30秒，然后进行第二组。结束该动作后休息30秒进行下一个动作。

效果：做该动作可以起到塑造腿型，有拉伸肌肉，紧绷腿部的效果，可以使腿部更有线条感。

动作三、跪姿俯身抬腿

A.身体保持跪姿，上身向下弯曲，依靠双手肘部支撑身体，头部略微向上抬起，臀部微向上翘起，与背部保持平直，上半身与大腿略成90度角，将一只腿的小腿略向上抬起；

B.将抬起的腿向后上方伸腿，至大腿与背部处于同一水平线上，在抬腿的过程中小腿与大腿保持约90度角，然后恢复置A。

推荐组数：4*15

该动作为15次一组，说明一下：是指先伸左腿向上抬升做20次后再换伸右腿向上抬升做20次为一组，重复做该动作2次，每做完一组后休息30秒，然后做第二组。做完结束。

效果：有利于臀部减脂，紧致肌肉，同时可以使锻炼大腿肌肉，使大腿肌肉紧实健美。

动作四：深蹲

A.身体保持站姿，双脚比肩略宽，脚尖方向略微朝外。身体保持直立，抬头挺胸，双眼目视前方一点。先屈髋部向下蹲。蹲的时候全脚掌着地，身体不要前倾或者后仰。

B.蹲至大腿与地面平行再慢慢蹲起，全程保持腹部收紧。

推荐组数：4*15

该动作为15次一组，说明一下：是蹲下起来算一组，每做完一组后休息30秒，然后做第二组。做完结束。

效果：不仅可以有效的减脂，还可以对腿部和臀部更好的塑形。

了解以上的动作要领后，每天只需要花费15分钟，不需要花费太多的时间、金钱和精力，你只需要有一颗坚持不懈去锻炼的心，你就可以打造出健美的身型。也许锻造的过程会需要有所付出，一开始进行可能会感觉很幸苦，但请不要贪图一时的轻松而放弃付出，要相信付出汗水总会收获，而且只要克服了最初的体验，后面的锻炼会越来越容易，你也会越来越享受锻炼的过程。我相信，每一个有美好身材梦想的女生都会有一颗坚持锻炼下去的心，你们的毅力绝对比你想象的要强大。赶快一起加油去打造健美身材吧。

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